Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Didelis trigliceridų kiekis kelia susirūpinimą, nes tai gali padidinti širdies ligų ir insulto riziką. Jei norite greitai sumažinti trigliceridų kiekį, gali padėti pakeisti gyvenimo būdą ir vaistai.

Žingsniai

1 metodas iš 3: dietos keitimas

1. 

   Sumažinkite saldumynus. Pridėtas cukrus ir rafinuotas cukrus gali padidinti trigliceridų kiekį, todėl greičiausias būdas sumažinti trigliceridų kiekį yra sumažinti cukraus kiekį. Tokiu būdu galite sumažinti nereikalingų saldumynų kalorijų kiekį (kalorijos paverčiamos trigliceridais (riebalų forma), laikomais organizme).
   • Ribokite pridėtą cukrų iki mažiau nei 5-10% visų kalorijų. Tai reiškia, kad cukraus suvartojimas moterims gali padidėti iki 100 kalorijų per dieną, o vyrams - iki 150 kalorijų.
   • Venkite vartoti tokius dalykus kaip saldūs desertai ir koncentruotos vaisių sultys.

2. 

   
   
   Sumažinkite rafinuotų angliavandenių kiekį. Baltieji ryžiai ir kepiniai, pagaminti iš baltų miltų ar manų kruopų, kai kuriems žmonėms gali sukelti trigliceridų kiekį. Jei gydytojas mano, kad šių maisto produktų vartojimas gali būti jums žalingas, geriausia sumažinti angliavandenių kiekį, kad greitai sumažintumėte trigliceridų kiekį.
   • Užuot vartoję rafinuotus angliavandenius, rinkitės viso grūdo duoną ir makaronus.
   • Sumažinkite suvartojamų angliavandenių kiekį ir į savo mitybą įtraukite daugiau baltymų. Baltymų „glikemijos indeksas“ yra mažesnis nei angliavandenių, o tai reiškia, kad baltymai lėčiau absorbuojami į kraują. Tai labai padeda mažinant cukraus kiekį kraujyje ir mažinant „lipidų“ (įskaitant trigliceridų) kiekį kraujyje. Geri riebalai taip pat yra puikus maistinių medžiagų šaltinis, padedantis stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti trigliceridų kiekį.

3. 

   
   
   Negerkite alkoholinių gėrimų. Alkoholis gali padidinti trigliceridų kiekį, ypač žmonėms, jautriems šiems gėrimams. Geriausia negerti alkoholinių gėrimų bandant sumažinti trigliceridų kiekį.
   • Kai trigliceridai vėl pasieks priimtiną lygį, galėsite vėl pradėti gerti alkoholį. Tačiau neturėtumėte gerti per daug ir per dažnai, nes tai vėl padidins jūsų trigliceridų kiekį.

4. 

   
   
   Įpilkite daugiau omega-3 riebalų rūgščių. Omega-3 riebalų rūgštys laikomos „geraisiais“ riebalais, o reguliarus jų vartojimas padės sumažinti trigliceridų kiekį organizme.
   • Per savaitę suvalgykite apie 2 porcijas riebios žuvies. Nuolat laikydamiesi šios dietos, sumažinsite trigliceridų kiekį.
   • Tarp žuvų, kuriose gausu omega-3 riebalų, yra lašiša, skumbrė, sardinės ir tunas.
   • Kiti maisto produktai, kuriuose gausu omega-3, yra linų sėmenų miltai, linų sėmenų aliejus, soja, ankštiniai augalai, graikiniai riešutai ir tamsiai žalios lapinės daržovės. Šiuos maisto produktus turėtumėte įtraukti į savo dienos racioną.
   • Geros kokybės omega-3 papildai yra ypač naudingi, nes padeda subalansuoti bendrą omega-3 / omega-6 santykį.

5. 

