Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 4: naudokite atsipalaidavimo metodus
• 2 metodas iš 4: sukurkite miego režimo tvarką
• 3 metodas iš 4: Sukurkite gerą miego higieną
• 4 metodas iš 4: sukurkite gražią miego vietą
• Patarimai
• Įspėjimai

Vaikams nuo 6 iki 13 metų reikia 9–11 valandų miego kiekvieną naktį. Šio reikalavimo gali būti labai sunku laikytis, jei vaikui sunku užmigti.Dauguma vaistų nuo nemigos yra nesaugūs vartoti ankstyvame amžiuje, todėl tokioje situacijoje būtina kreiptis į natūralius metodus miegui sukelti. Yra daug būdų, kaip vaikai greičiau užmiega, pavyzdžiui, naudojant atsipalaidavimo metodus, laikantis rutinos ruošiantis miegoti, laikantis geros miego higienos ir sukuriant malonią atmosferą miegamajame.

Žingsniai

1 metodas iš 4: naudokite atsipalaidavimo metodus

1. 1 Skaičiuokite nuo 100. Miegant svarbu atpalaiduoti mintis, todėl galbūt jums padės skaičiuoti nuo 100. Gulėdami lovoje, užmerkite akis ir mintyse pradėkite skaičiuoti nuo 100 (100, 99, 98, 97 ir pan.). Šis pratimas atpalaiduoja protą ir padeda užmigti.
   • Jei suskaičiavote iki vieno, bet neužmigote, pabandykite didesnį skaičių, pavyzdžiui, 500 ar net 1000.
2. 2 Laikykite dienoraštį. Dienoraštis taip pat yra geras būdas nuraminti mintis ir pradėti miegoti. Rašykite apie praėjusią dieną, savo baimes, rūpesčius ar ką nors kita. Užrašę savo mintis ant popieriaus, galite jas paleisti ir greičiau užmigti.
   • Pabandykite vesti specialų dienoraštį, kuriame kiekvieną vakarą prieš eidami miegoti užsirašysite pastabas.
   • Žurnale taip pat galite sudaryti jums nerimą keliančių dalykų sąrašus arba užsirašyti klausimus, kuriuos norėtumėte užduoti kam nors.
3. 3 Praktika gilus kvėpavimas. Tai taip pat gali padėti atsipalaiduoti ir užmigti. Norėdami praktikuoti gilų kvėpavimą, atsigulkite ant nugaros ir atsipalaiduokite. Pavyzdžiui, galite uždėti vieną ar dvi pagalves po keliais ir kaklu.
   • Padėkite rankas ant pilvo (šiek tiek žemiau šonkaulio), delnais žemyn. Neplatinkite pirštų.
   • Tada ilgai, lėtai ir giliai įkvėpkite pilvu. Šio proceso metu pilvas turėtų prisipildyti oro ir išsiplėsti, o jūs turėtumėte pajusti, kaip rankos kyla.
   • Po kelių sekundžių lėtai iškvėpkite ir pajuskite, kaip skrandis nuskendo.
   • Pakartokite šį pratimą 10-15 rinkinių.
4. 4 Bandyk padaryti progresyvus raumenų atpalaidavimas. Progresyvus raumenų atpalaidavimas yra atpalaiduojantis pratimas, padedantis pašalinti kūno įtampą nuo galvos iki kojų. Galbūt ši technika gali jums padėti, jei jums sunku užmigti, nes jaučiatės įtemptas ir nervingas.
   • Norėdami atpalaiduoti raumenis, pirmiausia įtempkite kojų pirštus ir palaikykite juos įtemptus maždaug penkias sekundes. Tada atsipalaiduokite juos maždaug 30 sekundžių.
   • Tada pereikite prie veršelių ir pakartokite procesą su įtampa ir atsipalaidavimu. Tęskite įtempimą ir atpalaiduokite raumenis, kol pasieksite viršutinę galvos dalį.
5. 5 Išgerkite puodelį žolelių arbatos. Paprašykite tėvų paruošti puodelį raminančios žolelių arbatos. Daugelis žolelių arbatų padeda atsipalaiduoti ir pagreitina miego procesą. Štai keletas gerų variantų:
   • ramunėlių arbata;
   • Metine arbata;
   • rooibos (rooibos);
   • vaisių arbatos.

