Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: baimę sukeliančių situacijų atpažinimas
• 2 dalis iš 3: Sąrašo tvarkymas
• 3 dalis iš 3: darbas su pasitikėjimu savimi
• Patarimai
• Įspėjimai

Norite susipažinti su naujais žmonėmis, susirasti draugų ir parodyti save pasauliui. Tačiau socialinės situacijos gali būti nervinantis reikalas kiekvienam. Šiame straipsnyje rasite keletą paprastų ir efektyvių būdų, kurie padės atsipalaiduoti socialinėse situacijose ir įveikti nerimą.

Žengti

1 dalis iš 3: baimę sukeliančių situacijų atpažinimas

1. Išmokite atpažinti, kurios situacijos ir žmonės kelia jums baimę. Ar staiga jaučiate nerimą, kai užeinate į klasę ar mokyklos kavinę? Galbūt kai kurie žmonės, pavyzdžiui, jūsų viršininkas ar kolegos, kelia baimę, kai kalbate su jais. Galite pabūti, kai esate su artimų draugų grupe ir pokalbis pakrypsta į tam tikras temas. Atkreipkite dėmesį į tuos laikus, kai jaučiate baimę. Kokia yra jūsų nerimo priežastis? Kada jaučiate baimę?
   • Taip pat žinokite situacijas, kurių esate linkę vengti. Ar per pietų valandą visada sėdite vienas, o ne klausiate kitų, ar galite sėdėti su jais? Ar visada atmetate kvietimus į vakarėlius? Ar jūs skubate pro savo bendradarbius, kai jie pasiruošia patraukti gėrimą per laimingą valandą? Ar vengiate viešųjų tualetų?
2. Išvardykite vietas, kurios sukelia jumyse baimę. Pasiimkite bloknotą su savimi, kai kur nors einate, ir laikykite jį patogų. Kai tik jaučiate nerimą, užsirašykite tai. Apibūdinkite, kur esate, kas yra su jumis ir kaip jaučiatės. Būk specifiškas.
   • Žurnalistika yra geras būdas „kalbėtis“, nebijant, kad kiti vertins neigiamai. Laikykite vieną ir reguliariai registruokitės. Pieškite ant jo ir pridėkite nuotraukų bei mėgstamiausių citatų, kad tai taptų asmenine knygele.
3. Sutvarkykite sąrašą ir į viršų įdėkite situacijas, kurios kelia jums didžiausią baimę. Peržiūrėkite ir sutvarkykite savo susikurtą situacijų ir žmonių sąrašą. Į viršų įdėkite situacijas, kurios kelia jums didžiausią baimę, o apačioje - situacijas, kurios jums atrodo ne tokios baisios. Pavyzdžiui, sąrašo gale gali būti kažkas panašaus į klausimą, kaip užduoti klausimą pamokos metu ar paprašyti nepažįstamo žmogaus kelio. Sąrašo viršuje gali būti kažkas, jei kas nors paprašys vakarienės ar padainuos karaokės dainą. Tai priklauso nuo jūsų, tačiau būkite visiškai sąžiningi.
   • Galėtumėte peržiūrėti visus savo sąrašo elementus po vieną ir įvertinti juos, kad būtų lengviau organizuoti. Įdėkite 1 situacijoms, kurios jus „šiek tiek bijo“, 2 - situacijoms, kurios jus „gana bijo“, ir 3 - situacijoms, kurios jus „labai bijo“.
4. Kiekvienam savo sąrašo elementui nustatykite mažus išmatuojamus tikslus. Žinoma, jūs norite dirbti, kad jaustumėtės patogiau grupėse ir labiau pasitikėtumėte savimi, bet kokius veiksmus turite atlikti, kad tiksliai to pasiektumėte? Būtų gerai, jei galėtumėte per savaitę išsiveržti į sąrašą ir atsikratyti visų savo baimių vienu prisėdimu, ar ne? Tai tikriausiai yra per daug, kad galėtumėte apdoroti vienu metu. Išmatuojamas tikslas gali būti pasakyti tris kartus per klasės diskusiją apie knygą arba paprašyti žmogaus išeiti vakarienės - tai, ką galite lengvai įvertinti taip arba ne, „aš tai padariau“ arba „aš galiu“ t. "
   • Naudokite savo taškų sąrašą kaip orientyrą ir pradėkite nuo situacijų, kurios jums kelia mažiausiai baimės.

