Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: imituoti laikiną svorio kritimą
• 2 metodas iš 3: pakeiskite savo gyvenimo būdą
• 3 metodas iš 3: pakeiskite savo valgymo įpročius
• Patarimai

Svorio metimas yra populiarus fitneso tikslas. Daugelis žmonių mano, kad svarbu sulieknėti. Pilvas ypač rūpi daugeliui žmonių, o tyrimai rodo, kad visceraliniai riebalai (riebalai, kurie supa vidinius organus) yra pavojingiausi jūsų sveikatai. Nors neprarasite daug svorio be mankštos ir dietos, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte pilvo riebalus nevaikščiodami į sporto salę ar nevalgydami.

Žengti

1 metodas iš 3: imituoti laikiną svorio kritimą

1. Pabandykite formuoti drabužius. Yra tiek daug apatinių ir drabužių variantų, kurie gali sustiprinti ir suformuoti vidurinę liemens dalį. Tokie apatiniai drabužiai yra plačiai prieinami įvairių tipų ir daugumos dydžių.
   • Moterims taip pat yra formuojančios pėdkelnės, šortai, kūno kostiumai, marškiniai ir viršūnės. Dažnai gaminamas iš „Lycra“, tamprės arba jų derinio. Dauguma moteriškų apatinių drabužių prekių ženklų turi formuojančias viršūnes, tačiau populiariausi formuojantys apatiniai drabužiai yra „Spanx“, „Soma“ ir „TC Shaping“. Pirkite įprastą dydį ir tikėkitės, kad jis bus mažas.
   • Vyrams taip pat yra daugybė variantų, įskaitant „Spanx“ ar „Sculptees“ prekės ženklus. Tai siūlo viršutines dalis, nukreiptas į abs. Tiesą sakant, tai yra kompresiniai marškiniai, šiek tiek pakeičiantys pilvo išvaizdą. Nors rezultatai skiriasi, yra bendrovių, kurios teigia, kad jų gaminys gali iškirpti 7,6–12,7 cm juosmens apimties.
2. Pasinaudokite dabartinėmis juosmens treniruočių tendencijomis. Šis metodas apima ant skrandžio dėvėti aptemptą drabužį. Jei elgsitės teisingai, pavyzdžiui, dėvėdami korsetus, siluetas bus plonesnis, nereikės keisti savo gyvenimo būdo.
   • Kai kurios įžymybės prisiekia, kad juosmens treniruotės padeda numesti svorį, tačiau gydytojai sako, kad tai nepadės numesti riebalų ląstelių. Tai gali padėti numesti svorį, kai valgant išspausti skrandį, kad skrandyje nebūtų daug vietos ir negalėtumėte valgyti tiek daug. Be to, riebalų ląstelė gali išsiplėsti arba susitraukti, atsižvelgiant į ląstelių kaupiamą riebalų kiekį.
   • Būkite atsargūs su per ankštais korsetais ir nenešiokite jų per dažnai. Jie gali sumažinti jūsų skrandžio talpą, dėl ko galite vemti po įprastos maisto porcijos. Jie taip pat gali prisidėti prie skrandžio rūgšties gamybos ir suspausti jūsų organus.
   • Pirkite savo korsetą iš parduotuvės su darbuotojais, kurie žino, apie ką kalba. Jie gali padėti teisingai uždėti korsetą ir išmokyti teisingai priveržti, kad jis nebūtų per stiprus.
3. Apsvarstykite vieną kūno įvyniojimas. Kūno įvyniojimai yra SPA procedūros, esą detoksikuojančios ir sutraukiančios pilvo sritį. Taikant tam tikrą praktiką, tai galima padaryti ir namuose. Nors procesas gali būti skirtingas, jis paprastai susideda iš kelių žingsnių ir skirtingų kūno produktų taikymo.
   • Estetikė pradeda nuo pilvo srities masažo šveitimo, kuris po to nuplaunamas po dušu. Šveitime bus įvairių žolelių ir mineralų, kurie, kaip manoma, pašalina odą nuo nešvarumų ir sumažina riebalų bei celiulito kiekį.
   • Tada tepamas losjonas arba aliejus, turintis raminamųjų savybių.
   • Tada esate tvirtai suvyniotas į linines, plastikines ar šilumines antklodes, po kurių kūnas apie 30 minučių kaitinamas elektrine antklode, kuri prakaituos. Manoma, kad šis žingsnis pašalina nešvarumus ir sumažina riebalų kiekį.
   • Pašalinus antklodę ir įvyniojimus, vėl masažuosite, kad padidintumėte kraujotaką.
   • Nors šis procesas nerekomenduojamas metant svorį, daugelis klientų teigia, kad jis sumažina pilvo riebalų ir celiulito išvaizdą, ypač taikant daugkartinį gydymą. Dėl prakaitavimo (ir vandens svorio praradimo) nenuostabu, kad numetate kelis centimetrus, tačiau tai laikina.
4. Sumažinkite vandens svorį. Kūnas gali sulaikyti vandenį dėl įvairių priežasčių, sukurdamas pūtimą, ypač aplink juosmenį. Sumažinus vandens svorį, laikinai susiaurinsite juosmenį.
   • Drėkinti. Daugeliu atvejų vandens susilaikymas yra vienas iš būdų organizmui išvengti dehidratacijos, tai atsitinka, kai per dieną negeriama pakankamai vandens. Tai ypač pasakytina apie šiltuosius mėnesius. Per dieną būtinai išgerkite mažiausiai 8 stiklines (arba 2 litrus) drėkinamojo skysčio. Tai padės praplauti sistemą ir sumažinti pilvo pūtimą.
   • Sumažinkite suvartojamos druskos kiekį. Dėl druskos pertekliaus organizmas gali sulaikyti vandenį. Perdirbtas maistas ir maisto produktai restoranuose yra didžiausi druskos šaltiniai. Toks maistas suteikia apie 75% druskos įprastoje dietoje. Jūs neturėtumėte vartoti daugiau kaip 1,5 mg druskos per dieną, tai yra šiek tiek daugiau nei pusė arbatinio šaukštelio.
   • Sumažinkite alkoholio ir kavos suvartojimą. Žinoma, kad šie gėrimai sukelia dehidrataciją, dėl kurios jūsų kūnas gali sulaikyti vandenį (kūnas laikys viską, ką gali).

