Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Nusivylimo supratimas ir išvengimas kasdieniame gyvenime
• 2 dalis iš 3: Laikysenos pakeitimas, siekiant sumažinti nusivylimą
• 3 dalis iš 3: Streso valdymo metodų mokymasis

Nusivylimas yra emocinis atsakas į susidūrimą ar jausmą, kad susiduriame su opozicija. Nusivylimas gali kilti iš mūsų viduje ar iš mus supančio pasaulio, ir niekas nėra apsaugotas nuo neigiamo jausmo, kai jaučiasi nugalėtas ir nepalaikomas, ar to, kad pasaulis nėra „mūsų pusėje“. Laimei, tačiau yra daugybė dalykų, kuriuos galima padaryti, kad sumažintumėte nusivylimą kasdieniame gyvenime - pakeiskite savo požiūrį, kad taptumėte priimtinesnis ir tikroviškesnis, suprastumėte ir perkonfigūruotumėte nusivylimo šaltinius ir išmoktumėte atsipalaidavimo metodų, kad įtrauktumėte jus į nurodykite, kur galimi šie kiti pokyčiai.

Žengti

1 dalis iš 3: Nusivylimo supratimas ir išvengimas kasdieniame gyvenime

1. Stebėkite savo nusivylimą. Norėdami sužinoti, ar patiriate nusivylimą, kuris nepatenka į įprastą diapazoną, turite atsakyti į šiuos klausimus. Galite pastebėti, kad jūsų nusivylimas yra kraštutinis, ir jei taip, terapijos ar pykčio valdymo kursų siekimas gali būti vertinga galimybė.
   • Ar paprastai esate lengvai dirginamas?
   • Ar paprastai į nusivylimą atsakote kaltindami ar menkindami kitus?
   • Ar išspręsite alkoholio, narkotikų ir persivalgymo sutrikimus?
   • Ar dažnai žeidžiate kitų žmonių jausmus, kai išreiškiate savo nusivylimą?
   • Ar esate linkęs jaustis nesuprastas, kai praeina nusivylimo išraiška?
   • Ar dažnai netenkate savijautos įpusėjus sunkiai dienai darbe ar mokykloje?
   • Kai nusiviliate, ar jaučiate, kad gyvenimas neįmanomas, ar esate bevertis?
2. Nustatykite galimus nusivylimo šaltinius. Praleiskite laiką galvodami ar rašydami apie galimus nusivylimo šaltinius savo gyvenime. Būkite kuo konkretesnis dėl to, kas sukelia jūsų nusivylimą - galbūt tai jūsų kolegos ar klasės draugas, kuris jums atrodo apmaudus, ar net tai, kaip kažkas ką nors sako ar daro. Apsvarstykite, ar šio nusivylimo šaltinio norite, bet negalite suvaldyti. Pavyzdžiui, negalima nustatyti kito žmogaus požiūrio. Bet jūs galite nuspręsti, ar norite įtraukti šį asmenį į pokalbį.
   • Tai padarę galėsite suprasti ir priimti šiuos dalykus ilgainiui, o tai padės jums su jais elgtis kantriai.
   • Be to, galite pastebėti, kad galite visiškai išvengti tam tikro nusivylimo. Pavyzdžiui, jei iš darbo į namus važiuojate lėtu maršrutu, kuriame eismas yra didelis, taip pat galite pasirinkti šiek tiek ilgesnį maršrutą, kuris leidžia išvengti eismo spūsčių.
3. Kruopščiai priartėkite prie nusivylimo šaltinio. Nusivylimas ne visada yra nepateisinamas, ir tai gali būti pagrįstas atsakas į labai realią ir sunkią jūsų gyvenimo problemą ar problemas. Tačiau nusivylimas gali išaugti, jei manote, kad kiekviena problema turi aiškų sprendimą ir kad kažkas negerai su jumis ar jūsų gyvenimu, nes negalite to pasiekti. Užuot bandę kartą ir visiems laikams išspręsti problemą, pabandykite sutelkti dėmesį į konstruktyvų požiūrį. Supraskite, kodėl jūsų gyvenime tai egzistuoja, ir būkite atviri sprendžiant tai ir mokantis iš jos.
