Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Nors osteoporozė yra genetinė liga, visais atvejais negalima pamiršti kaulų ir sąnarių sveikatos. Kai mūsų kaulai ir sąnariai sveiki, mes paprastai neskiriame daug dėmesio šiai sistemai. Tačiau jei netinkamai maitinsitės, sveikai gyvensite ir laikysitės tinkamos laikysenos, tai turės rimtų pasekmių. Norint išlaikyti sveikus kaulus ir sąnarius, svarbu tinkamai maitintis. Tačiau tai neturi ribos. Kad išvengtumėte ligų ateityje, turite rūpintis savo kaulais ir sąnariais.

Žingsniai

1 dalis iš 2: Dietos koregavimas

1. 

   Valgykite daug kalcio turinčius maisto produktus ir gėrimus. Suaugusiesiems reikia 1000 mg kalcio per dieną. Kalcis yra svarbiausias mineralas, palaikantis sveikus kaulus ir sąnarius, nes kaulai naudoja kalcį, kad išlaikytų stiprius kaulus ir nesusilptų. Vyrams, vyresniems nei 50, ir moterims, vyresnėms nei 70 metų, reikia daugiau kalcio - 1 200 mg per parą.
   • Kalcio turtingi maisto produktai yra pieno produktai, brokoliai, lašišos, žalios daržovės, sojos produktai ir sūris.
   • Neviršykite 2000 mg kalcio per dieną. Šalutinis kalcio pertekliaus poveikis yra vidurių užkietėjimas, virškinimo sutrikimai ir padidėjusi inkstų akmenų rizika.

2. 

   
   
   Gaukite daug vitamino D Mokslininkai vis dar stengiasi nustatyti reikiamą vitamino D kiekį jūsų dietoje, tačiau per dieną turėtumėte gauti mažiausiai 600 TV. Sveiki paaugliai ir suaugusieji gali suvartoti iki 4000 TV per dieną. Pagrindinis būdas gauti vitamino D yra saulės poveikis. Jei negalite degintis, pasitarkite su gydytoju apie kitus vitamino D įsisavinimo būdus. Vitamino D papildų vartojimas yra prieštaringas, todėl gydytojas jums patars. .
   • Tai nereiškia, kad turėtumėte įdegti odą, nes tai nėra naudinga jūsų odai ir gali sukelti vėžį. Vitaminui D pasisavinti turėtumėte praleisti tik 15 minučių, atsižvelgiant į jūsų odos tipą ir gyvenamą vietą.

3. 

   
   
   Valgykite sveiką mitybą, kurioje gausu mangano, cinko ir vario. Sveika mityba apima subalansuotą liesos mėsos, neskaldytų grūdų, vaisių ir daržovių kiekį. Buvo įrodyta, kad nedidelis šių elementų kiekis paprastai būna kauluose. Norėdami valgyti manganą, cinką ir varį, galite valgyti daugybę maisto produktų.
   • Maiste, kuriame gausu mangano, yra riešutų, vėžiagyvių, kartaus šokolado, sojų pupelių ir saulėgrąžų sėklų.
   • Jautiena, krevetės, krabai ir žemės riešutai yra maistas, kuriame yra daug cinko.
   • Varis dažniausiai randamas tokiuose maisto produktuose kaip kalmarai, omarai, džiovinti pomidorai ir moliuskai.

4. 

   
   
   Išgerkite mažiausiai aštuonias stiklines filtruoto vandens per dieną. Organizmui reikia pakankamai vandens, kad jis galėtų palaikyti gerą savijautą. Vanduo naudingas visam kūnui, ypač organams ir sąnariams, taip pat įrodyta, kad jis sumažina osteoporozės riziką.
   • Reikalingo vandens kiekis priklauso nuo daugelio veiksnių, tačiau moterims paprastai reikia išgerti 9 puodelius per dieną, o vyrams - 13. Jūs vis tiek galite išgerti mažiausiai aštuonias stiklines vandens per dieną, bet pabandykite išgerti daugiau.

5. 

   Nenaudokite per daug kenksmingų medžiagų. Druska, soda, gazuoti gėrimai, kava ir hidrinti riebalai turėtų būti absorbuojami saikingai. Tai medžiagos, kurios naikina kalcį kauluose ir daro daug žalingo poveikio sveikatai, todėl turėtumėte kiek įmanoma apriboti šias medžiagas.
   • Per dieną turėtumėte gauti iki 5000 TV vitamino A. Norėdami išvengti per didelio vitamino A suvartojimo, turėtumėte suvalgyti tik kelis kiaušinius arba tik baltymus, pereiti prie neriebių arba neriebių pieno produktų ir patikrinti vitamino A kiekį vitaminų mišinių papilduose.

