Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Žmonės dažnai save sužeidžia kaip būdus palengvinti kančią, nubausti save, jausti kontrolę, jausti kažką vietoj emocinio paralyžiaus ar leisti kitiems pamatyti, kad jie yra skauda. Jei galvojate pakenkti sau, žinokite, kad yra keletas kitų mažiau kenksmingų būdų, kaip pasiekti anksčiau išvardytus tikslus. Jei jaučiate norą pakenkti sau, kreipkitės medicininės pagalbos paskambinę telefonu 911 arba nuvykę į artimiausią greitosios pagalbos centrą, ieškodami patarimo ar paprašydami šeimos pagalbos.

Žingsniai

1 metodas iš 2: ramina mintis

1. 

   Naudokitės pozityviu, realistišku mąstymu. Visada stenkitės tiksliai nurodyti savo nerimastingų minčių šaltinį. Nagrinėkite šias mintis klausdami savęs: kas mane jaudina? Kaip tai priverčia mane jaustis? Kas nutiko paskutinį kartą, kai taip jaučiausi? Ką daryti, kad šis jausmas būtų nedelsiant sustabdytas?
   • Pavyzdžiui, jūs kenčiate, nes jūsų tėvai ginčijasi. Galite pradėti nustatydami, ar tai iš tikrųjų kelia jums sielvartą. Paklauskite savęs, kaip tai jaučiasi. Ar tai verčia bijoti savo šeimos ateities? Paklauskite savęs, kas nutiko paskutinį kartą, kai jūsų tėvai ginčijosi: ar jie susimokėjo ir po kurio laiko gyveno laimingai?
   • Prisiminkite keletą teigiamų šeimos užsiėmimų, įvykusių po to, kai paskutinį kartą jūsų tėvai kovojo. Kadangi protas yra jautresnis neigiamai informacijai nei teigiamai, svarbu įdėti daugiau pastangų, kad būtų naudojamas teigiamas mąstymas.

2. 

   
   
   Persigalvoti. Pabandykite pagalvoti apie tai, kas yra smagu arba kas dažnai daro jus tikrai laimingą. Taip pat galite pabandyti pagalvoti, kas verčia jus liūdėti kita linkme.
   • Pavyzdžiui, pagalvokite apie labai juokingą katės nuotrauką internete ar ką nors romantiško, ką jūsų partneris padarė jums.
   • Norėdami pagalvoti apie tai, kas jus verčia liūdėti kitu būdu, apsvarstykite šį pavyzdį. Tarkime, jums liūdna, nes neišlaikėte egzamino. Galvokite apie blogus pažymius kaip iššūkį, kurį galite įveikti kitame egzamine, sunkiau mokydamiesi.
   • Kitas būdas pabandyti pakeisti savo nuomonę yra atjauta sau. Pabandykite pradėti atkreipti dėmesį į atjautą. Tai yra, jūs tyčia sutelkiate dėmesį į savo patirtį, kai ji vyksta dabartyje; nevertinkite jų, o bandykite juos galvoti mandagiai, užjaučiant ir geranoriškai.
   • Taip pat galite išbandyti sąmoningą kvėpavimo praktiką. Atmintingas kvėpavimas yra dėmesys kūno pojūčiams, susijusiems su kvėpavimu, ir nukreipimas atgal į kvėpavimą, kai protas ima klaidžioti su kitomis mintimis ir emocijomis. Nors tai galite padaryti patys, geriausi rezultatai pasiekiami, jei dirbate su specialistu.
   • Pabandykite naudoti atvaizdus, ​​kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas užuojautai. Pagalvokite apie savo idealų atjautos vaizdą. Šis vaizdas privers jus galvoti apie gerumą ir šilumą. Ar tai paveikslas, kuriame kažkas rūpinasi mielu gyvūnu ar kūdikiu? Ar tai gamtos vaizdas? Pasirinkę atjautos vaizdą, vizualizuokite jį. Įsivaizduokite, kaip gailestingumas sklinda iš to vaizdo kitiems žmonėms ir sau.

3. 

   
   
   Būkite malonus sau. Nesuklyskite, tiesiog mokykitės. Kiekvieną kartą, kai nusprendžiate, kad jums nepavyko, peržiūrėkite išmoktas pamokas. Tai nėra pratimas būti žmogumi, kuris visada yra nerealiai optimistiškas ar optimistiškas. Užuot žiūrėję į klaidas, turite atpažinti žinias, įgytas iš patirties.
   • Pavyzdžiui, jei neišlaikėte egzamino, tai gali pasakyti, kad jums reikia dėstytojo arba paprašyti mokytojo pagalbos; Tai reiškia, kad jūs išmokote būti neorganizuotas ir turite sukurti organizuotą mokymosi būdą, kad galėtumėte progresuoti.

