Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: išlikite psichiškai sveiki
• 2 metodas iš 3: išlikite fiziškai sveiki
• 3 metodas iš 3: atlikite atsipalaidavimo pratimus
• Įspėjimai

Nervų sutrikimas yra laikina ūmi psichinė būklė, susijusi su stresu ir gebėjimo tinkamai veikti praradimu. Nervinis sutrikimas gali sukelti simptomus, panašius į nerimą ir depresiją. Svarbu pažymėti, kad nervų sutrikimo terminas nėra medicininis ar psichologinis terminas ir nereiškia jokio konkretaus sutrikimo. Streso valdymas ir savęs priežiūra yra raktai į streso mažinimą ir ūmaus atsako į stresą prevenciją.

Žengti

1 metodas iš 3: išlikite psichiškai sveiki

1. Savo gyvenime atpažink tuos dalykus, kurių nevaldai. Pabandykite atskirti valdomus ir nevaldomus dalykus. Jausti, kad nevaldai savo gyvenimo, kelia stresą, todėl pabandyk priimti tai, ko negali pakeisti, ir susitelk į tai, ką gali pakeisti. Tai turėtų padėti jaustis labiau kontroliuojamam ir palengvinti streso įveikimą.
   • Užduokite sau keletą iš šių klausimų: ar galima išvengti šios situacijos? Kokią šios situacijos dalį galiu suvaldyti? Ar yra kokia nors situacijos dalis, kurią turėsiu išmokti priimti šiuo metu, nes jos nekontroliuoju? Koks mano planas kontroliuoti situacijos aspektus, kuriuos kontroliuoju?
   • Pabandykite pažvelgti į bendrą vaizdą ir paklausti savęs, ar ši situacija vis dar bus svarbi po vienerių ar penkerių metų. Ar ši viena situacija ir toliau lemia visa kita jūsų gyvenime? Kiek svarbu kontroliuoti šią situaciją?
2. Atkreipkite dėmesį į savo emocijas, rūpesčius ir reakcijas ir pasidalykite jomis su kitais. Laikykite atmerktas akis, kaip reaguojate ir kaip išreiškiate savo jausmus ir emocijas. Savo jausmus ir emocijas turi būti įmanoma išreikšti. Mes visi turime savo emocinių akimirkų, ypač kai susiduriame su stresiniais įvykiais, tačiau svarbu suvokti, kad neapdorojus šių emocijų gali kilti daugiau streso.
   • Stenkitės vesti žurnalą apie streso poveikį jūsų emocijoms. Žurnalo vedimas turi daug naudos sveikatai, įskaitant savo psichinės sveikatos propagavimą, pasitikėjimo didinimą ir streso mažinimą. Užrašykite tai, ką visą dieną išpilstėte į butelius, ir naudokite žurnalą kaip būdą palengvinti emocinę įtampą.
   • Kalbėkitės su žmogumi, kurį žinote, kad jus išklausys ir palaikys. Socialinė parama yra svarbi, nes ji gali padėti jums jaustis taip, tarsi kažkas jus domintų ir mylėtų, o tai padeda sumažinti stresą.
3. Būkite lankstesni savo lūkesčiams. Būdamas apsėstas tobulumo, galite susilpninti nervus. Ar esate per daug nusiteikęs prieš save ar reikalaujate iš savęs daugiau, nei galite sutvarkyti? Kai kurie žmonės yra per daug prieš save, nes mano, kad turi būti tobuli.
   • Pabandykite užjausti save, pasakykite sau, kad šiandien esate pakankamai geras ir padarėte pakankamai, net jei ne viskas į jūsų darbų sąrašą.
   • Turėkite omenyje, kad nesvarbu, ką ar kaip darote, visada yra kur tobulėti.
4. Sužinokite, kaip pasakyti „ne“. Jaučiantis pernelyg didelę pareigą, polinkis vengti kitų žmonių įžeidimo sakydamas „ne“ gali mus pastūmėti nervų palaužimo linkme. Sakydamas „taip“ nesuvokdamas savo apribojimų ar nenustatęs ribų, galite sužlugdyti jūsų gyvenimą. Tai taip pat gali sugadinti jūsų produktyvumą, apsunkindamas susitelkimą į pagrindines užduotis, veiklą ir atsakomybę. Išmokti pasakyti „ne“ yra pirmas žingsnis siekiant išsaugoti save, savo produktyvumą ir psichinę sveikatą.
