Turinys

• Žingsniai
• 1 būdas iš 3: naudokite pratimus, kad pagreitintumėte svorio metimą
• 2 būdas iš 3: valgykite, kad greičiau numestumėte svorio
• 3 metodas iš 3: išlaikyti svorio metimą
• Įspėjimai

Kai kuriems žmonėms, norintiems sulieknėti, gali būti labai sunku ilgai būti kantriems. Dauguma besilaikančių dietų svajoja apie greitus rezultatus. Su kiekvienu svėrimu norite matyti mažesnį skaičių skalėje arba pastebėti skirtumą tarp jūsų drabužių. Kai kurios dietos ar svorio metimo produktai reklamuoja greitą ir lengvą svorio metimą. Tačiau juose gali būti kenksmingų vaistų arba skatinami rizikingi valgymo įpročiai, kurie gali būti pavojingi jūsų sveikatai.Vietoj to, pakeiskite savo mitybą, mankštos režimą ir gyvenimo būdą, ir jūs galite paspartinti svorio metimo procesą natūraliu ir saugiu būdu, kuris padės greičiau pasiekti savo tikslą.

Žingsniai

1 būdas iš 3: naudokite pratimus, kad pagreitintumėte svorio metimą

1. 1 Sujunkite aerobikos pratimus ir jėgos treniruotes. Įvairių pratimų derinys pagreitins svorio metimo procesą. Kardio treniruotės ir jėgos treniruotės padės sudeginti įvairių rūšių kalorijas. Atminkite, kad norint numesti svorio, reikia deginti riebalus ir auginti raumenis.
   • Aerobiniai pratimai dažniausiai naudojami širdies ritmui padidinti ir akimirksniu sudeginti kalorijas. Tai apima: bėgimą, ėjimą, plaukimą ir važiavimą dviračiu.
   • Jėgos treniruotės padeda pagreitinti medžiagų apykaitą - susitraukę raumenys sudegina daug daugiau energijos nei ramybės būsenoje. Be to, jėgos treniruotės padidina raumenų masę, o tai padeda išlaikyti pagreitintą medžiagų apykaitą. Kuo daugiau raumenų masės, tuo daugiau kalorijų galite sudeginti net ir ilsėdamiesi.
   • Jėgos treniruotės apima svorio kėlimą, jogą ir pilatesą.
2. 2 Atlikite intervalines treniruotes. Intervalinės treniruotės, apimančios tiek aukštą, tiek vidutinio intensyvumo lygį, gali žymiai pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą.
   • Aerobiniams pratimams reikia daugiau deguonies, kad metabolizmas veiktų maksimaliai efektyviai net ir po treniruotės (iki 24 valandų po jos).
   • Intervalo treniruotės apima trumpus labai didelio intensyvumo pratimų pakaitus su trumpais vidutinio intensyvumo pratimų protrūkiais. Tai atliekama per trumpesnį laiką nei pastovios kardio treniruotės.
3. 3 Padarykite savo gyvenimo būdą aktyvesnį. Kitas paprastas būdas sudeginti daugiau kalorijų per dieną yra padidinti kasdienį aktyvumą. Tai yra tai, ką jūs jau darote kiekvieną dieną, pavyzdžiui, vaikščiodami į savo automobilį ir grįždami iš jo arba dirbdami kieme (jei gyvenate privačiame name).
   • Padidinti savo kasdienį aktyvumą yra paprastas ir greitas būdas padidinti bendrą kasdien sudeginamų kalorijų skaičių. Pagalvokite apie visą dieną ir raskite sričių, kuriose galite daugiau judėti ar žengti daugiau žingsnių.
   • Aktyvumas visą dieną gali būti toks pat svarbus kaip ir planuotas pratimas, nes tai padidina bendras kalorijų sąnaudas.
   • Pabandykite pasistatyti automobilius toliau, nueikite iki savo tikslo, jei tai saugu ir fiziškai įmanoma, visada savanoriaukite dažniau vedžioti šunį ar lipti laiptais.
4. 4 Reguliariai keiskite treniruotes. Kūnas laikui bėgant prisitaikys prie jūsų treniruočių programos, nesvarbu, ar jis bėga tokiu pačiu tempu, ar kiekvieną kartą kelia tą patį svorį. Tai palaipsniui daro jūsų treniruotes mažiau efektyvias. Naujoji programa ir toliau bus skirta skirtingiems raumenims, tuo pačiu išlaikant aukštą medžiagų apykaitos greitį per visas svorio metimo pastangas.
   • Vienos treniruotės metu taip pat galite atlikti įvairių tipų pratimus. Pavyzdžiui, 20 minučių praleiskite ant bėgimo takelio, o po to 45 minutes užsiimkite vandens aerobika.
   • Nebūtina kiekvieną dieną atlikti kitokio pratimo. Tačiau po kelių savaičių svarbu pridėti įvairovės.
   • Kintamos treniruotės ne tik padės numesti svorio, bet ir padės išvengti nuobodulio sportuojant. Jei jums atsibosta treniruotės, greičiausiai jų atsisakysite.

