Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 5: atsisakykite įpročio
• 2 metodas iš 5: pašalinkite priežastį
• 3 metodas iš 5: nustokite netyčia kandžiotis
• 4 metodas iš 5: atlikite sąmoningumo ir atsipalaidavimo pratimus
• 5 metodas iš 5: Mažiau nerimo per sveiką gyvenimą

Kai nervinatės, galite atsainiai sukandžioti lūpas arba priverstinai jas sukramtyti. Lygiai taip pat, kaip per dažnai mirksėti akimis ar graužti nagus, tikriausiai tai darote nesąmoningai, kai pradeda kauptis stresas ir jums reikia išleidimo angos. Tačiau, jei tai įpratote, galite tiek įkąsti, kad pradėsite patirti lūžinėjančias lūpas, kraujuoti ar randus ir atrodys, kad negalite sustoti patys. Lengvais atvejais naudokite paprastų įpročių atsisakymo būdų derinį. Jei norite priverstinai kramtyti ar kramtyti, geriausia kuo greičiau apsilankyti pas savo gydytoją ir terapeutą.

Žengti

1 metodas iš 5: atsisakykite įpročio

1. Numatykite kandžiojimąsi. Atkreipkite dėmesį, kai įkandate, ir pagalvokite apie savo savijautą. Jums gali būti įprotis kandžioti lūpas, kai jaučiate nerimą ar nuobodulį. Žinokite, jei ruošiatės patekti į situaciją, kurioje galėtumėte pradėti kandžiotis, kad galėtumėte į tai atsižvelgti.
   • Daugeliu atvejų kandimas yra tik vienas iš daugelio fizinių požymių, rodančių, kad jaučiatės nerimastingas. Kiti požymiai yra paviršutinis kvėpavimas, greitesnis širdies ritmas, paraudimas ir prakaitavimas. Kaskart pajutę bet kurį iš šių simptomų, būkite pasirengę sustabdyti save nuo kandimo.
2. Naudokite konkurencinės reakcijos techniką. Jei jaučiate norą įkąsti, darykite ką nors kita, dėl ko to padaryti neįmanoma. Laižykite lūpas arba patrinkite pirštais per burną. Lengvai sukandžiokite pieštuką ar mažą pagalvę arba padarykite tai, dėl ko neįmanoma įkąsti, pvz., Kvėpuoti atvira burna, kalbėti ar dainuoti. Ši technika naudojama giliai įsišaknijusiems potraukiams gydyti, kartu su relaksacijos metodais ir kognityvine elgesio terapija.
   • Išbandykite šią rutiną: jei norite įkąsti, 60 sekundžių giliai įkvėpkite diafragmos, atsipalaiduokite raumenis po vieną, tada 60 sekundžių naudokite savo konkurencinį atsaką.
   • Kramtymą pakeiskite kitais judesiais, pavyzdžiui, lūpų suspaudimu, kramtomąja guma, švilpimu ar žiovuliu. Būkite atsargūs, nelieskite savo lūpų ar veido nešvariomis rankomis, nes tai gali būti antisanitarinė ir vėliau sukelti problemų, pavyzdžiui, nemalonius spuogus!
   • Klauskite savo gydytojo ar terapeuto patarimo, kaip tobulinti savo konkurencinės reakcijos techniką. Tie patys trukdžiai tinka ne visiems.
3. Padaryti kandžiojimą neįmanoma. Dėvėti nemalonaus skonio lūpų balzamą gali padėti priminti, kad nekramtykite lūpų. Išbandykite gydomąjį balzamą, skirtą suplėšyti lūpas ar užstoti saulę. Jei treniruojatės laižyti, o ne kąsti, užsidėkite saldaus skonio lūpų balzamą. Balzamo skonis ir kvapas padės sugalvoti laižyti lūpas, o ne kandžioti. Taip pat galite patepti lūpų balzamą ar lūpų dažus, kai kyla noras įkąsti.
   • Prisiminkite šiek tiek mentolio lūpų kondicionierių tiesiai po nosimi.
   • Jei esate lūpų kandimo situacijoje, pabandykite čiulpti saldainius, kramtyti gumą ar dėvėti dantų apsaugą.