   • Atminkite, kad pasakyti „ne“ nėra savanaudis. Tai tiesiog reiškia, kad jūs pakankamai rūpinatės savimi, kad nubrėžtumėte sau sveiką ribą. „Ne“ pasakymas taip pat reiškia, kad jums rūpi kiti ir norite įsitikinti, ar turite energijos ir protinių galimybių vykdyti kitus savo įsipareigojimus.
   • Atsakymai turi būti tiesūs ir paprasti. Jums nereikia duoti paaiškinimo, tiesiog paprasto: „Ne, atsiprašau, šią savaitę prisiėmiau per daug įsipareigojimų. Turėsiu kurį laiką tai praleisti “, - užtenka.
5. Daryk tai, kas tau patinka. Pasiimk seną hobį arba susirask naują. Pomėgiai gali būti bet kokie, pavyzdžiui, tapyba, sodininkystė, savanorystė, muzika, šokiai. Pomėgiai kurį laiką gali atitraukti nuo kasdienio gyvenimo streso ir nukreipti dėmesį nuo stresą sukeliančių užsiėmimų, užduočių ir įvykių, net jei ir trumpam. Šios akimirkos jus palaiko ir daro linksmesnes.
   • Pomėgiai ir atsipalaidavimo veikla Sumažinkite stresą suteikdami pertrauką nuo kasdienio gyvenimo šurmulio, suteikdami atsipalaidavimą ir veikdami kaip buferis ar apsauga nuo streso padarinių.
6. Šypsokitės kuo dažniau. Žiūrėkite mėgstamiausias komedijas. Eik į koncertus. Juokas dar geriau, kai esi šalia artimųjų.
   • Juokas turi atpalaiduojančių savybių, nes išskiria smegenyse endorfinus. Šie endorfinai atpalaiduoja kūną ir šis poveikis gali trukti iki 45 minučių po vienos šypsenos!
   • Juokas stiprina imuninę sistemą ir taip pat gali malšinti skausmą, kurie abu yra ypač svarbūs stresui mažinti.
   • Taip pat įrodyta, kad juokas pagerina nuotaiką ir sumažina nerimą.
7. Pagalvokite apie dalykus, už kuriuos esate dėkingi. Skaičiuokite savo palaiminimus, galbūt gražią šeimą, palaikančius draugus, mylimą darbą, tai, ką galite padaryti kitų gyvenimams ir kt. Tyrimai parodė, kad dėkingumas padidina savivertę, sumažina stresą, padidindamas protinį atsparumą ir gali skatinti laimę . Kartkartėmis sau primindami, už ką galite būti dėkingi, galite sumažinti stresą ir užkirsti kelią didesniam stresui.
   • Laikykite dėkingumo žurnalą, kad primintumėte sau, už ką galite būti dėkingi kiekvieną dieną.
8. Medituok. Psichikos pratimai, tokie kaip meditacija, padeda sumažinti kūno stresą. Be to, galite įgyti daugiau pasitikėjimo savimi, o jūsų savivertė gali padidėti. Meditacija leidžia jūsų smegenims trumpam nutraukti kasdienius psichinius procesus, o tai sumažina stresą, skatina kūrybiškumą ir gali padėti atgauti susikaupimą.
   • Dalyvaukite kursuose, kad išmoktumėte meditacijos pagrindų, arba ieškokite internete nemokamų šaltinių, tokių kaip meditacijos įrašai. Taip pat yra daugybė meditacijos programų, skirtų meditacijai konkrečiomis temomis ir skirtingos trukmės.
9. Pasitelkite į pagalbą nusimanantį psichoterapeutą. Susirašykite pas psichologą, psichiatrą ar terapeutą. Šie specialistai yra apmokyti padėti tiems, kurie jaučiasi atsidūrę nervų sutrikime. Jie gali suteikti jums priemonių jaustis geriau, kol to nepadarys jums per daug.
   • Norėdami sustabdyti neigiamų minčių modelius ir pajusti, kad turite daugiau kontrolės, pažinimo elgesio terapija gali pasiūlyti sprendimą.
   • Tam tikrais atvejais gali padėti vaistai. Pasitarkite su psichiatru, ar reikia vartoti antidepresantus, ar vaistus nuo nerimo.