2 būdas iš 3: valgykite, kad greičiau numestumėte svorio

1. 1 Valgykite daugiau baltymų. Daug baltymų turinti dieta skatina svorio metimą ir skatina svorio mažėjimą. Be to, tyrimai parodė, kad tokio tipo mityba ar valgymo būdas taip pat gali padėti pagreitinti natūralų svorio metimo procesą.Jei norite numesti svorio, kuris iš tikrųjų yra kūno riebalai (ne raumenys), turite išlaikyti raumenų masę suvartodami pakankamai baltymų.
   • Valgydami liesus baltymus kiekvieną kartą valgydami, jausitės sotesni ilgiau, nes jie virškinami lėčiau, palyginti su angliavandeniais ir riebalais. Tokiu būdu per dieną galėsite suvartoti mažiau kalorijų. Geri liesų baltymų šaltiniai yra pieno produktai, jūros gėrybės, kiaušiniai, ankštiniai augalai, liesa jautiena ir tofu.
   • Baltymai taip pat didina termogenezę (kalorijų kiekį, kurį kūnas sudegina virškindamas maistą). Laikydamiesi dietos, kurioje yra daug baltymų, galite natūraliai sudeginti daugiau kalorijų.
2. 2 Pusė maisto, kurį valgote, turėtų būti vaisiai ir daržovės. Vaisiai ir daržovės, kuriuose yra daug skaidulų ir vandens, padės ilgiau jaustis sotiems, tuo pačiu sumažinant kalorijų suvartojimą. Šiuose maisto produktuose taip pat gausu maistinių medžiagų, būtinų subalansuotai ir sveikai mitybai.
   • Kiekvieną savaitę valgykite daug vaisių ir daržovių. Įvairi dieta padeda jums gauti pakankamai maistinių medžiagų.
   • Stenkitės kasdien suvalgyti nuo dviejų iki trijų porcijų vaisių (maždaug 1/2 puodelio arba 1 maža skiltelė prilygsta vienai porcijai) ir nuo keturių iki šešių porcijų daržovių (1 arba 2 puodeliai lapinių žalumynų prilygsta vienai porcijai).
3. 3 Apribokite grūdų vartojimą. Tokiuose maisto produktuose kaip duona, ryžiai ir makaronai yra daug angliavandenių. Ir nors jie gali būti sveikos ir subalansuotos mitybos dalis, tyrimai parodė, kad sumažinus bendrą suvartojimą galima greičiau numesti svorio.
   • Viena porcija grūdų yra 30 gramų arba 1/2 puodelio. Laikykite savo bendrą suvartojimą nuo vienos iki dviejų porcijų per dieną.
   • Jei nesate pasirengęs praleisti visų grūdinių produktų, pabandykite pasirinkti nesmulkintus grūdus, kuriuose yra daug skaidulų ir kitų maistinių medžiagų.
   • Kūnui reikia angliavandenių, kad jis tinkamai funkcionuotų ir veiktų. Tikėkitės, kad angliavandenių gausite iš kitų maisto produktų, tokių kaip vaisiai, neriebūs pieno produktai ir krakmolingos daržovės. Šiuose maisto produktuose yra ne tik angliavandenių, bet ir daug kitų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, vitaminai ir mineralai.
4. 4 Didžiąją dietos dalį užpildykite tik baltymais, vaisiais ir daržovėmis. Susikoncentravimas į šias maisto grupes padės pagreitinti svorio metimo procesą.
   • Šio valgymo modelio laikymasis pagreitins jūsų medžiagų apykaitą ir padidins sudegintų kalorijų skaičių virškinant maistą.
   • Sveiko maisto ir užkandžių pavyzdžiai: graikiškas jogurtas su vaisiais ir riešutais; špinatų salotos su žaliomis daržovėmis, uogomis ir kepta vištiena; keptas tofu su daržovėmis; čili su jautiena, pupelėmis ir daržovėmis; du ritinėliai kumpio ir sūrio su mažomis morkomis.
5. 5 Venkite maisto papildų ar maisto produktų, kurie žada pagreitinti medžiagų apykaitą. Daugelis svorio metimo produktų žada greitą ar reikšmingą svorio metimą per trumpą laiką. Paprastai tai yra apgaulė, ir tokie produktai nepadidins medžiagų apykaitos ar svorio metimo greičio.
   • Reikėtų vengti bet kokio svorio papildo, kuris atrodo „per geras, kad būtų tiesa“.
   • Tokios garantijos kaip „numesti 4,5 kg per savaitę“ ar teiginiai, kad neturėtumėte keisti savo gyvenimo būdo, paprastai nėra veiksmingos norint numesti svorio.