   Papildyti augaliniu maistu. Jei į savo racioną baltymų įtraukiate per augalinį maistą (vietoj raudonos mėsos), pastebėsite žymiai sumažėjusį cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
   • Džiovintos pupelės, žirniai ir sojos yra visi augaliniai baltymų šaltiniai.
   • Taip pat galite valgyti vištieną, o ne raudoną mėsą, nes tai yra gera alternatyva mažesniam trigliceridų kiekiui.

6. 

   Pridėkite daugiau skaidulų. Skaidulos padeda reguliuoti maisto absorbciją ir judėjimą organizme. Be to, daug skaidulų turintis maistas gali žymiai sumažinti trigliceridų ir cholesterolio kiekį.
   • Skaidulos kartu su žarnyno trakto vandeniu sudaro į gelį panašų junginį, kuris leidžia riebalams prilipti; Šis procesas sumažina riebalų (įskaitant trigliceridus), kurie absorbuojami į kūną, kiekį. Maža to, ląsteliena daugeliu kitų būdų padeda palaikyti virškinimo sistemos sveikatą.
   • Norėdami pridėti daugiau skaidulų į savo racioną, padidinkite neskaldytų grūdų kiekį. Be to, valgykite daugiau pupelių, vaisių ir daržovių.
   • Skaidulos taip pat padeda greitai jaustis sotiems, kad nepersivalgytumėte.
   • Pridėdami skaidulų, gerkite daug vandens. Priešingu atveju turėsite žarnyno problemų, nuo vidutinio sunkumo iki sunkių.

7. 

   Stebėkite riebalų kiekį. Sotieji ir trans-riebalai gali būti ypač žalingi, o jų pašalinimas iš dietos gali būti labai naudingas mažinant trigliceridų kiekį.
   • Supakuotuose ir greito maisto produktuose yra daug šių „blogųjų“ riebalų. Be to, labai kenksmingas yra gyvūninis maistas, maistas, pagamintas iš nesočiųjų augalinių aliejų, sutrumpinimas, taukai ar margarinas.
   • Pasirinkite mononesočiuosius ir polinesočiuosius riebalus. Kūną reikia papildyti riebalais, tačiau riebalų šaltinis turi būti sveikas ir nedaryti neigiamos įtakos trigliceridams. Geri riebalų šaltiniai yra alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, ryžių sėlenos, graikinių riešutų aliejus ir linų sėmenų aliejus.

8. 

   Apribokite suvartojamos frutozės kiekį. Fruktozė yra cukrus, natūraliai randamas daugumoje vaisių, medaus ir kai kurių baltojo cukraus formų. Apriboję fruktozės suvartojimą iki mažiau nei 50–100 g per dieną, galite greičiau sumažinti trigliceridų kiekį.
   • Vaisiai, kuriuose yra mažai fruktozės, yra abrikosai, citrusiniai vaisiai, kantalupa, braškės, avokadai ir pomidorai. Tai yra tinkami variantai, jei norite į savo mitybą įtraukti vaisių.
   • Vaisiai, kuriuose yra daug fruktozės, yra mangai, bananai, bananai, vynuogės, kriaušės, obuoliai, arbūzas, ananasai (ananasai) ir avietės. Tai yra maistas, kurio turėtumėte vengti arba apriboti jo vartojimą.
   skelbimas

2 metodas iš 3: gyvenimo būdo ir kasdienės veiklos keitimas

1. 

   Sureguliuokite suvartojamų kalorijų kiekį. Atkreipkite dėmesį į dienos kalorijų kiekį, kad sužinotumėte, ar galite sumažinti (pasitarkite su savo gydytoju, kad nustatytumėte saugius ir pasiekiamus tikslus).
   • Tai ypač naudinga žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukusiems.Dėl antsvorio gali padidėti trigliceridų kiekis.
   • Dauguma moterų turėtų siekti 1200 kalorijų per dieną, o vyrai - 1800 kalorijų per dieną (kurios gali skirtis priklausomai nuo aktyvumo lygio ir daugelio kitų veiksnių). Jei jums reikia numesti svorio arba sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, gydytojas gali suplanuoti dietą su mažiau kalorijų. Tačiau neturėtumėte sumažinti kalorijų be gydytojo pritarimo.
   • Taip pat venkite užkandžiauti vakare prieš eidami miegoti.

