Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Ėjimas taisyklinga laikysena
• 2 dalis iš 3: daryk daugiau
• 3 dalis iš 3: įtraukite vaikščiojimą į savo kasdienį gyvenimą
• Patarimai
• Įspėjimai

Paprasčiau tariant, vaikščioti tiesiog naudinga. Tai lengva mankštos forma, turinti aiškų teigiamą poveikį nuotaikai, įskaitant įrodytą gebėjimą palengvinti depresiją. Be to, tyrimai parodė, kad tose šalyse, kur vaikščiojimas yra įprastas, nutukimo yra mažiau nei šalyse, kuriose žmonės daugiausia keliauja automobiliu. Kitaip tariant, vaikščiodami galite tapti laimingesni ir sveikesni. Taigi skaitykite toliau, tada išjunkite kompiuterį, apsiaukite vaikščiojimo batus, išeikite ir pradėkite vaikščioti!

Žengti

1 dalis iš 3: Ėjimas taisyklinga laikysena

1. Eikite stačiai tiesiai. Nors kiekvienas turi savo unikalų, individualų žingsnį, yra bendros gairės, kurios pagerins beveik kiekvieno žygio patirtį. Svarbiausias iš jų yra jūsų požiūris. Eidami laikykite galvą vertikalią, nugarą tiesią ir smakrą aukštyn. Ši poza išlaikys tiesią jūsų nugarą ir padės geriau kvėpuoti pašalindama spaudimą iš diafragmos.
   • Atsispirkite norui pasilenkti į priekį ar nuleisti pečius einant. Laikui bėgant dėl ​​blogos laikysenos gali atsirasti skausmas, sustingti kaklas ir atsirasti dar rimtesnių nusiskundimų.
2. Norėdami efektyviai vaikščioti, naudokite blauzdas, pakinklius ir kojų prailgintuvus. Veiksmingam ėjimo judesiui naudojamos beveik visos kojos raumenų grupės - ne tik viena. Eidami vizualizuokite stumdymąsi galine koja, naudodamiesi pakinkleliais ir šlaunies raumenimis, stumdami save į priekį ant kitos kojos kulno. Kiekvienu žingsniu sukite koją į priekį, nuo kulno iki kojų. Tai verčia jūsų blauzdos raumenis dirbti: naudokite juos, kad kiekviename žingsnyje kojos būtų teisingu (vertikaliu) kampu.
3. Laikykite pečius atlošus, bet atsipalaidavę. Nors dauguma raumenys, kuriuos naudojate eidami, yra kojose ir šerdyje, viršutinė kūno laikysena išlieka svarbi. Laikykite pečius atsipalaidavę, pasitraukę. Tai dėl įvairių priežasčių. Jis palaiko stabilų „vertikalų stulpelį“, kurį galima išlaikyti einant nuo kaklo iki klubų. Tai veikia kartu su tiesia nugara ir užfiksuotu smakru, siekiant sumažinti priešslėgį einant ir taip išvengti ilgalaikių traumų. Tai taip pat yra gera praktika išmokti išvengti griūties, o tai, kaip pažymėta anksčiau, gali sukelti pečių skausmus ir įtampą.
   • Galų gale, traukdami pečius atgal, atrodote gerai, nes tai spinduliuoja pasitikėjimu ir jėga. Tai nedidelis, bet nemenkas dalykas - kodėl vaikščiodami atrodytumėte vidutiniškai, kai taip pat galite atrodyti puikiai ir apsisaugoti nuo traumų?