2 dalis iš 3: Sąrašo tvarkymas

1. Pradėkite lėtai ir bandykite pasiekti kelis tikslus vienu metu. Pagalvokite apie tai, tarsi tai būtų treniruočių programa: jei pirmą kartą atliksite spaudimą ant suoliuko, tai tikrai nepadarys stipresnio, jei iškart pridėsite 130 kilogramų svorio; tai tik kelia pavojų. Taigi ne iškart pateikite save kaip pranešėją svarbiems pranešimams konferencijos metu, jei neoficialiame pokalbyje su kolegomis dar nesijaučiate patogiai. Būtent todėl yra protinga mintis sudaryti tvarkingą situacijų, kurios sukelia tavyje baimę, sąrašą.
   • Kai jaučiate, kad galite lengvai pasiekti pirmąjį išmatuojamą tikslą savo sąraše (pavyzdžiui, reguliariai dėstyti tris komentarus pamokos metu), atkreipkite dėmesį į kitą savo sąrašo tašką (galbūt pradėkite pokalbį su nepažįstamuoju. Autobuse).
   • Atminkite, kad jūsų sąrašo taškai tampa vis sunkesni ir jūs turite su jais taip elgtis. Kai esate pasiruošęs paprašyti ko nors vakarieniauti, negalite staiga nustoti komentuoti per pamoką. Jei pradedate jausti stresą ir nerimą, gali būti per anksti spręsti kitą jūsų sąrašo punktą. Viską darykite lėčiau ir savo tempu.
2. Žinokite, kada sustoti. Ar bandėte eiti į kalėdinį vakarėlį darbe ir jautėtės labai nejaukiai ir nerimastingai? Niekam nėra gerai bejėgiškai sėdėti kampe ir jaustis nelaimingu. Juk jūs peržiūrite savo sąrašą savo tempu.
   • Pabandykite ten pabūti bent 5–10 minučių. Kartais situacija tiesiog neatrodo tinkama (tarsi nutiktų kažkas blogo), o staiga viskas nuostabiai klostosi daug geriau ir norėtum, kad neišėjai taip anksti.
   • Visada iš anksto sugalvokite pasirengimą pasiteisinimui, jei pasijustumėte nejaukiai ir norite rimtos priežasties tiesiog išeiti. Nesvarbu, ar sakote žmonėms, kad kelioms minutėms užsuksite, prieš nuveždami draugą į oro uostą, prižiūrėdami mažąjį brolį ar seserį ar padėdami savo tėčiui išvalyti garažą, galite tai padaryti pasiteisinimas išvykti arba likti, jei linksminiesi. Jei kas nors klausia apie tai, visada galite jų atsisakyti sakydami, kad gavote teksto pranešimą ir galite likti dabar arba suklydote pasimatyme.
3. Kalbėk ir įsitikink, kad iš tikrųjų turi ką pasakyti. Bandymas išeiti iš komforto zonos skirtingais būdais neturėtų būti jūsų nuomonės ir jūsų nuomonės sąskaita. Pateikdami pasiūlymą susitikime darbe, pasidalykite protinga verslo strategija, kurią sugalvojote prieš kelias savaites, užuot pažodžiui pasakę ką nors anksčiau pasakytą.
   • Pabandykite kalbėti šiek tiek garsiau nei paprastai. Užmegzkite akių kontaktą ir kalbėkite ryžtingai. Tai spinduliuoja pasitikėjimą savimi ir priverčia jūsų istoriją gerai susipažinti.
   • Stenkitės per daug apie save nekalbėti. Gerai, jei norite papasakoti įdomią istoriją, tačiau būkite atsargūs, kad neprisitrauktumėte viso pokalbio prie savęs.
4. Užduoti klausimus. Klausimų uždavimas yra vienas iš paprasčiausių būdų jaustis patogiau pokalbyje su kuo nors kitu ar grupės pokalbyje. Tai veikia geriau nei sugalvoti protingų ar įdomių dalykų. Jūs palengvinsite kitus žmones, jei užduosite atvirus klausimus ir tikrai domitės jų atsakymais.
   • Jei kalbate su kuo nors kitu, paklauskite jo nuomonės apie konkretų įvykį naujienose ar sporte. Aptarkite filmą, kurį neseniai žiūrėjote, apie konkretų mokytoją, kurį mokėte, ar kitus bendrus dalykus. Jei esate grupėje, užduokite klausimą ir pasakykite „įdomu, ką jūs, vaikinai, galvojate apie ____“. Tai jus užima, net jei patys neturite ką pridėti prie temos.
   • Žmonės dažnai užduos jums tuos pačius klausimus, kad pokalbis būtų lengvas ir sklandus.
5. Aktyviai klausykis ir būk smalsus. Tai gali padaryti didelį skirtumą. Negalima tik laukti, kol ateis tavo eilė ką nors pasakyti. Klausykite, ką kažkas sako, ir atsakykite į jų istoriją. Gerai apgalvokite, ką jie sako.
   • Stebėkite savo kūno kalbą. Jūsų kūno kalba yra didelė jūsų pokalbių su kitais dalimi. Nežiūrėk į ką nors, bandyk užmegzti akių kontaktą.
6. Mažiau vertinkite kitų atsakymus. Daug baimės kyla iš jausmo, kad tave vertina kiti. Nesijaudinkite, jei pirmą kartą paprašote ko nors išeiti vakarienės, negirdite „ne“ arba žmonės nesutinka su tuo, ką sakote pamokoje. Siekiate bendro pasitikėjimo jausmo, o svarbiausia yra tai, kad dirbate su savo sąrašo elementais. Bent jūs pabandykite!
   • Tik nepamiršk kitų baimės į žemę savo sąskaita. Pajuskite kitus.