2 metodas iš 3: pakeiskite savo gyvenimo būdą

1. Venkite nuryti oro. Tai gali atrodyti keistas pasiūlymas, tačiau oro nurijimas yra viena didžiausių pilvo pūtimo priežasčių, o tai savo ruožtu prisideda prie labiau suapvalėjusios pilvo srities. Sumažinus per dieną praryjamo oro kiekį, gali sumažėti pilvo dydis.
   • Venkite gazuotų gėrimų, net ir be kalorijų (pavyzdžiui, gazuoto vandens). Gėrimai, kuriuose yra oro, užpildo jūsų skrandį oru. Tai suteiks jums pūstą išvaizdą.
   • Venkite rūkyti. Pasiviję rūkaliai linkę nuryti dūmus, todėl pilvas išbrinksta.
   • Valgydami venkite kramtyti gumą ir kalbėtis. Šie įpročiai lemia oro rijimą.
2. Praktika geras požiūris. Pakeitus laikyseną, pilvo riebalai neišnyks, tačiau atrodysite lieknesni, nes pilvo riebalai tolygiai pasiskirsto per liemenį, užuot susitelkę pilvo srityje. Stenkitės, kad viršutinė kūno dalis būtų tiesi, pečių atlošas ir galva aukštyn.
   • Kai sėdite, jūsų sėdmenys turėtų liesti kėdės atlošą, o užpakalinėje dalyje turėtų būti įprastos bangelės (tai reiškia, kad virš jūsų dugno turėtų tilpti nedidelis suvyniotas rankšluostis).
   • Stovėdami laikykite pečius atloštu, įkiškite į pilvą ir padėkite kojas maždaug klubų plotyje.
   • Jei jums netrukdo šiek tiek pasimankštinti, yra pratimų, kurie sustiprintų jūsų nugarą ir liemenį. Tai leidžia lengviau išlaikyti gerą laikyseną, tuo pačiu stiprinant juosmens raumenis. Gerindami laikyseną, pabandykite į savo tvarkaraštį įtraukti keletą lengvų traškesių ir lengvų nugaros pratimų.
3. Daug miego. Pats miegas nedegina riebalų, tačiau tai yra esminė svorio metimo ir svorio metimo dalis. Daugiausia dėl to, kad dėl miego trūkumo svorio netekimas yra sunkesnis. Jei nesate gerai pailsėjęs, sunku save motyvuoti ką nors daryti. Todėl apetitą kontroliuoti yra sunkiau: labiau tikėtina, kad impulsyviai valgysite nepageidaujamą maistą, jei neturėsite pakankamai energijos.
   • Nors kiekvieno miego poreikiai skiriasi, daugumai suaugusiųjų reikia 7–9 valandų miego. Vaikams ir pagyvenusiems žmonėms reikia daugiau miego.
4. Raskite tinkamo fizinio palaikymo tinklą. Apsupimas žmonėmis, kurie pasiryžę sveikai gyvensenai, gali padėti gyventi sveikiau. Praleidę laiką su žmonėmis, kurie yra sąmoningi sveikatai, galite suteikti daugiau galimybių dalyvauti veikloje, dėl kurios sumažėja svoris. Įsipareigokite leisti laiką su žmonėmis, turinčiais pomėgių, kurie propaguoja sveiką gyvenimo būdą, pavyzdžiui, vaikščioti, mankštintis, važinėti dviračiu, sveikai gaminti maistą namuose ir kt. Apribokite laiką, kurį praleidžiate su žmonėmis, kurie turi nesveikų pomėgių, pavyzdžiui, valgo šlamštą, daug geria alkoholio ir žiūrėti daug televizoriaus.
   • Jei jūsų šeimoje ar draugų rate niekas nesidomi sveika veikla, nebijokite ieškoti naujų kontaktų. Prisijunkite prie sporto klubo ar socialinės veiklos grupės. Išklausykite sveiko maisto ruošimo kursus arba įsijunkite į verpimo klasę bendruomenės centre. Yra daugybė sveikų būdų susipažinti su naujais žmonėmis, bet jūs turite tai padaryti!
5. Pradėkite sekti savo svorį. Kai kurie mitybos ekspertai teigia, kad aiškiai nurodę savo svorį galite gyventi sveikiau. Sekti savo svorį verčia mąstyti sveikai. Kai svarstyklių skaičiai didėja, jūs žinote, kad laikas pakeisti savo įpročius.
   • Žmogaus svoris gali skirtis iki 4,5 kg per dieną. Norėdami gauti gerą vidurkį, turite pasverti save tuo pačiu metu kiekvieną dieną (pavyzdžiui, iškart, kai atsikeliate iš lovos). Savaitės pabaigoje susumuokite skaičius ir bendrą sumą padalykite iš septynių. Tada gautas skaičius yra jūsų vidutinis svoris.