4. 

   
   
   Sukurkite atstumą. Jei jaučiatės prislėgtas emocijų ir ketinate įskaudinti save kaip būdą susitvarkyti, pabandykite sukurti tam tikrą atstumą tarp savęs ir savo minčių.
   • Norėdami įveikti atstumą, pabandykite įsivaizduoti save kaip pašalinį asmenį, stebintį situaciją, kuri jus nuliūdina. Be to, pabandykite galvoti apie save iš trečiojo asmens perspektyvos (pvz., Ji neturėtų sau pakenkti, nes tai tikrai neišspręs problemos šaknies).

5. 

   Būk atsargus. Jei liūdite dėl nesusijusio su dabartimi (t. Y. Kažko, kas įvyko praeityje ar nutiks ateityje), pabandykite sutelkti dėmesį tik į dabartį.
   • Skirkite visą dėmesį kūno pojūčiams, visoms skirtingoms informacijos rūšims, atsirandančioms per kiekvieną jutimą, ir savo mintims apie suvokimą bei kūno pojūčius.
   skelbimas

2 metodas iš 2: nusiraminimas keičiantis elgesiui

1. 

   Kalbėkitės su žmonėmis, kai jaučiatės prislėgtas. Jei jums patogu, pasitarkite su artimais draugais ir šeimos nariais apie tai, kaip jaučiatės dabar. Taip pat galite kreiptis pagalbos į patarėją, gydytoją ar kitą medicinos specialistą. Jei to negalite sau leisti, gaukite patarimų internete dėl nemokamų ar prieinamų paslaugų (išbandykite „Google“ frazę: nemokamas gydymas + jūsų miesto pavadinimas). Visada bus teikiamos paslaugos kenčiantiems žmonėms.
   • Kitas variantas - pasitikėti kitais, kurie įskaudino save; Jie gali suteikti socialinę paramą, kad padėtų jums nusiraminti.
   • Galite susisiekti su daugeliu telefono linijų. JAV Nacionalinė savižudybių prevencijos telefono linija: 1-800-273-TALK arba Savęs žalojimo fondas: 1-800-334- „HELP“ arba „National Hopeline Network: 1-800-SUICIDE“ - tai visą parą veikianti krizių pagalbos linija žmonėms, bandantiems pakenkti sau ar nusižudyti. Vietname galite skambinti telefonu 1900599930 ir susisiekti su Psichologinių krizių centru (PCP).

2. 

   Daryk tai, kuo didžiuiesi. Raskite hobį, užsiėmimą ar pomėgį, kuris leidžia jums spindėti. Darykite tai reguliariai. Tai gali padėti jaustis geriau apie save ir atitraukti dėmesį nuo skaudžių minčių.
   • Norėdami sužinoti, kas jums patinka, pabandykite keletą, kol tapsite aistringi. Išbandykite šią svetainę, kad gautumėte idėjų: http://discoverahobby.com/
   • Taip pat paklauskite draugų ar šeimos narių apie jų pomėgius; Kartais smagiau užsiimti hobiu, jei tai patinka ir pažįstamiems žmonėms.

3. 

   Pabandykite šypsotis. Besišypsodamas galite tapti ramesnis, net jei to nenorite. Tai vadinama veido grįžtamojo ryšio hipoteze; tai rodo emocijų ir veidų santykį dviem kryptimis: nors dažnai šypsomės, kai jaučiamės laimingi, šypsodamiesi iš tikrųjų galime padaryti mus laimingesnius ar mažiau skausmingus.

4. 

   Blaškykis. Užuot galvoję apie problemą, kuri jus liūdina, pabandykite ją pašalinti žiūrėdami filmą, skaitydami knygą ar bendraudami su draugais. Jei esate imlus žiniasklaidai, stenkitės vengti visko, kas savęs žalojimą daro priimtiną ar malonų.

5. 

   Pabandykite pertvarkyti savo žinomumą. Nors tai nepakeičia psichinės sveikatos specialisto gydymo, vis tiek galite išbandyti šį ir kitus būdus, kaip palengvinti sau žalingas mintis. Šiuo požiūriu pabandykite nustatyti neteisingą mintį, tada meskite jai iššūkį.
   • Pavyzdžiui, galite manyti, kad gyvenimas yra beviltiškas, nes neturite draugų. Iššūkis: atidžiai pagalvok, ar tiesa, kad neturi draugų. Pagalvokite, ar anksčiau turėjote draugų. Jei taip, tikėtina, kad ateityje susirasite daugiau draugų. Pagalvokite apie veiksmus, kurių reikia norint susirasti naujų draugų. Jei gyvenate JAV, galite pabandyti rasti ką nors įdomaus apsilankę http://www.meetup.com.