2 metodas iš 3: išlikite fiziškai sveiki

1. Sportuokite, kad organizme išsiskirtų stresą mažinantys endorfinai. Kai kam prasideda nervų sutrikimas, smegenų regione, vadinamame hipokampu, ląstelių skaičius mažėja. Tačiau energingai judant, hipokampo ląstelių skaičius vėl padidės. Be to, padidėja endorfinų (laimės hormonų) kiekis.
   • Pratimai gamina endorfinus ir riboja streso hormonų, tokių kaip kortizolis ir adrenalinas, išsiskyrimą, kurie dažnai yra atsakingi už nervų sutrikimą.
   • Judėdami mažiau rūpinatės visomis tomis užduotimis, įvykiais ir sąlygomis, kurios sukelia stresą jūsų kūne, o tai suteikia jūsų protui laiko atsigauti po to streso.
2. Kiekvieną vakarą išsimiegokite pakankamai. Kai jaučiate stresą, galite patirti su miegu susijusių problemų, įskaitant nemigą. Miego trūkumas pablogins stresą ir gali sukelti nervų sutrikimą.
   • Stenkitės bent 7 valandas gerai miegoti per naktį. Miegas kiekvienam žmogui veikia skirtingai, todėl jums gali prireikti daugiau ar mažiau miego, priklausomai nuo jūsų aktyvumo, amžiaus ir kitų veiksnių.
3. Įsitikinkite, kad reguliariai tikrinatės, kad būtumėte tikri, jog jūsų mityba trūksta. Kartais stresą gali pabloginti sveikatos sutrikimai, pavyzdžiui, vitaminų trūkumas. Dažnas vitaminų trūkumas yra vitaminų D, B6 ir B12 trūkumas. Šių maistinių medžiagų trūkumas gali padidinti jūsų stresą ir sukelti nervų sutrikimą.
   • Jei kurį laiką nesilankėte pas savo gydytoją, susitarkite dėl periodinio patikrinimo, kad įsitikintumėte, jog esate sveikas ir gausite visas reikalingas maistines medžiagas, kad būtumėte sveikas.
4. Valgykite aminorūgštis, kad būtumėte psichiškai sveiki. Aminorūgštys vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį kontroliuojant streso ir depresijos sukeliamus simptomus, todėl neleidžia jums nuslysti į nervų sutrikimą. Amino rūgštys sudaro didžiąją dalį smegenų neuromediatorių, todėl jie yra būtini jūsų sveikatai. Pagrindinę baltymų struktūrą sudaro aminorūgštys.
   • Norėdami pasinaudoti aminorūgščių privalumais, laikykitės dietos, kurioje gausu baltymų, tokių kaip pienas, pieno produktai, kiaušiniai, paukštiena, mėsa, žirniai, pupelės, ankštiniai augalai ir grūdai.
   • Dopaminas yra aminorūgščių produktas ir vadinamas tirozinu, o serotoninas yra triptofano produktas. Nepakankama smegenų neuromediatorių sintezė buvo siejama su bloga nuotaika ir nuotaikų kaita. Jo poveikis dar didesnis, kai kalbama apie siųstuvus dopaminą ir serotoniną.
5. Stebėkite, kiek suvalgote cukraus ir perdirbtų maisto produktų. Vartojant daug cukraus, organizme gali atsirasti uždegimas, o tai savo ruožtu sutrikdo normalią smegenų veiklą. Perdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip saldainiai, sausainiai ir gaivieji gėrimai, paprastai yra daugiausia cukraus. Laikykitės toliau nuo šių maisto produktų, kad sumažintumėte uždegimą.
   • Valgant daug cukraus ir angliavandenių atsiranda per didelis insulino kiekis, kuris gali sukelti hipoglikemiją. Hipoglikemija sukelia smegenims glutamatų išsiskyrimą į smegenis nerimą keliančiu dideliu kiekiu, o tai gali sukelti simptomus, panašius į nervų sutrikimo simptomus, tokius kaip nerimas, depresija ir panikos priepuoliai.
