Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 4: Pirmasis metodas: priežiūra po treniruotės
• 2 metodas iš 4: Antrasis metodas: papildymas
• 3 metodas iš 4: Trečias būdas: užkirsti kelią dramatiškoms dramoms
• 4 metodas iš 4: ko jums reikia

Dusulys (skausmas) yra dažnas simptomas, pasireiškiantis po sunkios treniruotės. Jis vystosi dėl mikroskopinių raumenų plyšimų ir paprastai atsiranda praėjus 24–72 valandoms po treniruotės. Nors šios raumenų pertraukos gali teigiamai paveikti raumenų atsigavimą, jūs galite išmokti palengvinti raumenų skausmą, pakoreguodami treniruotes ir rūpindamiesi raumenimis.

Žingsniai

1 metodas iš 4: Pirmasis metodas: priežiūra po treniruotės

1. 1 Po treniruotės ištempkite visas raumenų grupes bent 10 minučių. Sutelkite dėmesį į raumenis, kurie sunkiausiai dirbo, tačiau nepamirškite įtraukti kaklo ir nugaros tempimo.
2. 2 Jei jaučiate raumenų skausmą net tada, kai nesportavote sunkiai, galite pabandyti pasinaudoti kasdieniu sistemingu tempimu. Nuolatinis sėdimas ir sėdimas gyvenimo būdas gali lemti tai, kad raumenys pradeda deformuotis ir užsikimšti. Pabandykite kiekvieną rytą ir vakarą vaikščioti 5 minutes, ištempdami sausgysles po keliais, keturgalvius raumenis, nugarą, kaklą ir rankas.
3. 3 Paimkite ledo vonią. Jei sporto salėje turite prieigą prie šalto vandens ar ledo vonios, 5 minučių turėtų pakakti, kad viskas susitvarkytų. Tyrimai parodė, kad jis veikia net geriau nei poilsis.
4. 4 Užsiregistruokite į savaitinį masažą. Po sunkiausios treniruotės jums reikia 20 minučių švediško masažo.
   • Tyrimai parodė, kad masažas išskiria priešuždegiminį baltymą, vadinamą NF-kB. Šis baltymas pagreitina atsigavimo procesą.
5. 5 Gerkite ibuprofeną praėjus kelioms valandoms po treniruotės. Nesteroidinis, priešuždegiminis padės sumažinti raumenų skausmą, sumažindamas raumenų uždegimą.
6. 6 Užsiregistruokite švelniai akupunktūrai (be adatų). Tai yra specialus tipas, skirtas pašalinti skausmą. Tai gali pagreitinti gijimo procesą labiau nei įprasta akupunktūra ar poilsis.

2 metodas iš 4: Antrasis metodas: papildymas

1. 1 Įsitraukite į aktyvų atkūrimą. Kitą dieną po sunkios treniruotės atlikdami mažo intensyvumo pratimus, pagerinsite kraujotaką ir sumažinsite perkrovas.
   • Pirmąją atsigavimo dieną pabandykite vaikščioti 30–90 minučių, o ne bėgti trumpus intervalus. Ilgas vaikščiojimas su mažu stresu leis raumenims atsipalaiduoti ir išgydyti.
   • Atlikite atsispaudimus, jei skauda pagrindinius raumenis. Atsilenkimai nėra labai sunkus jūsų kūno pratimas, tačiau jie gali pasiekti pagrindinius krūtinės ir rankų raumenis.
   • Eikite maudytis, jei visas kūnas jaučiasi sotus. 30 minučių plaukimas nuo mažo iki vidutinio gali būti terapinis. Plaukimas yra geriausias būdas mankštintis, nes nenaudojamas svoris.
   • Imkitės jogos. Šis pratimas derinamas su tempimu ir laipsniškais pratimais. Tai dar vienas puikus būdas palengvinti viso kūno skausmą.
2. 2 Paimkite karštą dušą. Karščiavimas 10 minučių ar mažiau gali gerai atpalaiduoti raumenis. Pagerėjus raumenims, išbandykite kokią nors aktyvią atsigavimo procedūrą, pavyzdžiui, vaikščiojimą ar tempimą.
3. 3 Miegoti. Būtinai miegokite bent 7-8 valandas kiekvieną naktį, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti.

3 metodas iš 4: Trečias būdas: užkirsti kelią dramatiškoms dramoms

1. 1 Atminkite, kad jums reikia 2-3 dienų per savaitę, kad atliktumėte energingas atsigavimo procedūras. Kad jūsų kūnas atsigautų, reikia kelių intensyvių treniruočių dienų.
2. 2 Treniruokis palaipsniui. Daugeliu atvejų raumenų perkrova atsiranda dėl per didelio streso be pasiruošimo.Geriausias pratimas svorio metimui ar jėgos treniruotėms yra lėtai ir palaipsniui didinti intensyvumą ir laiką per 6 savaites.
3. 3 Gerkite prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Dehidratuoti raumenys skaudės. Žmonės, kurie intensyviai sportuoja, turėtų gerti daug daugiau nei rekomenduojama 2 litrai vandens per dieną.

4 metodas iš 4: ko jums reikia

• Ledo vonia
• Ibuprofenas
• Masažas
• Švelni akupunktūra (be adatų)
• Tempimas
• Aktyvus atsigavimas / mažo streso pratimai
• Karštas dušas
• Svajoti
• Vanduo
• Palaipsniui treniruotės