2 metodas iš 5: pašalinkite priežastį

1. Eik pas gydytoją. Gydytojas gali padėti nustatyti jūsų įkandimo priežastį ir prireikus nukreipti pas specialistą. Dėl stipraus kramtymo ir kramtymo, kuris sukelia kraujavimą, randus ar kitokį lūpos ar burnos pažeidimą, reikia kreiptis į gydytoją. Lūpų kandimas dažnai yra nerimo simptomas, tačiau tai gali būti ir obsesinio-kompulsinio sutrikimo (OKS) ar į kūną orientuoto pasikartojančio elgesio (BFRB) simptomas.
   • Lūpų kandimas gali būti tikas. Dažniausiai tai būna jauniems vyrams ir dažnai išnyksta po kelių mėnesių negydant. Gydytojas gali padėti atmesti kitas galimas priežastis.
   • Kreipkitės į savo odontologą, kaip gauti burnos apsaugos priemonę, jei reikia pagalbos kandant, kramtant ir suspaudžiant lūpas. Jei esate linkę kąsti naktį ar ramios veiklos metu, pavyzdžiui, skaitydami, žiūrėdami televizorių ar mokydamiesi, šios priemonės gali būti labai naudingos.
2. Gaukite pagalbos iš terapeuto. Nesvarbu, ar kandote lūpas dėl nerimo, ar dėl sunkios OKS, terapija yra efektyvesnė nei vaistai. Jūsų terapeutas greičiausiai išmokys jus, kaip pakeisti savo įprotį. Tam galima naudoti sąmoningumo, atsipalaidavimo ir konkurencinės reakcijos metodus. Paprašykite siuntimo pas terapeutą, patyrusį valdant priverstines jėgas ir nerimą.
   • Paklauskite savo terapeuto apie kognityvinę elgesio terapiją, kurios pagrindinis dėmesys skiriamas minčių ir elgesio santykiams.
   • Palaikymo grupės taip pat gali būti naudingos, ypač jei nežinote kitų žmonių, kurie supranta, ką išgyvenate.
3. Apie vaistus nuo nerimo pasitarkite su psichiatru. Jei atrodo, kad niekas nepadeda, galite turėti nerimo sutrikimą, kurį galima palengvinti vaistais. Bendrasis nerimo sutrikimas, obsesinis kompulsinis sutrikimas ir kiti nerimo sutrikimai ne visada reaguoja į pokalbio terapiją. Priklausomai nuo jūsų diagnozės ir sveikatos profilio, psichiatras gali paskirti vaistus jūsų nerimui gydyti.
   • Tai gali būti antidepresantas, pvz., Selektyvaus serotonino reabsorbcijos inhibitoriaus (SSRI) ir selektyvaus serotonino ir norepinefrino reabsorbcijos inhibitoriaus (SNRI) klasės vaistai.
   • Jums gali būti paskirtas buspironas (vaistas, specialiai sukurtas nerimui gydyti) arba benzodiazepinai (raminamieji vaistai, skirti sunkiems atvejams gydyti).
   • Ne visos lūpų kandimo priežastys reaguoja į vaistus. Pavyzdžiui, BFRB geriausiai reaguoja į įpročio pasikeitimą vaistais, kurie skiriami tik sergant gretutinėmis ligomis.

3 metodas iš 5: nustokite netyčia kandžiotis

1. Kreipkitės į odontologą, kad patikrintumėte dantis. Kai kuriais atvejais kandimą sukelia burnos forma. Jei jūsų dantys yra neteisingi, jūsų kūnas gali nesąmoningai bandyti juos išlyginti, įkišdamas tarp jų lūpas. Jei turite persivalgymą ar bet kokį kitą neatitikimą, kuris, jūsų manymu, gali sukelti kandimą, kreipkitės į odontologą, kad galėtumėte aptarti, kaip jį ištaisyti.
   • Odontologas gali jums pranešti, ar nesutapimas yra lūpų įkandimo veiksnys. Gydymas gali apimti petnešą ar fiksatorių problemai išspręsti. Kai dantys bus sulyginti, lūpų kandimas turėtų liautis.
2. Užtepkite ledą ant žaizdų. Jei netyčia įkandate lūpą ar skruostą, gali susidaryti nuospauda. Gali būti sunku išvengti kandimo ant šios iškyšos, kol ji gyja. Kad netyčia nesikandžiotumėte pakartotinai, ant užpakalio tepkite ledą, kol patinimas sumažės. Ramių užsiėmimų metu įsidėkite audinį į burną, kad išvengtumėte nesąmoningo kandimo.
3. Kramtykite protingai. Galite netyčia įkąsti, jei greitai suvalgote ar turite neteisingą žandikaulį. Kaip ir bet kurio kito atsitiktinio įkandimo atveju, vienas įkandimas gali sukelti pakartotinių ir vis skausmingesnių įkandimų pavojų. Jei kramtydami sukandote lūpą ar skruostą, duokite laiko burnai pasveikti. Kelias dienas valgykite minkštą maistą, pvz., Jogurtą, obuolius ir sriubą, kol patinimas sumažės.