3 dalis iš 3: darbas su pasitikėjimu savimi

1. Naudokite atsipalaidavimo metodus. Jei jums sunku jaustis patogiai naujose socialinėse situacijose, sužinokite, kaip atsipalaiduoti. Galite naudoti meditaciją ir tokias technikas kaip joga, taiči ir kvėpavimo pratimus, kad nuramintumėte save ir pasirengtumėte ramiai spręsti sudėtingas situacijas.
   • Atminkite, kad jūsų baimė negali jūsų pakenkti. Išmokite atpažinti, kada jūsų kūnas ekstremaliai reaguoja į nerimą. Taip pat sužinokite, kaip tokioje situacijoje nusiraminti.
2. Pasirinkite mantrą ar dainą, kad nudžiugintumėte. Pakartokite maldą, poezijos eilutę ar garsią citatą, kad užtikrintumėte. Pasirinkite tai, kas jus įkvepia ir apie ką galėtumėte pagalvoti, kai pajusite nerimą.
   • Net tokia paprasta frazė kaip „aš galiu tai padaryti“ padės jums nusiraminti ir jaustis užtikrintai.
3. Apsupkite save maloniais žmonėmis, kuriais galite pasitikėti. Jums bus lengviau eiti į grupės susitikimus, jei atsivesite draugą, kuris gali jus nuraminti. Sunku visa tai padaryti savarankiškai. Susirinkite geriausius draugus ir pasakykite jiems, kad sprendžiate savo nerimo problemas.
   • Jūsų gimtajame mieste ar regione gali būti pokalbių ar savipagalbos grupių žmonėms, turintiems nerimo skundų. Tai gali būti geras būdas keistis patirtimi su kitais draugiškoje ir malonioje aplinkoje.
4. Negalvokite per daug apie „šaunius“ žmones, esančius šalia jūsų. Tai gali būti ypač gerai mokykloje, bet ir darbe, bažnyčioje ar net neformaliose socialinėse situacijose. Jei jaučiate spaudimą pabūti su populiariausiais grupės žmonėmis, paklauskite savęs, kodėl norite. Ar todėl, kad jus tikrai domina jie? Dažnai taip nėra.
   • Negalima prisijungti prie grupės, jei ji jūsų nedomina. Būk ištikimas sau.
5. Išbandykite naują „išvaizdą“. Pakeiskite šukuoseną, pakeiskite drabužių stilių arba pradurkite ausis. Šiuos nedidelius pokyčius pastebės kiti, tačiau jie taip pat suteiks jums naują pasitikėjimo savimi jausmą. Renkitės taip, kad jaustumėtės gerai.
   • Norėdami įkvėpti, ieškokite žmogaus, kuriuo žavitės, pavyzdžiui, įžymybės ar vyresnės sesers ar brolio.
6. Susitarkite su terapeutu. Jei vis tiek nepadarėte daug daugiau pasiekę tikslų savo sąraše ir vis dar išgyvenate rimtas baimes, kurios kenkia jūsų sveikatai, pasitarkite su psichologu ar psichiatru.

Patarimai

• Būk ištikimas sau. Atminkite, kad jūs neturite daryti nieko socialiai, ko nenorite. Būkite patogūs ir sugalvokite norimų tikslų.

Įspėjimai

• Jei patiriate sunkius panikos priepuolius, gerai, jei jus apžiūrės medicinos specialistas. Kai atpažinsite simptomus ir pajusite priepuolį, kreipkitės pagalbos į greitosios pagalbos skyrių arba savo gydytoją. Kai kurie iš šių simptomų yra dusulys, šaltkrėtis, galvos svaigimas ir krūtinės skausmas. Tai tikrai ne visi panikos priepuolio simptomai.