   • Suprasdami, kad nusivylimo šaltinis gali būti nelabai aiškus, jums lieka galimybė susitvarkyti su savo nusivylimu, bet to nedaryti. Pvz., Galite gerai pagalvoti prieš palikdami savo biuro darbą vien todėl, kad spausdintuvas nuolat genda.
4. Supraskite savo natūralų ritmą. Laikas yra viskas, ypač kai reikia išvengti nusivylimo. Dažnai būna, kad susiduriame su tuo, kuo galime susitvarkyti puikiai - tik ne dabar. Skirkite laiko pastebėti dinamiškus pokyčius visą dieną. Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad rytais turite puikų sugebėjimą spręsti rimtas problemas, tačiau po pietų jaučiatės per daug pavargęs tvarkyti sąskaitas ar priimti didelius sprendimus. Venkite susierzinimo atlikdami tuos veiksmus tik tada, kai žinote, kad turite energijos užduočiai atlikti.
5. Susikurkite sau tvarkaraštį. Tada turite keletą įprastų procedūrų, kurias galite naudoti norėdami užtikrinti, kad ad hoc sprendimai mažiau paveiktų jūsų kasdienį gyvenimą. Tai sumažina nusivylimą, nes sumažėja naujovių, su kuriomis reguliariai susiduriate. Jei esate ypač nusivylęs tvarkydamas kasdienes užduotis, atvykdamas vėlai ar neturėdamas pakankamai laiko dieną, pabandykite laikytis grafiko.
   • „Inkarais“ naudokite daiktus, kurių jums „reikia“, pvz., Atvykimą į biurą ar vaiko paėmimą iš mokyklos. Po to jūs galite atlikti tokius dalykus kaip apmokėti sąskaitas, atlikti reikalus ir suplanuoti rytinę mankštos programą pagal šiuos įsipareigojimus.
   • Netrukdykite savęs planuodami „viską“. Vietoj to, suformuokite keletą blokinių valandų dieną, paprastai nestruktūruotą, kad šie laikotarpiai vyktų sklandžiau. Jei žinosite, kad stengėtės skirti laiko šioms pareigoms, mažiau nusivilsite dėl nedidelių nepatogumų, tokių kaip eismas ar banko vėlavimas.
6. Pasirinkite, už ką norite kovoti. Nusivylimą sukelia ir bandymai manipuliuoti ir pakeisti dalykus, nuo kurių nebuvo svarbu pradėti. Kai ketinate prarasti kontrolę arba norite pakeisti dalykus, kad viskas vyktų šiek tiek „taip, kaip norite“, paklauskite savęs, ar tai svarbu rytoj (ar kitą savaitę, ar kitais metais). Yra tikimybė, kad tai yra situacija, kurią galite paleisti ir pamiršti.
   • Galite savęs paklausti, ar jums pakankamai rūpi varginanti situacija. Jei tai nėra kažkaip susieta su jūsų gilesnėmis vertybėmis, tuomet galbūt norėsite pasistengti. Kai tai padarys, juokitės iš savęs ir paleiskite.
7. patobulinkite savo bendravimą. Kai esate nusivylęs, jūs ne vienas nešate neigiamų minčių ir sprendimų naštą; aplinkiniams žmonėms taip pat kyla pavojus tapti jūsų nuotaikos aukomis. Jei nusivylimo metu dalyvaujate pokalbyje, pabandykite sulėtinti tempą ir apgalvoti savo žodžius. Paklauskite savęs, ar pirmas dalykas, kuris jums ateina į galvą, pasakykite „kodėl tu toks nekompetentingas?“, Ar tikrai naudinga pasakyti. Tokie komentarai nuolat didina ir plinta nusivylimas.
   • Atidžiai išklausykite, ką sako kitas žmogus, ir pabandykite pajusti, kokia yra jo pagrindinė mintis. Turėkite tai omenyje pateikdami atsakymą, pasirinkdami supratingumą, o ne greitai vertindami.
   • Pavyzdžiui, jei esate nusivylęs, kad jūsų kambario draugai niekada neplauna indų, kreipkitės į juos, be teismo sprendžiant, ar jie žino apie šią bendrą atsakomybę ir ar yra kažkas, kas neleidžia jiems padėti. Tai padarys konsultacijas kur kas taikesnėmis, nei apkaltins juos slypėjimais (kaip greičiausiai pasakys jūsų nusivylimas).