4. Pasivaikščioję sūpuokitės rankomis. Daugumai žmonių tai yra antroji prigimtis. Eidami leiskite rankoms natūraliai pakibti prie šonų. Jūsų rankos pradės šiek tiek siūbuoti, kai tik pradėsite vaikščioti - kuo greičiau eisite, tuo didesnės arkos. Rankų judėjimas yra natūrali vaikščiojimo dalis - tai padidina jūsų eisenos efektyvumą ir leidžia ilgiau vaikščioti su tuo pačiu medžiagų apykaitos energijos kiekiu, jei tai būtų tuo atveju, jei rankas laikytumėte nejudėdami. Taigi nebijokite pamojuoti rankomis eidami. Nesijaudinkite - iš karto neatrodysite lyg vaikščiodami jėgomis.
   • Jei leidžia oras, laikykite rankas kišenėje. Turėdami tai, turite pranašumų, kuriuos suteikia svyruojančios rankos, o tai reiškia, kad galėsite vaikščioti greičiau ir toliau nei kitaip.
5. Pradėkite lėtesniu apšilimo tempu. Pirmas kelias ėjimo minutes palaikykite tolygų ritmą, kai kūnas sušyla. Darant prielaidą, kad 100% yra absoliutus greičiausias tempas be bėgimo, pabandykite eiti maždaug 50-60% šio pastangų lygio. Paprastai apšilimo metu turėtumėte mokėti normaliai kalbėti ir kalbėtis, neišeinant iš kvėpavimo.
   • Nors šiuo klausimu vyksta tam tikros diskusijos, nustatyta, kad bendras apšilimas gali pagerinti širdies ir kraujagyslių mankštos rezultatus.
6. Po apšilimo padidinkite vaikščiojimo greitį iki vidutinio intensyvumo. Kai manote, kad galite tai lengvai pasiekti, padidinkite tempą iki maždaug 70–80% maksimalaus greičio. Stebėkite savo formą, kai spartėjate. Šiuo vidutiniškai intensyviu ritmu pastebėsite, kad ilgainiui pradėsite kvėpuoti greičiau, tačiau manoma, kad dar nesuprantate. Turėtumėte mokėti bendrauti, bet ne per lengvai.
   • Pasipriešinkite norui žengti ilgus, nenatūraliai didelius žingsnius, kai spartėjate. Tokiu būdu pailgėjus žingsniui, kojų raumenys ištiesti ir destabilizuoti šerdį, o tai ilgainiui sukels nepatogumų.
   • Norėdami pagerinti savo širdies ir kraujagyslių sveikatą, sušilkite ir palaikykite šį tempą bent 30 minučių 5 kartus per savaitę. Tyrimai parodė, kad šių 30 minučių seansų padalijimas į kelis gabalus dienos metu taip pat yra veiksmingas, jei nurodytą laiką praleidžiate iš viso.
7. Atvėsinkite pasivaikščiojimo pabaigoje. Palaikę padidėjusį tempą 30 minučių (ar ilgiau), sumažinkite tempą iki atšilimo. Eikite tokiu lėtesniu tempu 5–15 minučių. Atvėsinimo sesija intensyvaus pasivaikščiojimo pabaigoje palaipsniui (o ne staigiai) palengvina širdies ritmą. Be to, jis tiesiog jaučiasi puikiai.
   • Pastarąjį dalyką tikrai verta apsvarstyti. Kuo geriau jaučiatės po mankštos, tuo didesnė tikimybė, kad treniruotę tęsite nuosekliai. Taigi geri „atvėsinimo“ užsiėmimai gali padėti gauti ilgalaikę naudą iš pratimo.