6. Rinkitės sudėtingus angliavandenius, o ne paprastus. Abi angliavandenių formos padidina serotonino (raminančio ir nuotaiką gerinančio hormono) kiekį, tačiau naudojant sudėtingus angliavandenius (rupią duoną, pusryčių dribsnius) šis procesas yra laipsniškas ir pastovus, nes jie virškinami lėtai. Paprasti angliavandeniai (saldumynai, saldainiai, gaivieji gėrimai), kuriuose yra daug cukraus, lengvai virškinami, todėl smaigalys ir didelis serotonino lygio sumažėjimas.
   • Venkite arba apribokite perdirbtus maisto produktus ir maisto produktus, kuriuose gausu cukraus ir glitimo. Tai gali būti pavojinga jau įtemptam kūnui ir gali pagreitinti nervų sutrikimą.
7. Padidinkite suvartojamo folio rūgšties kiekį. Folio rūgšties trūkumas taip pat gali prisidėti prie streso reakcijos. Turėkite omenyje, kad folio rūgšties trūkumą gali diagnozuoti tik gydytojas ir kad bet kokius papildus turėtumėte vartoti tik prižiūrint gydytojui. Folatų trūkumas gali sukelti neurologinių problemų, tokių kaip depresija. Pakankamas folio rūgšties kiekis organizme taip pat pagerina antidepresantų veiksmingumą.
   • Norėdami gauti daugiau folio rūgšties iš savo dietos, valgykite špinatus ir citrusinius vaisius, pavyzdžiui, apelsinus.
8. Taip pat valgykite daugiau maisto, kuriame gausu vitamino B. Dieta su vitaminu B padeda apsisaugoti nuo depresijos ir nervų sutrikimo. Vitamino B kompleksas, ypač B1, B2 ir B6, rodo daug žadančius rezultatus, kai reikia pagerinti jūsų nuotaiką. Maistas, kuriame gausu B grupės vitaminų, yra:
   • tamsiai lapiniai žalumynai
   • raudona mėsa
   • neskaldyti grūdai, kviečių gemalai
   • žirniai
   • lęšiai ir riešutai, tokie kaip pekano riešutai ir migdolai
   • pienas, jogurtas ir sūris
   • paukštiena, žuvis ir kiaušiniai
   • ankštiniai, žemės riešutai
   • jūros gėrybės
   • bananai
   • bulvės
9. Valgykite daugiau cinko, kad nekeltumėte streso. Yra daugybė tyrimų, rodančių, kad žmonėms, kenčiantiems nuo streso, depresijos ar esantiems prie nervų sutrikimo, cinko kiekis dažnai būna gana žemas. Be to, turint pakankamai cinko organizme, vartojant dietą ar geriamuosius papildus, galima pagerinti vaistų nuo depresijos ir kitų psichinės sveikatos problemų veiksmingumą. Maistas, kuriame gausu cinko, yra:
   • jūros gėrybės
   • riešutai
   • kviečio grūdo gemalas
   • Moliūgų sėklos
   • Špinatai
   • grybai
   • pupelės
   • mėsa
10. Valgykite maistą, kuriame gausu geležies, jodo ir chromo. Jodas ir chromas vaidina svarbų vaidmenį siekiant išvengti nervų irimo. Šių būtinų mineralų trūkumas gali sukelti nuovargį, depresiją ir nuotaikų pokyčius.
    • Maistas, kuriame gausu geležies: raudona mėsa, tamsiai žalios lapinės daržovės, kiaušinių tryniai, džiovinti vaisiai (razinos, slyvos), paukštiena, pupelės, lęšiai ir artišokai.
    • Maistas, kuriame gausu jodo: karvės pienas, jogurtas, braškės, jūros gėrybės, kiaušiniai, sojos pienas, jūros žuvis ir sūris.
    • Maistas, kuriame gausu chromo: sveiki grūdai, mėsa, rudieji ryžiai, jūros gėrybės, brokoliai, grybai, pupelės, pieno produktai, kiaušiniai, sūris, pienas, paukštiena, kukurūzai, bulvės, žuvis, pomidorai, miežiai, avižos ir žolelės.