8. Sveikai išvėdinkite nusivylimą. Jei priėmimo ramybė nėra lengvai pasiekiama - ir tai užtrunka, kol išsiugdysite - išleiskite savo nusivylimą taip, kad nepakenktumėte nei sau, nei kitiems. Šaukite į savo pagalvę arba trenkite, kol nepavargsite. Kartais jūs galite efektyviau susidoroti su nusivylimu parodydami savo pyktį, o ne bandydami jį palengvinti. Taigi tikėkitės, kad jūsų nusivylimas praeis paprasčiausiai jį išreiškiant, o ne bandys manipuliuoti ar kištis į pačią varginančią situaciją.
   • Darykite tai, kai nusivylimas tęsiasi, arba kai nedaug galite padaryti, kad pakeistumėte varginančią situaciją. Įsitikinkite, kad esate tokioje vietoje, kur kiti nebus įbauginti ar išsigandę, kai kalbėsite.

2 dalis iš 3: Laikysenos pakeitimas, siekiant sumažinti nusivylimą

1. Priimkite nusivylimo jausmą. Nusivylimas ir kurmiarausiai tampa kalnais, kai nusiviliame pačiu nusivylimu. Kai tik jaučiatės nusivylęs, pabandykite stebėti savo nusivylimą, nevertindami jo kaip „blogą“ ar jausmą, kurio „neturėtumėte“ turėti. Užuot teisęs, geriau priimk šiuos jausmus, nei bandysi jų išvengti ar pakeisti.Praktikos priėmimas reiškia atsisakyti instinktyvių atsakymų į nusivylimą ir išmokti priimti tai, ką išgyvenate.
   • Priėmę nusivylimo jausmą, turite savitvardą, kad žinotumėte, kokių veiksmų (jei reikia) imtis nusivylimo šaltinio link.
   • Bandymas nepaisyti savo nusivylimo tik pablogins situaciją. Tada patenki į užburtą ratą, kur nusivylimo šaltinis sustiprėja ir jaučiasi vis svarbesnis.
   • Pasakykite sau, kad nusivylimas savimi ir kitais to neišspręs, tačiau privers jus pasijusti blogiau. Pyktis yra tarsi suaugusių pykčio priepuolis - užuot pateikęs sprendimus, jis tiesiog leidžia kitiems suprasti, kad esate nusiminęs. To nepakaks, kai teks save raminti.
2. Nuleiskite nerealius lūkesčius. Mes dažnai susierziname, kai bandome pateisinti nerealius lūkesčius, kuriuos turime sau ir kitiems, ir linkę turėti tam tikrą idėją, kaip suvaidinti situacijas, ir jaučiamės nusivylę, kai realybė nepasirodo vėl ir vėl. bus ar gali susitikti. Paklauskite savęs, ar tikitės per daug, ar turite perfekcionistinių polinkių. Taip gali būti, jei jūsų nusivylimas yra susijęs su jausmu, kad esate apleistas ar nusivylęs rezultatu.
   • Paklauskite savęs, ar kažkas yra „pakankamai gerai“. Nusivylimas paprastai išsisprendžia pats, kai sąmoningai nusprendei nustoti viską spausti. Užuot bandę tai kontroliuoti, leiskite situacijoms rasti kelią ir prisiminkite, kad galite pakeisti tik „savo“ atsakymus, o ne „kitų“ elgesį.
   • Tada pakeiskite mąstymą iš lūkesčių į realybę, sutelkdami dėmesį į gerus įvykius, o ne į tai, ko tikėjotės, kad neįvyks.
   • Jei yra konkretus lūkestis, kurio jūs laikotės, pvz., „Žmogus, su kuriuo draugauju, visada turėtų būti labiau orientuotas į mane, o ne į darbą“, priminkite sau, kad tai jūsų lūkesčiai, kurių gali būti neįmanoma realiai įgyvendinti visiems. Po to galite priimti sprendimą arba priimti žmogų tokį, koks jis yra, arba atsakyti į jūsų nusivylimą ir rasti jūroje kitą žuvį.