2 dalis iš 3: daryk daugiau

1. Įsitikinkite, kad turite patogius vaikščiojimo batus. Jei norite kiekvieną dieną leistis į žygius, nusipirkite patogią porą vaikščiojimo batų, jei jų dar neturite. Gera batų pora gali padaryti stebuklus jūsų pasirodymui, pagerinti jūsų eiseną ir padėti lengvai toliau vaikščioti ilgiau nei kitaip. Pasirinkite batus, užtikrinančius gerą stabilumą ir padedančius išlaikyti kojas tiesias einant, su amortizatoriais, kad apsaugotumėte kulną kiekviename žingsnyje, ir palaikykite savo kulkšnį, kad išvengtumėte traumos. Daugumoje sporto parduotuvių darbuotojai gali padėti jums pasirinkti pagrįstą informaciją.
   • Nebūtinai reikia sulėtinti ėjimo režimo vien todėl, kad neturite sportinių batų. Nors šie dažnai vaikščios geriausiai, kaip vaikščiojimo batus galite naudoti bet kokius patogius batus, kurie leidžia ilgai vaikščioti be skausmo ir pūslių.
2. Apsirenkite tinkamai vaikščioti. Žygiuojant reikia atsižvelgti į keletą pagrindinių praktinių sumetimų, kuriuos reikia atsiminti renkantis drabužius. Bet kokiu atveju turėsite atsižvelgti į tai, kad šiek tiek prakaituosite. Paprastai prakaitui šiek tiek sugerti paprastus medvilninius marškinėlius, kad ir toliau jaustumėtės patogiai. Taip pat turėsite rinktis kelnes, kurios nesumažins jūsų žingsnio. Sportinės kelnės, šortai, sportinės kelnės ir net laisvi džinsai yra visos galimybės. Galiausiai jūsų apranga turi būti tinkama vyraujančiam orui, kad nereikėtų nutraukti pasivaikščiojimo dėl vėjo, lietaus ar karščio. Kai šalta, turėtumėte dėvėti švarką ar vėjavaiką, o kai karšta, labiau tinka šortai ir pan.
   • Kaip ir su batais, nebūtina įsigyti sportinių drabužių, tik norint pasivaikščioti lauke. Pavyzdžiui, elastano bodžio nauda yra minimali - nebent jūs tikrai rimtai žygiuojate pėsčiomis, paprastai tinka pasikliauti jau turimais drabužiais, o ne pirkti ką nors naujo.
3. Suplanuokite maršrutą, kuris užtikrintų jums reikalingą praktikos lygį.Tiesa vaikščioti gali turėti tiek pat įtakos pratimo naudai, kiek ir jis kaip greitai tu eini. Pradžioje galbūt norėsite vaikščioti vertikaliu paviršiumi. Įgiję pasitikėjimo, galite mesti iššūkį sunkesniais ar ilgesniais pėsčiųjų maršrutais.
   • Žygiai kalvotose vietovėse yra puikus būdas mankštintis. Tačiau tai taip pat gali padidinti jūsų raumenų ir sąnarių, ypač kulkšnių, spaudimą, kuris turėtų pakelti kojas kiekvienu žingsniu aukštyn. Priartėkite prie stačių kalvų taip, kaip jūs sportuojate su svarmenimis - dirbkite savo tikslo link, užuot norėję tą žingsnį žengti vienu prisėdimu.
4. Skirkite šiek tiek laiko ištempkite raumenis prieš eidamas. Nors vaikščiojimas nėra tokia intensyvi mankštos forma, kaip, pavyzdžiui, sunkioji atletika ir laipiojimas uolomis, traumos vis dar yra galimybė. Norėdami sumažinti traumų riziką vaikščiojant ir pagerinti lankstumą, turėtumėte pasitempti prieš ir (arba) po ėjimo. Prieš pasivaikščiodami skirkite šiek tiek laiko (5–10 minučių) ištieskite kojas ir rankas. Tai leis vaikščioti patogiau ir ilgainiui gali palaikyti geresnę formą.
   • Atkreipkite dėmesį, kad tempimo nauda (ir netempimo pasekmės) padidėja, jei turite lėtinę būklę, pvz., Nugaros skausmą ar artritą.
   • Kadangi jūsų kojos yra pagrindiniai raumenys, kuriuos naudojate eidami, pirmenybę turėtumėte skirti apatinės kūno dalies tempimui, nors naudingas ir pagrindinių raumenų bei net viršutinės kūno dalies tempimas, ypač jei dažnai jaučiate skausmą šiose vietose. Žemiau yra keletas iš daugelio tipų, kuriuos galite atlikti:
     • Šlaunies raumenų stovėjimas
     • Ištempimai pakinkliavimams, pavyzdžiui, „Downward Dog“ jogos poza
     • Veršelių tempimai
     • Nugaros pratimai, pavyzdžiui, „Krokodilo“ jogos pozos
     • Tempimai pečiams
5. Laikui bėgant sutelkite dėmesį į laipsnišką greičio ir pėsčiųjų atstumo didinimą. Greitai išryškės nauda, ​​kurią suteiks vaikščiojimo režimas, kai to dar nepadarėte anksčiau - jūsų nuotaika greičiausiai pagerės, jausitės energingesnis ir netgi neteksite svorio (darant prielaidą, kad nustosite valgyti, kad kompensuotumėte energiją, kurią naudojate per laiką). pratimas). Norėdami padidinti šiuos privalumus, jaustis dar geriau, turėti daugiau energijos ir galbūt numesti daugiau svorio, turite padidinti nueitą atstumą arba padidinti greitį (arba geriau abu). Elkitės su vaikščiojimu kaip su bet kokia kita treniruote, palaipsniui didindami krūvį laikui bėgant, ir nustebsite dėl savo išvaizdos ir savijautos pokyčių.

