Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 2: apatinio abs stiprinimas
• Patarimai
• Įspėjimai

Jūs tikriausiai matėte juos sporto salėje ir daugybėje „YouTube“ bei „Tumblr“ puslapių - neįmanomai nugludintų, žemų abs, kurie kartu suformuoja V virš dubens. Ar baisiai pavydi tokių griežtų vidurių? Ar jūsų pačių skrandis yra šiek tiek ... diskelio pusėje? Nenusiminkite - naudodamiesi energinga abs treniruote ir protingai sumažindami riebalų suvartojimą, jūs taip pat galite išauginti akį traukiantį „V“ pjūvį. Bet saugokis - kai kurie žmonės tam turi daugiau gabumų nei kiti, todėl, atsižvelgiant į medžiagą, su kuria turite dirbti, gali prireikti daugiau laiko, nei tikitės pamatyti rezultatus.

Žengti

1 dalis iš 2: apatinio abs stiprinimas

1. Spręskite apatinę pilvo sritį įvairiais pratimais. Tiesusis pilvo (jūsų „šešių paketas“) tęsiasi nuo krūtinės apačios iki klubų viršaus. Nors daugelis mankštintojų įsitraukia į viršutinę ir vidurinę pilvo sritis ir sumuša, stipriam V pjūviui reikalinga treniruotė, nukreipta į apatinius jūsų pilvo srityje. Įvairūs abs pratimai stipriam pilvo ir raumenų apibrėžimui sukurti gali tonizuoti visą jūsų šerdį ir sumažinti nugaros skausmo riziką. Žemiau yra keletas apatinės pilvo dalies raumenų pratimų, kurie padeda suformuoti V pjūvį, pavyzdžių.
2. Laikykitės dietos liesos ir sveikos. Net patys stipriausi, labiausiai išsivystę pilvo raumenys yra nematomi, kai jie paslėpti po storu riebalų sluoksniu - pavyzdžiui, dauguma sunkiųjų jėgos kėlimo įrenginių yra beprotiškai tvirtos šerdies, tačiau atrodo riebūs dėl savo santykinai didelio riebalų kiekio. Jei pilvo riebalus nešiojate per juosmenį, jų atsikratyti būtina, jei norite parodyti V formos pjūvį, o vienas iš geriausių būdų tai padaryti - laikytis tinkamos dietos. Valgykite mažiau kalorijų, nei deginate kiekvieną dieną, tuo pačiu užtikrindami, kad gausite visas organizmui reikalingas maistines medžiagas, ir svoris sulieknės sveiku, kontroliuojamu tempu.
   • Yra daug dietų, kurias galima rasti tiek internete, tiek žurnaluose ir žurnaluose dėl svorio. Vieni sveiki ir sąmoningi, kiti mėgėjiški ir nerealūs, o kai kurie tiesiog nesveiki. Dauguma Gerai svorio metimo programose dieta rekomenduojama vadovaujantis šiais principais:
     • Valgykite mažiau saldaus, riebaus maisto. Kaip atlygį iš savo raciono praleiskite desertus, išskyrus tai, ką jums leidžiama daryti dabar ir tada.
     • Pasirinkite liesus, bet sočius baltymų šaltinius. Vištienos krūtinėlė yra puikus pasirinkimas, taip pat tam tikros rūšies žuvys ir liesos raudonos mėsos gabalai. Taip pat geras pasirinkimas yra mažai riebalų turintys pieno produktai, riešutai ir sėklos.
     • Valgykite šviežius vaisius ir daržoves. Šis maistinių medžiagų turtingas, nekaloringas maistas yra būtinas jūsų sveikatai palaikyti.
     • Valgykite angliavandenius sveiku laipsniu. Jei įmanoma, protinga rinktis rupius miltus, kurie yra sveikesni ir sotesni.
   • Negalima laikytis bado dietų ar detoksikacijos programų, norint numesti svorio. Žmogus turi valgyti kiekvieną dieną. Paneigę savo kūną reikalinga mityba, pavargstate, greitai susierzinate ir sutrinka jūsų pojūčiai. Tai bus daug sunkiau atlikti raumenis stiprinančius pratimus, kurių reikia norint gauti V pjūvį, ir bus didesnė tikimybė prarasti raumenų masę. Sunkiais atvejais netgi gali būti, kad jūsų sveikata gali būti visam laikui pakenkta.
3. Gerkite daug vandens. Daugelį metų buvo tikima, kad geriamasis vanduo padeda numesti svorio ir palaikyti svorį.Tačiau dar svarbiau, kad jis yra gyvybiškai svarbus beveik visoms kūno funkcijoms. Dabar, tikiuosi, pradėję širdies pratimus, pastebėsite, kad prakaituodami prarandate daug daugiau vandens nei įprastai. Vanduo, kurį turėsite papildyti, kad būtumėte budrus, susikaupęs ir sveikas. Daugelyje dietų rekomenduojama išgerti bent 8 stiklines vandens per dieną.
4. Taip pat apsvarstykite galimybę pradėti nuo jėgos treniruočių. Yra keletas tyrimų, kurie daro išvadą, kad lyginant su jėgos treniruotėmis, kardio yra geresnis pasirinkimas metant svorį. Bet tai šiek tiek išeina iš mados, nes taip pat yra daugybė įrodymų, kad abiejų derinys teikia didžiausią naudą, paremtą tuo, kad nors riebalų deginti pakanka vien kardio, jūsų jėgos treniruotės su svoriais padidina jūsų bazinį medžiagų apykaitos greitį. padidėjo, o tai padidins per dieną deginamų kalorijų skaičių. Jei šiuo metu laikotės svorio metimo dietos, abejotina, ar raumenų masę galite priaugti treniruodamiesi jėgą. Bet tai pagerins jūsų fizinę būklę ir, pasak kai kurių šaltinių, raumenų masės kiekis, kurį kitaip numestumėte numesdami svorį, gali labai sumažėti ir sukelti beveik nieko, išskyrus riebalų praradimą.
   • Jei pasirinksite galimybę įtraukti svorio treniruotes, laikykitės sveiko, subalansuoto fizinio krūvio režimo, nesvarbu, ar dirbate su svoriais, ar be jų. Pratimai tolygiai - niekada nereikia pereiti prie sunkių kūno svorio pratimų, kitaip rizikuojate rimtai susižeisti arba visam laikui pakenkti savo kūnui.
5. Padidinkite savo bendrą veiklos lygį. Tai yra vienas iš efektyviausių riebalų netekimo būdų nereikalaujant drastiškų dietų ar daug laiko reikalaujančių pratimų. Šis jūsų modelio pokytis gali būti išties keblus, atsižvelgiant į tai, kiek esate užsiėmęs visą dieną. Tiesiog ieškokite būdų, kaip padidinti savo fizinį aktyvumą kiekvieną dieną. Beveik viskas, ką darai dienos metu, stimuliuojančiai veiks medžiagų apykaitą, dėl kurios gali sulieknėti. Pabandykite padidinti savo fizinį aktyvumą tokiu būdu:
   • Kelionė į darbą ir atgal. Užuot eidami į darbą automobiliu, taip pat galite vaikščioti, važiuoti dviračiu ar bėgioti. Arba važiuokite viešuoju transportu, kad turėtumėte nueiti iki autobusų stotelės ar traukinių stoties ir atgal.
   • Aktyvinkite. Jei turite darbą, kuriame daug laiko praleidžiate prie stalo, raskite galimybių išlipti iš savo kėdės. Gal jums yra rašomasis stalas, už kurio galite stovėti, arba vaikščiojimo stalas, arba padėkite kompiuterį ant kelių dėžių ar dėžučių, kad improvizuotumėte „vargšo“ stovintį stalą. Kintantis darbo būdas taip pat yra geras būdas išvengti nugaros problemų.
   • Atsipalaidavimas. Užuot atsigulę ant sofos priešais televizorių, galite toliau judėti elipsės forma arba atlikti keletą paprastų pratimų (pvz., Šokinėjimo kėliklių ar kišenių) ant grindų.
6. Būkite nuoseklūs ir kantrūs. Šie raumenys neišsivysto per dieną.