3. Pripažinti ir pakeisti nenaudingą mąstymą. Žmonės, kurie yra labai nusivylę, yra linkę keiktis ar kalbėti labai intensyviai. Tai atspindi perdėtas, katastrofiškas mintis, kurios ne visai atitinka situacijos tikrovę. Pabandykite pakeisti šias mintis racionaliomis mintimis, kurios gali padėti apriboti ir suvaldyti nusivylimo jausmą.
   • Pvz., Jei kyla pagunda pasakyti „oi, tai yra baisu, dabar viskas sugadinta, aš esu pasmerktas žlugti“, tada užblokuok šias mintis sakydamas sau „tai yra varginantis ir sunkus potyris, kuris mane dabar jaudina, bet nebus svarbus daug vėliau ".
   • Kad ir kaip kartais gali atrodyti tiesa, nepamirškite, kad pasaulis nėra skirtas jums - iš tikrųjų varginanti problema netgi galėjo kilti dėl to, kad atrodo, jog pasaulis mažai domisi jūsų lūkesčiais ir idealais. Tai gali būti kažkas švęsti, kai supranti, kad kai viskas pasisuka kitaip, turi galimybę išmokti (arba netikėtai išplėsti save).
4. Pagerinkite savo nuotaiką humoru. Juokingiausia nusivylime yra tai, kad kai priartinsite ir įgausite daugiau perspektyvos, tai tiesiog ... juokinga! Kol jūs vis dar priimate situaciją, kokia ji yra, ir galite suprasti, kad problema nėra tokia svarbi, kaip jums atrodo, skirkite laiko sau juoktis. Pagalvokite, kaip juokinga, kad prieš tai buvote taip susirūpinęs dėl kažko, kas dabar atrodo gana nereikšminga.
5. Parodyk dėkingumą. Kadangi dėl nusivylimo dažniausiai viskuo matote blogus dalykus ir sutelkite dėmesį į tai, kas ne jūsų keliu, dėkingumas gali būti puikus priešnuodis. Kai jaučiatės nusivylęs, susitelkite į tai, kad primintumėte sau viską, už ką esate dėkingas dėl to žmogaus ar skirtingų situacijos aspektų, kuriuose esate. Tai yra labai galingas būdas sumažinti nusivylimą kitais, kurie jums rūpi, nes tikėtina, kad jie jūsų gyvenime yra dėl gerų savybių, kurias jau vertinate.
   • Jei norite mažiau intymių nusivylimų, pvz., Ilgos eilės prie kasos, sutelkite dėmesį į tai, ar ši parduotuvė yra arti namų, koks pasirinkimas yra ir ar jūs turite prieigą prie sveiko maisto.
   • Kad taptum malonus, gyvai prisimink blogiausias savo nusivylimo pasekmes. Jei norite, kad maisto prekių parduotuvė užsidarytų, arba niekada nebeturite kontakto su jus varginančiu asmeniu, turite nedelsdami pradėti galvoti apie visas priežastis, kodėl iš tikrųjų nenorite, kad kas nors iš tų dalykų atsitiktų. Šios priežastys yra būtent tos savybės, už kurias esate dėkingi.
6. Raskite paguodą mažuose dalykuose. Sunku nusivilti, kai tave linksmina visos gyvenimo siūlomos smulkmenos. Dėl to, kaip greitai praeina nusivylimas, kai mes atleidžiame kontrolę, galite mėgautis gamta, skaniai pavalgyti ar klausytis atpalaiduojančios muzikos. Norėdami pakelti nuotaiką ir pereiti nuo nusivylimo iki akimirkos įvertinimo, naudokite mėgstamus išsiblaškymo šaltinius.

3 dalis iš 3: Streso valdymo metodų mokymasis

1. Giliai įkvėpk. Užuot kvėpavę iš krūtinės - kvėpuodami traukdami pečius, pabandykite kvėpuoti iš savo diafragmos. Įsivaizduokite, kad jūsų kvėpavimas sklinda iš žarnyno ir aplink juosmenį uždeda mažas oro kišenes. Reguliariai kvėpuodamas tokiu būdu, ypač streso metu, galite sumažinti nusivylimą suteikdami jums ramybę kovoti su tikru nusivylimo šaltiniu.
   • Jogos pasiėmimas - praktika, skirta giliam kvėpavimui ir be varginančio judesio, gali būti puikus būdas įsitikinti, kad visada sugebate atpalaiduoti raumenis ir rasti ramybę.