3 dalis iš 3: įtraukite vaikščiojimą į savo kasdienį gyvenimą

1. Kaip pagrindinę transporto rūšį naudokite ėjimą. Vaikščiojimas vien dėl mankštos, be jokios kitos priežasties, yra puiki idėja, tačiau kiekvieną dieną vaikščiodami galite pratęsti laiką, kurį praleidžiate kiekvieną dieną. Be to, buvo įrodyta, kad vaikščiojimas pagerina nuotaiką, o pasivaikščiojimas iki tikslo užtikrins, kad į ten atvyksite energingi, budrūs - įpareigoti atlikti visas dienos užduotis pagal savo galimybes. Jei kasdien vaikščiojate pakankamai, gali net nereikėti skirti papildomo laiko treniruotėms! Žemiau yra keletas dažniausiai naudojamų žygių variantų:
   • Kelionė į darbą ir atgal. Tai puikus pasirinkimas. Jei vietoj vairavimo pavyks nueiti į darbą ir iš jo (ar stoties), jūs ne tik pasimankštinsite ir išvengsite nuobodulio važinėjant ryte ir vakare, bet ir apribosite savo poveikį aplinkai taršos požiūriu.
   • Parduotuvė. Daugelis žmonių keliauja į parduotuvę norėdami įsigyti maisto produktų ar kitų pirkinių, kartais kelis kartus per savaitę. Pasinaudoję šia galimybe pasivaikščioti, gausite mankštą pakeliui į parduotuvę ir papildoma praktika grįžtant dėl ​​pirkinių perkėlimo į namus.
   • Apsilankymas pas draugus. Galiausiai, lankydamiesi pas draugą, pasinaudokite proga vaikščioti, o ne vairuoti. Tai užtikrina, kad atvyksite puikiai nusiteikę ir turėsite pakankamai energijos kartu atlikti smagius dalykus.
2. Pasivaikščiojimas kaip poilsio forma. Kaip minėta pirmiau, yra protinga vaikščiojimą naudoti kaip priemonę, leidžiančią save transportuoti, tačiau norint vaikščioti nereikia jokių kitų priežasčių. jaustis taip. Be to, kad tai yra mankšta, vaikščioti yra tiesiog smagu (darant prielaidą, kad oras yra geras). Tai puikus būdas išeiti iš namų, gauti gryno oro ir pamatyti, ką gali pasiūlyti pasaulis. Užuot visą laisvalaikį praleidę ant sofos, praleiskite dalį savo poilsio laiko vaikščiodami. Pastebėsite, kad galų gale tai yra daug naudingiau nei žiūrėti televizorių.
   • Gera idėja naudoti ėjimą kaip poilsio formą yra tęsti tyrinėti. Išlipkite iš kelių, kuriais važiuojate, norėdami patekti į darbą ar mokyklą ar atgal. Atraskite paslėptas paslaptis, naudingus sparčiuosius klavišus ir vietas, kurių niekada nežinojote.
3. Vaikščiojimas kaip socialinė veikla. Visą dieną būnant namuose sunku sutikti naujų žmonių, todėl pasinaudokite proga pasivaikščioti! Eidami pasivaikščioti tokiose vietose kaip prekybos centrai, turgūs ir judrios miesto centro gatvės, galite susisiekti su kitais ir galbūt įgyti naujų žinių. Tai taip pat suteikia jums galimybę dalyvauti jūsų kaimynystėje paprasčiausiai tuo pagrindu, kad jei esate fiziškai šalia, esate labiau linkę dalyvauti socialiniame gyvenime. Lengva pamiršti paprastus matymo ir matymo džiaugsmus, jei reguliariai neišlipi, todėl išeik iš savo vietos ir išeik!
   • Ėjimas yra puikus būdas palaipsniui „išeiti iš savo kiauto“, jei esate drovus. Nors yra ir efektyvesnių būdų susipažinti su naujais žmonėmis, vaikščiojimas yra geras pasirinkimas žmonėms, kurie ilgam pasitraukė ir nori švelniai grįžti į socialinį gyvenimą. Be to, jūs turite daugiau energijos ir esate budresnis nei įprastai dėl stimuliuojančio pėsčiųjų poveikio, jei atsirastų galimybė pradėti su kuo nors kalbėtis.
4. Pasivaikščiokite, kad pagerintumėte savo išvaizdą. Gera vaikščiojimo padėtis turi daugybę malonių papildomų privalumų žmogaus išvaizdai. Pradedantiesiems ėjimas suteikia aiškią naudą, nes tai pagerins jūsų bendrą fizinę būklę. Kaip ir visos mankštos formos, vaikščiojimas padeda tapti tvirtesniems ir lieknesniems, o tai daro jus patrauklesnius. Be šių pagrindinių privalumų, yra ir kitų privalumų. Pavyzdžiui, gera vaikščiojimo laikysena palaipsniui padės įpratinti gerą laikyseną.Žmonės beveik visada atrodo geriau, kai yra tiesūs, nei tada, kai būna paniurę.
   • Vyrams gera laikysena vaikščiojant (išlaikant tiesią viršutinę kūno dalį, o pečius šiek tiek atlošus) suteikia papildomos naudos, kai labiau pabrėžia krūtinės raumenis ir sugriežtina pilvą, todėl jūs atrodote šiek tiek raumeningesnis. Moterims tai turi tą pačią naudą, kaip buvo minėta aukščiau, be to, dar labiau padidėjo krūtinės pastumimas į priekį, labiau pabrėžiant krūtinę.
   • Nereikia jaustis veltui vien dėl to, kad savo išvaizdai skiriate laiko, dėmesio ir energijos. Fizinis potraukis yra tikra, teisėta asmens pasimatymų dalis, todėl jo nereikėtų ignoruoti.
5. Būkite nuoseklūs. Nepriklausomai nuo to, kokia bus jūsų nauja vaikščiojimo rutina, vis tiek svarbu kad tai išlaikytų. Teigiamas ėjimo poveikis akivaizdžiausias tada, kai jūs iš tikrųjų tai įpratinate. Keletas ilgų pasivaikščiojimų, o tada ne mėnesį, jūsų sveikatos, nuotaikos ar išvaizdos požiūriu nedaug. Tačiau tai truks keturiasdešimt penkias minutes pėsčiomis penkis kartus per savaitę gerai įgyvendinti. Susikurkite rutiną ir laikykitės jos - esate skolingas sau, kad išnaudotumėte visas savo galimybes.
   • Kai jūsų darbas, mokykla ir (arba) šeima reikalauja jūsų dėmesio, gali būti sunku kiekvieną dieną skirti laiko pasivaikščiojimui. Jei sunku tai padaryti nuosekliai, visą dieną pasivaikščiokite keletą mažų pasivaikščiojimų. Toliau pateikiamos kelios idėjos, kada tai padaryti:
     • Per savo pietų pertrauką ar arbatos pertraukėlę
     • Baigęs darbą ar mokyklą
     • Anksti ryte prieš einant į darbą ar mokyklą
     • Po vakarienės