2 metodas iš 4: sukurkite miego režimo tvarką

1. 1 Pradėkite miegoti maždaug 30–60 minučių prieš miegą. Gali prireikti šiek tiek laiko, kol nusiraminsite ir paruošite savo kūną miegui. Pasiruošimas miegoti per 30–60 minučių suteiks jūsų kūnui galimybę sulėtinti tempą ir atsipalaiduoti.
2. 2 Paimkite šiltą vonią. Tai padės atsipalaiduoti, nuraminti raumenis ir išvalyti protą. Pirmiausia pabandykite tai padaryti ruošdamiesi miegoti. Nuplaukite ir pamerkite vonioje apie 15-20 minučių savo mėgstamą burbulinę vonią. Tada nusausinkite švariu, puriu rankšluosčiu.
3. 3 Apsivilk pižamą. Jauki pižama gali padėti jaustis patogiai ir skatinti gerą miegą. Pasirinkite keletą sezonų atitinkančių pižamų.Pavyzdžiui, jei žiema ir naktį jaučiate šiek tiek šalčio, dėvėkite flanelines pižamas. Jei vasara ir naktį paprastai karšta, dėvėkite kažką lengvo, pavyzdžiui, marškinėlius ir šortus.
   • Taip pat galite daryti kitus dalykus, kad jaustumėtės patogiai. Pavyzdžiui, jei jūsų kojos šaltos, dėvėkite kojines. Jei kambaryje karšta, įjunkite ventiliatorių.
4. 4 Pasirūpinkite kitais asmeniniais poreikiais. Apsivilkę pižamą, turėsite pasirūpinti visais kitais asmeniniais poreikiais, kad gerai išsimiegotumėte. Prieš miegą išsivalykite dantis, nusiplaukite veidą, išgerkite vandens ir naudokite vonios kambarį.
5. 5 Paleiskite atpalaiduojančią muziką. Muzika gali padėti atsipalaiduoti, todėl tai puikus jūsų vakaro rutinos papildymas. Pasirinkite ką nors raminančio, pavyzdžiui, klasiką ar džiazą. Arba galite klausytis kelių lėtų vieno mėgstamiausių muzikantų dainų. Kad ir koks būtų jūsų pasirinkimas, svarbiausia, kad tai būtų maloni ir atpalaiduojanti melodija.
6. 6 Užgesinkite šviesas. Šviesos pritemdymas padės organizmui gaminti melatoniną, kuris yra būtinas miego hormonas. Ryški šviesa gali sutrikdyti organizmo gebėjimą išskirti melatoniną. Nebūtina išjungti visų šviesų, tačiau įsitikinkite, kad visos lemputės, kurias paliekate, yra silpnos.
   • Pavyzdžiui, maža stalinė lempa ar naktinė lemputė gali skleisti silpną šviesą, kad padėtų užmigti.
7. 7 Lipkite į lovą. Kai pasirūpinsite visais savo poreikiais ir padarysite savo miegamąjį gražų ir jaukų, galėsite įlipti į lovą ir pradėti atsipalaiduoti. Nereikia iškart užmigti, tačiau įlipę į lovą jūsų kūnas ir protas padės užmigti.
8. 8 Ramiai kalbėkitės su kuo nors arba skaitykite istoriją. Kartais šią minutę būsite pasiruošę užmigti, tačiau kartais gali prireikti šiek tiek daugiau laiko, kad galėtumėte pasinerti į Morpheus karalystę. Jei dar nesijaučiate mieguistas, ramiai kalbėdami su tėvais galite atsipalaiduoti. Taip pat galite pabandyti savarankiškai ar su tėvais perskaityti pasaką prieš miegą, kad jaustumėtės mieguisti.