3 metodas iš 3: pakeiskite savo valgymo įpročius

1. Gerkite daug vandens. Jei paprastai geriate soda, sportinį gėrimą, skonio kavą ir cukrų bei pieną ar kitus kaloringus gėrimus, pabandykite juos pakeisti vandeniu. Tada gausite tiek pat drėgmės ir būsite patenkinti tuo pačiu metu, kai gausite mažiau kalorijų. Tai tęskite, nes tada galite šiek tiek prarasti be papildomų pastangų.
   • Vandens nauda sveikatai yra gerai dokumentuota. Geriamas vanduo suteikia energijos raumenims, išlaiko odą sveiką, be trūkumų ir suteikia energijos. Geriausias dalykas yra tai, kad jame nėra nulinės kalorijos, jo galite išgerti tiek, kiek norite. Peržiūrėkite šiuos patarimus, kaip įtraukti vandenį į savo dienos tvarkaraštį, kad gautumėte daugiau puikių idėjų.
   • Nekeiskite sodos vaisių sultimis, kuriose taip pat gausu kalorijų. Sultys iš vaisių pašalina visas sveikas skaidulas, nelieka nieko, išskyrus cukrų. Kad pilvas būtų drėkinamas geriausiai, laikykitės skonio ar vandens be kalorijų.
2. Valgykite dažniau ir mažesnėmis porcijomis. Vietoj trijų didelių patiekalų per dieną yra gera valgyti kelis nedidelius kelių šimtų kalorijų patiekalus. Tai atnaujina valgymo ritmą, kad žinotumėte, kada esate tikrai alkanas, o ne valgote iš įpročio.
   • Patogus būdas sumažinti porcijas yra naudoti mažesnes plokšteles. Dėl mažesnių lėkščių maisto kiekis ant jų atrodo didesnis, tai lemia tai, ką mes vadiname „Delboeuf“ iliuzija. Tiesą sakant, jūs kvailinate savo smegenis, todėl jaučiate, kad esate sotus su mažiau maisto.
3. Stebėkite maisto kiekį. Nepasitikėkite savo akimis, kad pasakytumėte, kiek valgyti, naudokite smegenis. Komercinių virtuvių tendencija yra patiekti dideles porcijas, todėl daugeliui žmonių iškreiptas požiūris į tai, kas yra įprasta porcija. Norėdami įsitikinti, kad valgote vieną porciją, naudokite matavimo taures ir maistinę informaciją, pateiktą ant maisto pakuotės. Taip pat galite investuoti į paprastą maisto skalę.
   • Vizualiai lengva įsiminti daugelio maisto produktų porcijas. Toliau pateikiami keli pavyzdžiai (daugiau žr. Čia):
     • Vaisiai ir daržovės: maždaug jūsų kumštis
     • Mėsa, žuvis ar paukštiena: maždaug delno dydžio (išskyrus pirštus)
     • Sūris arba riebios užtepėlės: maždaug nykščio dydžio
     • Angliavandeniai (ryžiai, makaronai ir kt.): Maždaug torto formos
4. Valgyti pusryčius. Daugelis žmonių praleidžia pusryčius ir tada kompensuoja savo stiprų alkį persivalgę pietų ir vakarienės metu.
   • Įsitikinkite, kad pusryčius sudaro bent viena porcija ko nors iš trijų maisto produktų grupių: pieno, vaisių ir grūdų.
   • Jei laikotės daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčios dietos, galite valgyti kiaušinius ir sūrį. Svarbiausia, kad valgant ryte sužadinama medžiagų apykaita ir jūsų kūnas nelieka nevalgius.