2. 

   Padalykite porciją. Valgyti kelis mažus patiekalus yra geriau nei valgyti 2-3 didelius patiekalus per dieną.

3. 

   Daryti pratimą. Saikingas fizinis krūvis yra būtina mažinant cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
   • Visiškai nenustatykite griežto mokymo režimo. Mintis pradėti nuo sudėtingos mankštos programos padės sumažinti trigliceridų kiekį greičiau nei neteisinga mintis. Tiesą sakant, tai paskatins greičiau atsisakyti mankštos programos. Geriausia pradėti nuo mankštos 10 minučių per dieną, tada pridėti po 1–2 minutes per savaitę, kol jums patiks 30–40 minučių.
   • Naudokitės daugybe mankštos formų. Kiekvieną dieną galite vaikščioti, važinėti dviračiu ir mankštinti alternatyvias DVD pamokas. Būkite kūrybingi ir pritaikykite įvairias mankštas, kad jums nebūtų nuobodu. Negana to, jūs galite patirti ir žinoti, koks yra jūsų mėgstamiausias pratimas.

4. 

   Mesti rūkyti. Metimas rūkyti yra esminis žingsnis siekiant sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir sumažinti trigliceridų kiekį.
   • Tabako rūkymas prisideda prie daugelio „širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių“, įskaitant padidėjusius kraujo krešulius, arterijų pažeidimus ir sunkumus kontroliuoti „lipidų kiekį“ (įskaitant trigliceridus) kraujyje.
   • Metimas rūkyti žymiai pagerins jūsų sveikatą. Jei įmanoma, sužinokite apie vietinę programą, kuri remia žmones, norinčius mesti rūkyti. Arba galite apsilankyti pas savo gydytoją, kad gautumėte patarimų ir palaikymą.
   skelbimas

3 metodas iš 3: vaistų vartojimas

1. 

   Paimkite Fibrate. Tarp įprastų fibratų yra gemfibrozilas ir fenofibratas.
   • Fibratai yra karboksirūgštys, organinės rūgštys, sudarytos iš anglies ir deguonies. Fibratai taip pat turi hidrofilinių savybių, o tai reiškia, kad juos abu absorbuoja riebalai ir vanduo.
   • Šie vaistai padidina didelio tankio cholesterolio kiekį ir sumažina trigliceridų kiekį. Jie veikia mažindami molekulės, pernešančios trigliceridus kepenyse, gamybą.
   • Būkite atsargūs, nes fibratas gali sukelti virškinimo trakto sutrikimą ir kepenų dirginimą, tulžies akmenis. Šie vaistai taip pat yra pavojingi vartojant kartu su kraujo skiedikliais ir vartojant su Statinu, gali pakenkti raumenims.

2. 

   Išbandykite nikotino rūgštį. Dažniausia nikotino rūgšties rūšis yra niacinas.
   • Nikotino rūgštis yra dar viena karboksirūgštis.
   • Kaip ir „Fibrate“, nikotino rūgštis sumažina kepenų gebėjimą gaminti molekulę, kuri perneša trigliceridus, vadinamus VLDL arba labai mažo tankio lipoproteinais.
   • Nikotino rūgštis padidina didelio tankio cholesterolio („gerojo cholesterolio“) kiekį labiau nei kiti šios klasės vaistai.
   • Prieš vartodami nikotino rūgšties tabletes, pasitarkite su gydytoju, nes tai gali reaguoti su vaistais ir sukelti pavojingą šalutinį poveikį.
   • Galimas rimtas nikotino rūgšties vaistų šalutinis poveikis yra kvėpavimo pasunkėjimas, stiprus skrandžio skausmas, gelta ir galvos svaigimas. Nors šie šalutiniai poveikiai nėra dažni, vis tiek turėtumėte būti atsargūs.