6. 

   Išbandykite „Socrate“ klausinėjimo metodus. (Socratas buvo senovės graikų mokytojas ir filosofas. Socrato klausimo technika buvo pagrįsta gilių ir drausmingų dialogų vedimu.) Ši technika apima kvestionavimą, siekiant užginčyti mąstymo tikslumą. Tai gali padėti rasti minčių, kurios verčia galvoti apie savęs žalojimą, naudingumą ir vertę.
   • Pavyzdžiui, jei manote, kad ketinate sau pakenkti, norėdami ką nors pajusti, nes jaučiatės nejautrus, paklauskite savęs: „Ar yra kita alternatyva jausmui, išskyrus skausmą ( Kaip bandyti ką nors saugesnio ir įdomesnio ")?

7. 

   Išbandykite alternatyvų metodą. Tai reiškia, kad savęs žalojimą reikia pakeisti nemalonia, bet galiausiai nesveika patirtimi. Tai leidžia jums pakenkti sau, tačiau jūsų elgesys yra tikrai nekenksmingas.
   • Pvz., Užuot elgęsi žalingiau, galite suvalgyti čili, patraukti ledo kubelį ar nusiprausti po šaltu dušu.

8. 

   Atlikite „Counter Action“.„Šis požiūris yra dalis Dialektinės elgesio terapijos, kuri sėkmingai buvo naudojama pasienio asmenybės sutrikimu (BPD) sergantiems žmonėms gydyti. Ribinis asmenybės sutrikimas dažnai turi savižudiškų ir impulsyvių ketinimų, taip pat apima daugybę savęs žalojančių elgesio būdų.
   • Naudokite dėmesingumo meditaciją, kad atpažintumėte savo dabartinius jausmus. Nurodykite savo motyvaciją veikti, pavyzdžiui, konkretų savęs žalojimo būdą. Pabandykite nustatyti emocijos priežastį. Pavyzdžiui, galbūt kažkas nutraukė jūsų draugystę, o jūs patiriate sau žalingų minčių, nes jaučiate, kad su jumis niekas nebus.
   • Neteiskite savo jausmų kaip „blogų“ ir nesusilaikykite. Tai apie buvimą, o ne emocinį. Emocijos tik egzistuoja.
   • Apsvarstykite, ar emocinis impulsas yra naudingas, ar ne. Ar savęs žalojimas padėtų susitvarkyti su baimės jausmu, kad šalia nieko nėra? Atsakymas yra neigiamas.
   • Daryk priešingai savo emociniam impulsui. Jei impulsas kenkia sau, elkitės atvirkščiai. Pavyzdžiui, galite pabandyti parašyti sau meilės laišką arba užsiimti meilės meilės meditacija.

9. 

   Prisijunkite prie palaikymo grupės. Kartkartėmis grupė gali padėti kitiems spręsti panašias problemas. Yra keli būdai rasti ir prisijungti prie palaikymo grupės:
   • Sužinokite, ar netoliese, kur gyvenate, susirenka palaikymo grupės.Jei gyvenate JAV, galite apsilankyti svetainėje: http://www.selfinjury.com/admissions/locations/
   • Pabandykite internete ieškoti termino: „save žalojanti (arba save žalojanti) palaikymo grupė + miesto pavadinimas arba pašto kodas“.
   skelbimas

Patarimas

• Klausykitės raminančios muzikos ar raminančių meilės filmų.
• Pabandykite praleisti laiką su gerais ir mylinčiais žmonėmis aplink jus.
• Susiraskite naują hobį arba skirkite laiko senam.
• Priminkite sau apie gerus dalykus gyvenime.
• Stenkitės linksmintis iš mažų dalykų, tokių kaip geras valgis, gražus saulėlydis ar įtikinamas romanas.

Įspėjimas

• Neklausykite ir nežiūrėkite neigiamų ar smurtinių dalykų, nes tai gali pabloginti jūsų nuotaiką.
• Venkite alkoholio ir kitų narkotikų. Nors manoma, kad jie turi raminantį poveikį, dėl alkoholio ir kitų narkotikų jūs labiau linkę į savęs žalojimą, todėl geriausia jų vengti.
• Jei manote, kad kažkas gali bandyti sau pakenkti, žinokite, kad yra keletas savęs žalojimo pavojų: moterys, paaugliai ar paaugliai, kurie save žaloja. įskaudintas asmuo, neseniai patyręs arba patyręs rimtą traumą ar emocinį įvykį, turintis psichinės sveikatos problemų, tokių kaip nerimas ar depresija, arba vartoja vaistų perdozavimą.