Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Kalcis yra energijos vienetas, kurį kūnas naudoja funkcijoms ir veikloms, palaikančioms gyvybę, atlikti kiekvieną dieną. Kalorijų kiekis, kurį sugersite iš maisto, pakurs jūsų kūną. Reikalingas kalorijų kiekis vienam asmeniui per dieną yra visiškai kitoks, atsižvelgiant į amžių, ūgį, svorį, lytį, liesą kūno svorį ir aktyvumo lygį. Kai žinosite, kaip apskaičiuoti kiekvieną dieną reikalingas kalorijas, galėsite sukurti tinkamą valgymo planą, kuris padėtų jums pasiekti savo sveikatos tikslų.

Žingsniai

1 dalis iš 2: Apskaičiuokite bendrą reikalingų kalorijų kiekį

1. 

   Naudokitės internetine skaičiuokle. Bendras reikalingas kalorijas galite apskaičiuoti naudodami internetinius skaičiavimo įrankius.
   • Šias priemones lengva naudoti ir paprasčiau nei patiems atlikti matematiką.
   • Svorio metimo svetainėse, fitneso centruose ir keliose sveikatos asociacijose galite rasti įvairiausių skaičiuoklių. Įsitikinkite, kad pasirinkote patikimą svetainę ir nenaudokite kitų žmonių tinklaraščių ar asmeninių puslapių skaičiavimo įrankių.
   • Dauguma šių skaičiavimų veikia vienodai. Įvesite savo ūgį, svorį, lytį, amžių ir aktyvumo lygį. Turėkite tai omenyje, kai skaičiuojate reikalingas kalorijas.
   • Galite išbandyti skaičiuoklę iš „Mayo Clinic“ svetainės arba USDA „Supertracker“.

2. 

   
   
   Pagal formulę nustatykite pagrindinį energijos apykaitos indeksą - BMR. BMR yra kalorijų, kurių jūsų kūnas turi veikti, kad palaikytų gyvybę, skaičius kiekvieną dieną. Tai medžiagų apykaitos greitis arba kalorijų kiekis, kurį jūsų kūnas degina ramybės būsenoje.
   • Jūsų kūnui reikia tam tikro kalorijų kiekio, kad išlaikytų gyvybę ir tinkamai veiktų. Viskas, pradedant širdies ritmo palaikymu, kvėpavimu ar maisto virškinimu, reikalauja kalorijų. Tai yra didžiausias suvartojamų kalorijų kiekis per dieną.
   • Moterų BMR formulė yra: 9,56 x (svoris kg) + 1,85 x (aukštis cm) –4,68 x (amžius). Tada pridėkite 655, kad gautumėte rezultatą.
   • BMR formulė vyrams yra: 13,75 x (svoris kg) + 5,0 (aukštis cm) - 6,78 x (amžius metais). Tada pridėkite 66, kad gautumėte rezultatą.
   • BMR naudosite taikydami Harriso Benedikto formulę, kad sužinotumėte, kiek kalorijų sudeginate būdami aktyvūs.

3. 

   
   
   Apskaičiuokite bendrą suvartotų kalorijų kiekį naudodamiesi „Harris Benedict Formula“. Ši formulė gali padėti apskaičiuoti bendrą sudegintų kalorijų kiekį per dieną, apskaičiuojant BMR pagal jūsų vidutinį aktyvumo lygį.
   • Padauginkite savo BMR iš savo aktyvumo lygio. Tai bus gana tikslus kalorijų, kurias reikia suvartoti kiekvieną dieną, skaičius.
   • Jei esate sėslus (judate mažai arba visai nejuda), padauginkite savo BMR iš 1,2.
   • Jei užsiimate nedideliu fiziniu krūviu (mankštinatės maždaug 1–3 dienas per savaitę), padauginkite savo BMR iš 1,375.
   • Jei esate vidutiniškai aktyvus (vidutiniškai mankštinatės ir (arba) sportuojate 3–5 dienas), padauginkite savo BMR iš 1,55.
   • Jei esate aktyvus (sunkiai sportuojate ar esate aktyvus 6–7 dienas per savaitę), padauginkite savo BMR iš 1725.
   • Jei atliekate daug perteklinio fizinio krūvio (darbas ar sportas, iššaukiantis kūną, pavyzdžiui, sportuojate du kartus per dieną), padauginkite savo BMR iš 1,9.