3 metodas iš 4: Sukurkite gerą miego higieną

1. 1 Lovą naudokite tik miegui. Be miego lovoje užsiimant kitais dalykais, gali būti sunku užmigti naktį. Įsitikinkite, kad vienintelis dalykas, kurį darote savo lovoje, yra miegas. Nežiūrėkite televizoriaus, nežaiskite vaizdo žaidimų ar nedarykite namų darbų lovoje.
2. 2 Nevalgykite dvi valandas prieš miegą. Valgant prieš pat miegą jums bus sunkiau užmigti, nes jūsų kūnas vis tiek virškins maistą. Pasistenkite paskutinį užkandį suplanuoti bent dvi valandas prieš miegą. Pavyzdžiui, jei einate miegoti 21 val., Paskutinį kartą valgykite apie 19 val.
   • Tai sakant, nevalgykite per daug. Tiesiog užkąsk. Pavyzdžiui, pabandykite suvalgyti sumuštinį arba nedidelį dubenį javų ir pieno.
   • Taip pat negerkite kofeino po 17 val., Kitaip tai gali neleisti užmigti.
3. 3 Dienos pabaigoje atlikite atpalaiduojančią veiklą. Darydami tai, kas reikalauja daug energijos ar jaudina, jums bus sunkiau užmigti naktį. Aktyvuokite anksti dieną, o vakarais užsiimkite ramesne veikla.
   • Pavyzdžiui, važiuokite dviračiu, žaiskite vaizdo žaidimus ar žaisite futbolą ankstyvą dieną, o vakare skaitykite ir klausykitės muzikos.
4. 4 Eik miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku. Turėdami aiškų miego tvarkaraštį, galėsite lengviau užmigti naktį, nes jūsų kūnas kiekvieną dieną įsisavins, kai ateis laikas miegoti. Būtinai laikykitės to paties tvarkaraščio net savaitgaliais.
   • Pavyzdžiui, jei darbo dienomis einate miegoti 21:00 val., Savaitgaliais nenutraukite savo tvarkaraščio.
   • Taip pat būtų malonu kiekvieną dieną pabusti tuo pačiu laiku.

4 metodas iš 4: sukurkite gražią miego vietą

1. 1 Gaukite patogią patalynę. Geras čiužinys, minkšti paklodės ir patogi pagalvė padės lengviau užmigti. Jei turite nepatogų čiužinį, paprašykite tėvų nusipirkti naują arba čiužinį. Jei patalynė šiurkšti ir nemaloni kūnui, paprašykite tėvų patogesnio komplekto.
2. 2 Užblokuokite išorinę šviesą ir garsus, patenkančius į jūsų kambarį. Jei gyvenate triukšmingoje vietoje, galbūt norėsite naudoti ausų kištukus arba įjungti ventiliatorių kaip balto triukšmo šaltinį. Baltas triukšmas sugeria kitus garsus, todėl atsitiktiniai garsai rečiau jus pažadina.
   • Paprašykite tėvų įsigyti akustinių užuolaidų, kurios neleidžia šviesos ir triukšmo, kad kambarys taptų rami ir tamsi.
3. 3 Patikrinkite kambario temperatūrą. Apskritai žmonės miega geriau vėsioje kambario temperatūroje, apie 18 ° C. Jei turite oro kondicionierių ar termostatą, paklauskite tėvų, ar jį galima reguliuoti arčiau šios temperatūros. Taip pat į kambarį galite įdėti ventiliatorių, kad jis atvėstų.
4. 4 Pakabinkite keletą nuotraukų. Padarę savo miegamąjį kviečiančia ir kviečiančia vieta, galėsite lengviau užmigti ir gerai išsimiegoti. Pabandykite pakabinti keletą savo draugų ir šeimos nuotraukų šalia savo lovos. Pasirinkite nuotraukas, kurios privers jus šypsotis ir jaustis laimingai.
5. 5 Pasiimkite savo mėgstamą miego draugą. Miegodami su daiktu, su kuriuo jaučiatės saugūs (pvz., Lėlės, antklodės ar iškamšos), galėsite jaustis patogiau ir greičiau užmigti. Prieš lipdami į lovą būtinai atsineškite mėgstamą žaislą ar antklodę.

Patarimai

• Kai kurie vaistai gali sutrikdyti normalų miegą. Pasitarkite su savo tėvais, jei manote, kad vaistai gali sukelti miego problemų. Gydytojui gali tekti pakeisti dozę arba paskirti kitą vaistą. Nenutraukite vaisto vartojimo prieš tai nepasitarę su gydytoju.
• Jei einant miegoti neleidžiama įjungti naktinės šviesos, laikykite po ranka žibintuvėlį (neįjungtą), kad jaustumėtės saugiai.
• Jei esate per senas miegoti su pliušiniu žaislu ar antklode, pabandykite miegoti su augintiniu ar pagalve.
• Kai kurie miego papildai (pvz., Melatoninas) yra saugūs vaikams, tačiau jais per daug nepasitikėkite. Reguliariai naudojant, jie gali būti kenksmingi ir (arba) sukelti priklausomybę.

Įspėjimai

• Jei ir toliau sunku miegoti, pasakykite savo tėvams ir paprašykite, kad jie nuves jus pas gydytoją. Galbūt priežastis yra miego sutrikimas ar kita sveikatos būklė.