3 metodas iš 3: išlaikyti svorio metimą

1. 1 Stebėkite savo svorį. Suplanuodami reguliarų svėrimą ir numesdami svorį, galite ne tik išlikti kelyje, bet ir ilgainiui nepriaugti naujų kilogramų.
   • Pasverkite save maždaug kartą ar du per savaitę. Tai suteiks tikslų vaizdą, kaip laikui bėgant svoris svyravo.
   • Pabandykite sverti tuo pačiu paros metu ir su tais pačiais drabužiais (arba be jų). Tai padės sureguliuoti normalius svorio svyravimus.
2. 2 Pasitarkite su savo gydytoju. Prieš pradedant bet kokią svorio metimo programą, keičiant dietą ar mankštinantis, svarbu pasitarti su gydytoju. Jis galės pasakyti, ar jūsų tikslai yra saugūs ir tinkami jums.
   • Taip pat galite paprašyti gydytojo siuntimo pas dietologą. Šis dietologas gali jums patarti ar padėti jums sukurti natūralią svorio metimo dietą.
   • Jei pastebėjote, kad svoris nekrenta arba jums sunku mesti svorį, pasakykite gydytojui. Retais atvejais dėl sveikatos būklės sunku numesti svorio, todėl gydytojas turi tai išspręsti.
3. 3 Miegokite 7-9 valandas. Geras miegas rekomenduojamą laiką yra svarbus jūsų bendrai sveikatai. Kai kurie tyrimai parodė, kad dėl miego trūkumo sutrinka medžiagų apykaita ir gali padidėti svoris arba sunku numesti svorio.
   • Pagalvokite, kada paprastai atsibundate, ir nuspręskite, kada eiti miegoti, kad išsimiegotumėte nuo septynių iki devynių valandų.
   • Taip pat išjunkite visas šviesas, garsą skleidžiančius prietaisus ir elektroniką, kad galėtumėte gerai išsimiegoti. Tai padės greičiau užmigti ir geriau išsimiegoti.
4. 4 Sukurkite palaikymo grupę. Tyrimai parodė, kad palaikymo grupės ilgainiui gali padėti numesti svorio, o ne priaugti svorio. Rasti palaikymo grupę nėra bloga idėja, jei bandote numesti svorio.
   • Pradedantiesiems galite lengvai rasti šeimos, draugų ar kolegų palaikymą. Jei jums patogu, pasikalbėkite su jais apie savo svorio metimo tikslus.
   • Taip pat internete galite rasti palaikymo grupių ir forumų su kitais žmonėmis, kurie taip pat bando numesti svorio. Tai gali būti puiki vieta ne tik palaikymui, bet ir receptų idėjoms ar kitiems svorio metimą skatinantiems gyvenimo būdo pokyčiams.

Įspėjimai

• Prieš pradėdami bet kokią svorio mažinimo programą, ypač tokią, kuri apima didelio intensyvumo treniruotes ar labai mažai kalorijų turinčias dietas, pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai jums saugu.