2. Perkelti. Didelis veiksnys, norint lengvai nusivilti, yra tai, kad jūsų kūne yra daug energijos, kuri iš tikrųjų ieško išeities, kad galėtų būti paleistas. Jei jūsų nusivylimas yra daug didesnis nei tai, ką jis sukėlė, galbūt norėsite pritaikyti mankštą. Reguliarus fizinis krūvis yra naudingas gerinant nuotaiką ir reguliuojant kūno energiją, kad galėtumėte tinkamai elgtis situacijose, o ne per daug „įtempti“ iš visos užsidegusios aistros veikti.
   • Be lengvo svorio kilnojimo, išbandykite širdies ir kraujagyslių mankštą, pvz., Bėgimą, plaukimą ar važiavimą dviračiu.
3. Naudokite vizualizaciją. Vizualizacija yra atsipalaidavimo technika, apimanti psichinių vaizdų formavimą, siekiant paskatinti jausmus persikelti į ramią, ramią vietą. Raminančios vizualizacijos raktas yra įtraukti kuo daugiau savo pojūčių (veido, garso, prisilietimo ir kvapo). Norėdami tai padaryti, turite rasti ramią vietą, kur jūsų netrikdys. Jūsų kūnas taip pat turėtų būti atsipalaidavęs, tarsi medituotumėte.
   • Pavyzdžiui, jei įsivaizduojate atvirą lauką, pabandykite įsivaizduoti, kaip jaučiate žolę po kojomis, kvepiate nuostabiu mišku ir girdite paukščių, skraidančių nuo medžio prie medžio, garsą.
4. Sužinokite laipsnišką raumenų atsipalaidavimą. Ši technika leidžia palaipsniui įsitempti, o po to atpalaiduoti kiekvieną savo raumenų grupę. Vienas iš būdų palaipsniui atpalaiduoti raumenis yra pakelti kūną, sugriežtinant ir atpalaiduojant visus raumenis nuo pirštų ir kojų iki galvos ir kaklo. Įtempkite raumenų grupę maždaug 5 sekundes, o tada atpalaiduokite tuos raumenis apie 30 sekundžių. Pakartokite šį modelį, kol nueisite iki pat kūno (arba žemyn, atsižvelgiant į jūsų pageidavimus).
   • Tai darydami galėsite atpažinti, kada jūsų raumenys yra įsitempę ir kada jie atsipalaidavę. Tai yra papildoma premija, nes galėsite pajusti, kada jaučiatės ypač įsitempę, ir imkitės veiksmų atsipalaiduoti ar kitaip organizuoti savo veiklą.
5. Pailsėkite nuo kompiuterio. Didelę dalį mūsų nusivylimo šiuolaikiniame gyvenime atneša tai, kad tiek daug laiko praleidžiame bendraudami su mašinomis, kurios nesugeba įsijausti į tai, kaip jaučiamės. Jei dėl savo gyvenimo būdo nuolat esate kompiuteryje, pabandykite daryti pertraukas ir, jei įmanoma, sumažinti naudojimą.
   • Ypač kalbant apie socializaciją, asmeninis, o ne internetinis bendravimas gali palengvinti bendravimą ir dėkingumą. Subalansuokite savo įtemptą socialinės žiniasklaidos gyvenimą su senamadišku susitikimu.
6. Planas Aš laikas. Kitas nusivylimo šaltinis, kuris gali tapti savaime suprantamas, yra tai, kad neturite pakankamai laiko sau. Mažiausiai tai, kad paskirsite šiek tiek laiko sau, suteiks jums galimybę išmokti ir naudoti atsipalaidavimo metodus. Patikrinkite savo kalendorių ir pabandykite rasti laikotarpį, kuriame galėtumėte užsiimti patys. Kelios valandos yra idealus. Šį laiką skirkite veiklai, kuri suteikia energijos - dalykams, kurių įprastos darbo savaitės metu neturite galimybės.
   • Jei turite kokių nors meninių ar kūrybinių pomėgių, tokių kaip piešimas, lipdymas, muzikavimas ar maisto gaminimas, pabandykite šį laiką skirti šiai veiklai. Kūrybiškumo siekimas padeda stipriau susisiekti su savimi.