Patarimai

• Nevaikščiokite didelių atstumų su nepatogiais batais. Rezultatas gali būti pūslelės, opos ir patemptos pėdos. Dar blogiau, skausmas kojose sukels neigiamą asociaciją su vaikščiojimu, o tai nepagerins jūsų motyvacijos.
• Jei jaučiate, kad turite avėti absoliučiai nepatogius, bet gražius batus, vaikščiokite kuo mažiau nepatogiais batais arba į rankinę ar kuprinę pasiimkite antrą treniruoklių porą.
• Kelionėje nesineškite sunkios kuprinės ar krepšio. Labai sunki kuprinė gali perkrauti nugarą ir pečius, o tai gali sužeisti. Dėl sunkaus krepšio, pernešto per vieną petį, vienas petys bus aukštesnis už kitą, kad kompensuotų svorį, sukeldamas kreivą laikyseną.

Įspėjimai

• Vaikščiokite saugiose vietose. Žinok savo aplinką ir stenkis išvengti nesaugių situacijų. Jei reikia, savo saugumui turėtumėte imtis standartinių atsargumo priemonių.
  • Jei gyvenate nesaugioje vietovėje, gali tekti kur nors keliauti, kad rastumėte gražią, saugią vietą pasivaikščioti. Teigiama pusė yra ta, kad tada turite didesnį vaikščiojimo vietų pasirinkimą.