6. 

   Gaukite pakankamą vitamino A kiekį. Tai yra svarbus kaulų vystymosi komponentas, tačiau per didelis kiekis neigiamai paveiks kaulus ir sąnarius. Paaugliai ir suaugę vyrai turėtų suvartoti apie 3000 TV vitamino D, o paauglės ir suaugusios moterys - apie 2310.
   • Norėdami gauti daugiau informacijos, 30 g čederio sūrio yra apie 300 TV vitamino A, o viename puodelyje nenugriebto pieno - 500.
   skelbimas

2 dalis iš 2: gyvenimo būdo koregavimas siekiant išlaikyti kaulų ir sąnarių sveikatą

1. 

   Daryti pratimą. Dalyvaukite intensyvioje fizinėje veikloje, tokioje kaip ėjimas, ėjimas, lipimas laiptais, važiavimas dviračiu ir svorių kilnojimas. Sportuokite bent 30 minučių per dieną penkias dienas per savaitę. Kaulai gali būti spaudžiami esant žemam dažniui, pavyzdžiui, atliekant pratimus, nes nešaudami kaulai praranda kalcį. Kuo kaulai aktyvesni, tuo stipresni kaulai.
   • Tyrimai parodė, kad nejudrus gyvenimo būdas daro įtaką kaulų ir sąnarių sveikatai, nes nepakankamai sportuoji pagal savo kūno poreikius. Daug sėdėdamas gali pakenkti stuburui, todėl pasekmės gali įvykti greičiau.

2. 

   Kiekvieną naktį miegokite bent aštuonias valandas. Pakankamas miegas yra naudingas kaulų ir sąnarių sveikatai, nes organizmas miego metu atstato pažeistus audinius. Įsitikinkite, kad miegate tinkamoje padėtyje, kad karščiavimo kolona visada būtų tiesi. Jei norite gulėti ant šono, padėkite pagalvę tarp kelių, kad sureguliuotumėte savo gyvenimą. Gulėdami ant nugaros, turėtumėte padėti pagalves po keliais.
   • Turėtumėte išbandyti įvairius čiužinius, kad rastumėte sau tinkamiausią. Nesirinkite per kieto čiužinio, dėl kurio spaudžiamas nugaros skausmas.

3. 

   Atitinkamai pakoreguokite savo laikyseną. Apie tai daugelis žmonių negalvoja.Yra daug paprastų būdų pagerinti laikyseną sėdint, stovint, gulint ar keliant daiktus. Nustebsite, kai po kelių dienų sureguliuosite stuburą tiesiai atlošę nugarą.
   • Sėdėdamas giliai atsisėsk į kėdės atlošą ir laikyk stuburą tiesiai. Kelis sulenktas 90 laipsnių kampu, o pėda liečiasi su grindimis. Kelkitės ir judėkite pirmyn ir atgal bent kas 30 minučių.
   • Keldami daiktus, lenkite kelius, o ne lenkite nugarą. Kelkite keliais, užuot naudoję nugarą. Venkite suglebusių ar kišti judesių.
   • Daugelis žmonių gali lengvai stovėti reikiamoje padėtyje. Negalima kuproti ir laikyti stuburą tiesiai.

4. 

   Venkite per daug rūkyti ir gerti. Kofeinas ir alkoholis daro kaulus silpnus ir trapius skildami kalcio kauluose. Jei vartosite alkoholį prieš miegą, tai paveiks miego ciklą ir jūsų kūnas nebus visiškai pailsėjęs. Tai gali sukelti netinkamą miego padėtį arba neramų miegą, pakenkiant kaulams ir sąnariams.

5. 

   Pasitarkite su savo gydytoju apie ligų prevenciją. Jei sergate osteoporoze arba turite didelę riziką, turėtumėte pasitarti su savo gydytoju dėl profilaktikos ar gydymo. Pasakykite savo gydytojui apie susirūpinimą dėl sąnarių sveikatos ir apie tai, ar maisto papildas yra būtinas. Nedelsdami praneškite savo gydytojui apie visus ligos požymius ir paminėkite juos kasmetinio sveikatingumo vizito metu. skelbimas

Patarimas

• Visada pasitarkite su savo gydytoju ir aptarkite osteoporozės riziką ir kalcio papildų poreikį.