   • Sveiki pusryčiai suaugusiesiems, sveriantiems apie 70 kg, susideda iš 300–400 kalorijų.
5. Rinkitės protingai maistą. Sveika mityba labiau tinka jūsų juosmeniui nei nesveikas gyvenimo būdas, net jei kalorijų kiekis yra vienodas.
   • Valgykite šviežius vaisius ir daržoves, o ne fasuotus užkandžius. Perdirbtuose maisto produktuose yra pridėta konservantų, dirbtinių ingredientų, juose dažnai gausu angliavandenių, cukraus ir riebalų. Švieži maisto produktai suteikia daugiau kalorijų kalorijoms nei perdirbti, daug angliavandenių turintys užkandžiai, tokie kaip traškučiai ir krekeriai. Perdirbtuose maisto produktuose taip pat yra daug daugiau druskos, todėl organizme gali kauptis skysčiai ir pilvo srityje atsirasti papildomas svoris.
   • Niekada neužkandžiaukite tiesiai iš maišelio ar dėžutės. Tyrimai parodė, kad žmonės, gavę didelį dubenį spragintų kukurūzų, valgė 44% daugiau spragėsių nei žmonės, gavę mažesnį dubenį. Lengviau persivalgyti, kai priešais jus yra didelė maisto dalis. Įdėkite šiek tiek užkandžių į dubenį ir padėkite pakuotę.
6. Patikrinkite porcijas, kai nevalgote namuose. Dažnai lengviau patikrinti savo porcijas namuose, nei sėdint restorane, pavyzdžiui, kai nurodytuose porcijų dydžiuose dažnai nurodomas bendras rekomenduojamų kalorijų skaičius per dieną. Arba draugo namuose, kur negalima kontroliuoti, kas yra valgyje. Laimei, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, norėdami kontroliuoti porcijos dydį tose vietose, kur jūs negalite kontroliuoti maisto:
   • Iš anksto pagalvokite, ką ketinate užsisakyti. Daugelyje restoranų yra svetainių, kuriose pateikiamas jų meniu maistinis turinys. Taigi jūs jau galite protingai pasirinkti prieš išeidami iš namų.
   • Kai esate restorane, galite paprašyti padavėjo atnešti šunišką krepšį, kai patiekiamas jūsų maistas. Išmatuokite vieną porciją, o likusią dalį nedelsdami įdėkite į šunų krepšį. Tada turėsite mažiau pagundos toliau valgyti, kol kalbėsite su draugais.
   • Jei valgote kažkieno namuose, nebijokite paprašyti nedidelės porcijos. Tada galite valgyti savo lėkštę visiškai tuščią ir jums nereikia įžeisti savo draugo, paliekant maistą lėkštėje.
   • Pirkdami pirkite maisto produktus, kurie yra supakuoti atskirai, o ne maisto produktus, kurie parduodami dideliais kiekiais. Pavyzdžiui, vietoj didelės vonelės ledų nusipirkite dėžę atskirai suvyniotų ledų.
7. Pereikite prie maisto produktų, kurie ilgiau jausitės sotūs. Kalbant apie pilvo riebalų mažinimą, svarbu ne tik tai, kiek valgote, bet ir tai, ką valgote. Tam tikri maisto produktai suteikia tik trumpą energijos pliūpsnį ir trumpą pasitenkinimą, todėl lieka alkani, kol dar neatėjo laikas jūsų kitam valgiui. Ieškokite alternatyvų, kurios jus tenkintų ilgiau.
   • Maisto produktai, kurie jus tenkina, yra pilno grūdo duona, ryžiai, makaronai, grūdai, riešutai, vanduo, liesa mėsa ir žuvis, kiaušiniai, žalios daržovės, pupelės ir ankštiniai augalai.