4 metodas iš 5: atlikite sąmoningumo ir atsipalaidavimo pratimus

1. Praktikuokite gilų kvėpavimą. Gilus kvėpavimas, dar vadinamas pilvo kvėpavimu, padeda atsipalaiduoti tiek fiziškai, tiek protiškai.Tyrimai parodė, kad naudojant šią techniką malšinant stresą galima palengvinti streso simptomus, tokius kaip lūpų kramtymas ir kiti blogi įpročiai. Kiekvieną kartą, kai jaučiate norą įkąsti lūpoms, pabandykite atlikti šiuos veiksmus:
   • Sėdėkite vertikaliai, kad viršutinė kūno dalis būtų horizontali.
   • Atlikite lėtą, kontroliuojamą kvėpavimą iš skrandžio. Turėtumėte pajusti, kaip skrandis juda ir išeina. Jei jūsų krūtinė juda aukštyn ir žemyn, jūsų kvėpavimas yra per paviršutiniškas. Dėmesys gilesniam kvėpavimui.
   • Toliau giliai įkvėpkite, kol pajusite atsipalaidavimą ir nustosite graužti lūpas.
   • Gilus kvėpavimas dažnai įtraukiamas kaip vienas iš įpročio pakeitimo būdų žingsnių.
2. Praktikuokite laipsnišką raumenų atsipalaidavimą. Tai dar viena fizinė technika, turinti gilų psichinį poveikį. Tai užtruks kelias minutes. Darykite šią techniką didelio streso metu, kad sutelktumėte save ir sustabdytumėte norą įkąsti lūpoms. Kaip ir gilus kvėpavimas, tai taip pat įprastas įpročio pakeitimo būdų žingsnis.
   • Kuo stipriau įtempkite rankų raumenis. Giliai įkvėpkite ir penkias sekundes tvirtai laikykite raumenis.
   • Iškvėpkite ir atleiskite įtampą tuo pačiu metu. Būkite visiškai atsipalaidavę 15 sekundžių.
   • Pasirinkite kitą raumenų grupę, kuri susitrauktų penkioms sekundėms. Eik palei kojas, viršutinę kūno dalį, sėdmenis ir žandikaulį. Toliau keiskite susitraukimą ir atsipalaidavimą, kol turėsite visas pagrindines raumenų grupes.
   • Darykite tai tol, kol noras įkąsti lūpoms praeis. Jums gali tekti kaitalioti raumenų grupes iki 15 minučių.
3. Praktikuokite dėmesingumą. Mindfulness yra visiškai dabartyje. Kai daugiau dėmesio skiriate savo kūnui ir jo savijautai, rečiau nesąmoningai sukandate lūpas. Įsidėmėjimui reikia šiek tiek praktikos, bet kai tai sužinosite, galite naudoti šią techniką bet kada, bet kur ir labai efektyviai.
   • Kai tik jaučiate nerimą, nedelsdami sutelkite dėmesį į penkis pojūčius. Ką jūs įsivaizduojate? Ką ragauji burnoje? Ką girdi aplinkui? Ką jauti savo rankomis? Ką užuodi ore?
   • Susitelkite į savo fizinę būseną, kol nerimastingos mintys išnyks antrame plane.
   • Jei kyla sunkumų susikaupus, išbandykite šį greitą triuką, kai žiūrite į rankas, kai jas susikabinate. Tai padės jums nedelsiant įžeminti.

5 metodas iš 5: Mažiau nerimo per sveiką gyvenimą

1. Valgyk sveikai. Reguliariai valgydami maistingus patiekalus, galite ramiai ir jaustis saugiai. Valgykite įvairiausius maisto produktus, kad gautumėte organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Valgykite vaisius ir daržoves kiekvieną dieną ir nepamirškite angliavandenių ir baltymų.
   • Alkoholį ir kofeiną pakeiskite vandeniu. Alkoholis ir kofeinas turi savybių, kurios gali padidinti nerimą.
2. Pratimas. Reguliariai mankštinantis išsiskiria endorfinai, kurie padidina jūsų savijautą ir sumažina stresą. Sportas pagerins jūsų nuotaiką ir padės miegoti. Jei neturite įprastos mankštos rutinos, pabandykite kiekvieną dieną pusvalandžiui pasivaikščioti.
3. Kiekvieną vakarą gerai išsimiegokite. Nerimas trukdo miegoti, o miego trūkumas nerimą pablogina. Stenkitės sustabdyti šį nesveiką ciklą miegodamas reguliariai, laikydamasis tyliai ir be elektronikos savo miegamajame ir nevalgydamas nieko prieš kelias valandas prieš miegą. Suaugusiesiems reikia 7–8 valandų miego per naktį, kuo mažiau pertraukiant. Vaikams ir paaugliams reikia 9–11 valandų miego.
4. Pagalvokite apie alternatyvią mediciną. Kai kurie žmonės turi gerų rezultatų naudodami alternatyvią mediciną. Jei norite išbandyti bet kurį iš šių gydymo būdų, prieš pakeisdami ar keisdami bet kurią iš jo rekomendacijų, pasitarkite su savo gydytoju. Jie gali padėti jums rasti alternatyvių gydymo būdų, tokių kaip meditacija ir joga, kurie gali papildyti ir išplėsti nustatytas atsipalaidavimo technikas.
   • Akupunktūra yra senovės kinų praktika adatų įterpimas į tam tikrus kūno taškus. Vis daugiau įrodymų, kad akupunktūra gali būti naudinga gydant nerimą.
   • Tyrimai parodė, kad joga ir meditacija gali būti naudingos gydant tiek fizinius, tiek psichinius skundus, kuriuos sukelia nerimas.