Patarimai

• Valgyk teisingai. To negalima sureikšminti ir jis yra svarbesnis už bet kokį pratimą. Jei norite pamatyti rezultatus, valgykite sveikai ir protingai.
• Sumažinkite riebalų kiekį. Negerkite soda, įskaitant dietą. Jei tai padarysite, kiekviena dieta yra pasmerkta iš anksto žlugti. Galite apdovanoti save, bet turite uždirbti tą atlygį. Duokite sau 1 atlygį per savaitę arba 3 kas 2 savaites. Ne visą dieną, bet malonus valgis ar mėgstamas gėrimas kaip atlygis. Tačiau neapdovanokite savęs greitu maistu, nes tada prireiks dienų, kol jo atsikratysite.
• Valgykite daug baltymų. Baltymai (baltymai) yra medžiagos organizme, kuriose yra aminorūgščių ir kurios yra būtinos visų jūsų kūno dalių, įskaitant raumenis, palaikymui ir vystymui. Eikite į mažiausiai 1 g baltymų 400 g. kūno svoris. Baltymų kokteiliai yra puikus (liesų) baltymų šaltinis.
• Kai paaiškės, kad pataisėte ir V forma jau matoma, ieškokite pažangesnių treniruočių.

Įspėjimai

• Nebadaukite savęs. Įsitikinkite, kad sveika mityba yra jūsų gyvenimo dalis, o ne laikinas etapas. Taigi svarbu gauti pakankamai kalorijų, bet ne per daug. Valgykite daugiau ir anksčiau dieną, kad turėtumėte pakankamai energijos, bet nevalgykite arba beveik nevalgykite vakare.
• Nedarykite sudėtingesnių įpročių patys, nes yra keli, kurie gali sukelti rimtų sužalojimų, jei nėra „pastebėtojo“, kuris galėtų įsikišti.