   • Neužpildantys maisto produktai yra gaivieji gėrimai, fasuoti užkandžiai, balta duona, ryžiai, makaronai, saldumynai ir krakmolas.
8. Valgykite lėtai. Greitai pavalgę galite nuryti stebėtinai daug maisto, kol pradėsite jaustis sotūs ir sotūs. Valgant lėtai, suteikiama pakankamai laiko, kad galėtumėte jaustis sotūs ir sotūs, o tai leidžia nustoti valgyti, nesisavinant daugiau kalorijų nei būtina. Yra net įrodymų, rodančių, kad valgant lėtai smegenyse susidaro specifiniai hormonai, atsakingi už pasitenkinimą.
   • Skirk laiko valgyti savo maistą. Susikaupkite kramtymui, kiekvieną kąsnį sukramtykite 10–20 kartų ir gurkšnokite vandenį tarp kiekvieno maisto kąsnio. Įdėkite šaukštą ar šakutę tarp kiekvieno kąsnio. Jei įmanoma, valgykite su kuo nors kitu, kad galėtumėte pristabdyti pokalbį, kol valgote.
   • Pabandykite nustatyti žadintuvą valgio pradžioje 20–30 minučių. Valgykite tokiu tempu, kurio negersite paskutinio maisto kąsnio, kol neišsijungs laikmatis.
   • Baigę valgyti, padarykite pertrauką. Net jei vis tiek esate šiek tiek alkanas. Duokite savo kūnui laiko suvokti, kad pilnas skrandis, kartais tai gali užtrukti. Valgykite daugiau tik tuo atveju, jei po pusvalandžio vis tiek esate alkanas.
9. Valgykite ramiose, ramiose vietose. Tyrimai rodo, kad valgant ramioje ir ramioje vietoje valgoma mažiau. Valgymas garsiai, sausakimšoje ir chaotiškoje aplinkoje iš tikrųjų gali sukelti persivalgymą. Nors to priežastis nėra aiški, manoma, kad tokios situacijos atitraukia jus nuo pasitenkinimo jausmo sukeldamos lengvą paniką.
   • Gerai žinoma greito, paniško valgymo priežastis vėluoja į mokyklą ar darbą. Tai galite ištaisyti koreguodami tvarkaraštį. Apsvarstykite galimybę keltis anksčiau, kad turėtumėte galimybę ramiai papusryčiauti prieš eidami.
10. Stebėkite, ką valgote. Stebėti, ką valgote, gali būti apgaulinga patirtis. Gali būti, kad valgote daug daugiau, nei manote. Stenkitės registruoti savo patiekalus ir užkandžius sąsiuvinyje, kurį visada turite su savimi. Taip pat užsirašykite porcijų skaičių valgio metu ir kalorijų kiekį porcijoje.
    • Yra keletas svetainių ir programų, kurios palengvina dienos maisto suvartojimą. „Myfitnesspal“ ir „Fatsecret.com“ yra dvi lengvai naudojamos parinktys.

Patarimai

• Yra keletas įrodymų, leidžiančių manyti, kad tam tikros arbatos (ypač žaliosios arbatos) padidina kūno riebalų deginimo pajėgumus. Arbata neturi kalorijų, jei į ją nepridedate cukraus ar pieno, bet negerkite jos prieš pat miegą, nebent tai nėra kofeinas.
• Alkoholis yra puikus kalorijų šaltinis (alkoholiniai gėrimai dažnai turi daugiau kalorijų nei tas pats angliavandenių ar baltymų kiekis). Stenkitės alkoholio vartojimą apriboti tik ypatingomis progomis. Jei geriate, išgerkite stiklinę vandens po kiekvienos alkoholio taurės.