3 metodas iš 3: atlikite atsipalaidavimo pratimus

1. Atlikite gilaus kvėpavimo pratimus. Atsipalaiduokite darydami gilius kvėpavimo pratimus. Giliai įkvėpus, diafragma išsiplečia ir sukelia raminantį jūsų kūno atsaką. Dalis šio atsakymo yra ta, kad kraujospūdis ir kortizolio lygis sumažės.
   • Atlikite gilaus kvėpavimo pratimus lėtai, giliai įkvėpdami, kad visiškai užpildytumėte plaučius. Tai padarius, pilvas išsiplės ir lėtai iškvėps.
   • Šiuos kvėpavimo pratimus galite atlikti ir medituodami ar užsiimdami joga.
2. Pabandykite gyventi atidžiai dabar. Sąmoningumas yra gyvenimo čia ir dabar technika, nukreipianti dėmesį į tai, ko gailiesi iš praeities ir bijai dėl ateities. Atidumą galite pritaikyti bet kurioje savo kasdienio gyvenimo dalyje. Galite užsiimti dėmesingumu, kai sportuojate, dirbate, kalbate ar skaitote. Atminties tyrimai parodė, kad tai gali sumažinti stresą mažiau jaudindamiesi. Atidumas taip pat pagerina atmintį, susikaupimą ir pasitenkinimą jūsų santykiais.
   • Jūs praktikuojate sąmoningumą taip: susitelkite į savo pojūčius ir leiskite savo rūpesčiams ar mintims apie įsipareigojimus sklandyti jūsų sąmonėje. Negalima apsistoti ties jokia mintimi. Vietoj to, jūs bandote juos stebėti ir leisti jiems praeiti.
3. Išbandykite jogą. Jogos praktikavimas intensyviai keičia kūno cheminius modelius ir aktyvina natūralų jo atsipalaidavimo atsaką. Joga skatina biocheminę atsipalaidavimo būseną organizme, o tai reiškia, kad organizme yra daug deguonies ir kad jūsų širdies ritmas ir kraujospūdis yra normalūs. Be fizinės naudos, joga taip pat padeda pašalinti toksinus organizme. Jogos kvėpavimo metodai taip pat daro rimtą įtaką tiek fizinei, tiek psichinei savijautai. Tai gali padėti išvalyti mūsų sistemą, atkurti mąstymo ir emocijų pusiausvyrą.
   • Dalyvaukite jogos užsiėmimuose pradedantiesiems arba nusipirkite DVD, kad namuose galėtumėte užsiimti joga.
4. Norėdami atsipalaiduoti, naudokite aromaterapiją. Eterinis aliejus gali teigiamai paveikti jūsų nuotaiką, padėti sumažinti stresą. Norint atsipalaiduoti, tai padeda įkvėpti levandų, valerijonų, citrusinių vaisių, pelargonijų, gvazdikėlių, kamparo ir tuopų kvapų, susijusių su nemiga, kurie gali būti susiję su nervų sutrikimo simptomais.
   • Pipirmėčių aliejus gali palengvinti su stresu susijusius galvos skausmus ir netgi padėti esant pykinimui ar skrandžio sutrikimams, kurie taip pat gali būti susiję su stresu. Sumaišykite kelis lašus aliejaus su nešikliu, pavyzdžiui, migdolų aliejumi, ir nedideliu kiekiu patrinkite smilkinius ir kaktą. Giliai įkvėpkite trindami aliejų, kad atsipalaiduotumėte.
   • Naujausių tyrimų metu buvo įrodyta, kad tokie eteriniai aliejai kaip levanda ir citrina gerina nuotaiką.

Įspėjimai

• Jei manote, kad tuoj pat susinervinsite, pasitarkite su žmogumi, kuris jums gali padėti, pavyzdžiui, su tėvu, mokytoju, patarėju ar savo gydytoju.