3. 

   Sužinokite apie receptinius omega-3. Natūralus omega-3 riebalų rūgščių vartojimas gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį, tačiau vartojant receptines didelių dozių omega-3 papildus, taip pat veiksmingiau sumažinti trigliceridų kiekį.
   • Receptiniai omega-3 paprastai yra tablečių iš žuvų taukų pavidalo.
   • Didelių omega-3 papildų dozes vartokite tik gydytojui nurodžius ir prižiūrint, nes jie gali sąveikauti su vaistais. Gavęs per daug omega-3, kraujas gali tapti per plonas ir sumažėti kraujospūdis. Negana to, jis taip pat gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, pakenkti kepenų veiklai ir psichikos sutrikimams.

4. 

   Sužinokite apie Statiną. Dažniausiai vartojamas statinas yra atorvastatinas. Kiti statinai yra Fluvastatinas, Lovastatinas, Pitavastatinas, Pravastatinas, Rosuvastatinas ir Simvastatinas.
   • Šie vaistai mažina cholesterolio kiekį blokuodami fermento HMG-CoA reduktazę. Tai fermentas, kuris vaidina pagrindinį vaidmenį gaminant cholesterolį.
   • Statinai pirmiausia naudojami mažo tankio cholesterolio kiekiui mažinti. Tai taip pat padeda sumažinti trigliceridų kiekį, tačiau paprastai yra mažiau veiksmingas nei kiti vaistai, paskirti siekiant sumažinti trigliceridų kiekį.
   • Statinų šalutinis poveikis yra retas, bet sunkus. Raumenų pažeidimas yra dažniausias šalutinis poveikis, ypač vartojamas kartu su „Fibrate“. Be to, tai taip pat gali sukelti kepenų problemų ir padidinti diabeto riziką.
   • Saugokitės simptomų, kai vartojate per daug omega-3. Dažni simptomai yra riebi oda / spuogai, apetitas, riebaluoti plaukai ir pavargęs kūnas.
   skelbimas

Patarimas

• Prieš norėdami atlikti pakeitimus, kad pagerintumėte savo sveikatą, turite aiškiai suprasti, kodėl. Aukštas trigliceridų indeksas yra vienas iš pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų (įskaitant širdies priepuolį, insultą ir „aterosklerozę“ - arterijų sukietėjimą) „rizikos veiksnių“.
• Trigliceridai taip pat yra veiksniai, skatinantys „metabolinį sindromą“. Asmeniui diagnozuojamas metabolinis sindromas, kai jis turi daugiau nei 3 požymius: aukštą kraujospūdį, aukštą trigliceridų indeksą, didelę didelio tankio cholesterolio koncentraciją, padidėjusį juosmens dydį ir (arba) aukštą cukraus kiekį kraujyje. Iš esmės tai yra nesveiko gyvenimo būdo ligų „sindromas“ ir gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų, nutukimo, riebių kepenų ir daugelio vėžio riziką. Dėl šios priežasties neturėtumėte leisti aukšto trigliceridų kiekio.
• Kuo daugiau teigiamų gyvenimo būdo pokyčių yra dieta ir mankšta (kartu vartojant vaistus, jei reikia ir rekomenduoja gydytojas), tuo laimingiau jausitės ir gyvensite sveikiau, pilnai. Kartais pradėti yra sunkiausia, bet kai tai bus padaryta, tai motyvuos pasiekti tikslą.

Įspėjimas

• Visada pasitarkite su savo gydytoju prieš keisdami dietą ar fizinio aktyvumo lygį. Sveiki, bet per staigūs pokyčiai neigiamai veikia jūsų bendrą sveikatą.