4. 

   
   
   Apsvarstykite savo kūno riebalų procentą. Raumeningiems žmonėms, turintiems mažai riebalų ir didelę liesą raumenų masę, reikės daugiau kalorijų nei vidutiniškai.
   • Jei esate sportininkas arba gimėte su mažu riebalų kiekiu, jums reikės daugiau kalorijų nei bendras kalorijų kiekis, apskaičiuotas naudojant internetinę skaičiuoklę ar matematikos formulę.
   • Lieknas raumenų svoris sudegina daugiau kalorijų nei riebalai. Suvalgę nedidelį kalorijų kiekį, galėsite pasiekti reikiamą bendrą kalorijų kiekį.
   • Taip pat svarbu pažymėti, kad dienos kalorijos, apskaičiuotos pagal Harriso Benedikto formulę žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukusių, taip pat gali būti didesnės nei būtina.
   skelbimas

2 dalis iš 2: naudokite bendrą kalorijų kiekį, reikalingą savo sveikatai kontroliuoti

1. 

   Susirašykite pas registruotą dietologą. Šie dietologai suteiks jums daug konkrečių patarimų, kiek kalorijų jums reikia. Jie taip pat galės jums pasakyti, kaip panaudoti tą bendrą kalorijų kiekį, kad padėtumėte tvarkyti savo sveikatą. Turėsite kreiptis į registruotą dietologą, jei turite sveikatos sutrikimų ar sveikatos problemų, kurioms reikia dėmesio.
   • Vietinį dietologą galite rasti internete arba paprašyti savo gydytojo siuntimo. Amerikos mitybos ir dietologijos instituto svetainėje siūloma priemonė „Raskite ekspertą“, padedanti atlikti paiešką.
   • Kiekvienas dietologas specializuojasi tam tikroje srityje. Jei nerimaujate dėl tam tikro klausimo, pvz., Svorio metimo, sportininko dietos ar lėtinių ligų valdymo, kreipkitės į registruotą dietologą, kuris specializuojasi toje srityje.

2. 

   Norėdami numesti svorio, naudokite bendrą kalorijų kiekį, kurio jums reikia kiekvieną dieną. Daugelis žmonių nori sužinoti, kiek kalorijų jie sudegina kiekvieną dieną, kad padėtų jiems sulieknėti. Sureguliuokite savo kalorijas, kad pasiektumėte savo tikslų.
   • Jei norite numesti svorio, paprastai galite sumažinti apie 500 kalorijų per dieną, kad saugiai numestumėte svorį (apie 0,5–0,9 kg per savaitę).
   • Ekspertai taip pat rekomenduoja nebesumažinti kalorijų. Jei netinkamai maitinsitės, jūsų svorio kritimas sulėtės ir jums bus didesnė mitybos trūkumo rizika.

3. 

   Padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį, kad priaugtumėte svorio. Jei jūs ir jūsų gydytojas ar dietologas nusprendžia, kad turite priaugti svorio, tam taip pat galite naudoti bendrą kalorijų kiekį, kurio reikia kiekvieną dieną.
   • Sveikatos specialistai rekomenduoja kiekvienam asmeniui papildomai suvartoti 250–500 kalorijų per dieną. Tai tikriausiai padės jums priaugti maždaug 0,2–0,5 kg per savaitę.
   • Norėdami išlaikyti savo svorį, pabandykite išlaikyti kalorijas savo apskaičiuotame diapazone.
   • Jei pastebite, kad priaugate ar numetate nepageidaujamą svorį, peržiūrėkite bendrą kalorijų kiekį ir, jei reikia, pakoreguokite.
   skelbimas

Patarimas

• Amerikos sporto medicinos koledžas parodė, kad dienos kalorijos vyrams neturėtų būti mažesnės nei 1800 kalorijų, o moterims - 1200 kalorijų.