Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: Mityba
• 2 dalis iš 3: Pratimai
• 3 dalis iš 3: Pratimai pagrindiniams raumenims
• Patarimai
• Įspėjimai

Liemens riebalai kaupiasi pilvo apačioje ir apatinėje nugaros dalyje. Šios riebios nuosėdos dažniausiai susidaro daugelį metų dėl kaloringos dietos ir sėslaus gyvenimo būdo. Deja, nėra universalaus pratimo, kaip jų atsikratyti. Norėdami atsikratyti šių riebalų sankaupų, turite numesti svorio laikydamiesi tinkamos dietos, mažindami stresą ir mankštindamiesi. Visapusiški mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti atsikratyti riebalų pertekliaus aplink juosmenį.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Mityba

1. 1 Valgykite mažiau kalorijų. Norint numesti svorio ir atsikratyti riebalų pertekliaus, ypač juosmens srityje, būtina sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų skaičių.
   • Nors jūs negalite atsikratyti riebalų tik vienoje kūno vietoje, galite numesti svorio ir taip sumažinti bendrą riebalinio audinio kiekį. Laikui bėgant pastebėsite, kad riebalų kiekis juosmens srityje sumažėjo.
   • Sumažinkite dienos normą maždaug 500 kalorijų. Dėl to jūs galite numesti svorio 0,5-1 kilogramo per savaitę.
   • Pradėkite skaičiuodami kalorijas per dieną (pabandykite vesti maisto dienoraštį arba naudoti atitinkamą programą mobiliesiems). Naudokite šį kalorijų skaičių kaip pradinę vertę. Iš jo atimkite 500 kalorijų ir nustatysite naują dienos vertę, kurios reikia norint numesti svorio.
2. 2 Apribokite keptų ir perdirbtų maisto produktų suvartojimą. Tiek perdirbtuose, tiek keptuose maisto produktuose paprastai būna daugiau kalorijų, o reguliariai juos valgant sunku numesti svorio ir atsikratyti juosmens riebalų.
   • Yra žinoma, kad perdirbti ir kepti maisto produktai turi daug kalorijų. Be to, šiuose maisto produktuose yra daug pridėtinio cukraus, nesveikų riebalų, priedų ir konservantų.
   • Apribokite saldžių gėrimų, kepto maisto, greito maisto, traškučių, krekerių, ledų, saldainių, perdirbtos mėsos, šaldytų patiekalų, konservuotų maisto produktų, sausainių, pyragų, pyragų ir kepinių suvartojimą.
   • Stenkitės nevalgyti per daug maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus. Daugelis tyrimų parodė, kad daug cukraus turintys maisto produktai linkę kaupti riebalus pilve ir prisideda prie riebalų sankaupų susidarymo juosmenyje.
3. 3 Maistą, kuriame gausu angliavandenių, pakeiskite nekrakmolingomis daržovėmis. Daugelyje tyrimų nustatyta, kad valgant daug angliavandenių vyrams padidėja pilvo riebalai. Sumažinkite angliavandenių turinčių maisto produktų suvartojimą, kad sumažintumėte riebalų kiekį aplink juosmenį.
   • Angliavandenių yra daugelyje maisto produktų. Daug angliavandenių yra įvairiuose desertuose (pyragai, sausainiai, pyragai), taip pat kituose grūduose, pavyzdžiui, duonoje, iš kurios gaminate sumuštinius. Tuo pačiu metu pieno produktai, ankštiniai augalai, krakmolingos daržovės ir vaisiai turi mažai angliavandenių.
   • Visą dieną vyrai turėtų valgyti ne mažiau kaip 5–9 porcijas daržovių ir vaisių. Vienoje porcijoje yra 1 puodelis (250 ml) daržovių, 2 puodeliai (500 ml) salotų arba 1/2 puodelio (120 ml) vaisių.
   • Stenkitės, kad kiekvienas pagrindinis patiekalas būtų pusė nekrakmolingų daržovių.
   • Rinkitės vaisius, kuriuose mažai cukraus, pavyzdžiui, įvairias uogas. Taip pat rinkitės nekrakmolingas daržoves ir apribokite morkų, žirnių, bulvių ir kukurūzų vartojimą. Šios krakmolingos daržovės turi daug angliavandenių.
   • Sumažinkite grūdų vartojimą, nes juose gausu angliavandenių. Jei juos valgysite, rinkitės 100 procentų nesmulkintų grūdų, kuriuose yra daug skaidulų ir baltymų.
4. 4 Vietoj riebios mėsos valgykite liesą mėsą. Kai vyras sportuoja ir laikosi mažai kalorijų turinčios dietos, jam reikia baltymų, tačiau ne visi baltyminiai maisto produktai yra tinkami. Mažai riebalų turintis baltyminis maistas gali padėti atsikratyti pilvo riebalų pertekliaus.
   • Dešroje, šoninėje, nenugriebto pieno produktuose ir riebioje jautienoje yra daug sočiųjų riebalų. Įrodyta, kad didelis sočiųjų riebalų kiekis skatina vyrų pilvo riebalų kaupimąsi. Valgykite kuo mažiau šių maisto produktų ir pereikite prie lieso baltyminio maisto.
   • Pasirinkite vištieną, žuvį, kalakutieną ir liesą raudoną mėsą. Taip pat pabandykite į savo racioną įtraukti lašišos ir tuno mėsos, riešutų ir riešutų sviesto - šiuose maisto produktuose taip pat gausu baltymų ir vadinamųjų „sveikųjų riebalų“, kurie, kaip įrodyta, padeda atsikratyti pilvo ir juosmens riebalų.
5. 5 Gerkite daug vandens. Nors vanduo nebūtinai sumažins riebalų kiekį aplink juosmenį, jis ilgainiui gali padėti atsikratyti perteklinio svorio ir riebalų.
   • Paprastai vyrams patariama per dieną išgerti 8–13 stiklinių (2–3 litrus) vandens. Jei sportuojate daug, turite gerti daugiau skysčių.
   • Gerti daug skysčių taip pat gali padėti sumažinti apetitą visą dieną. Išgėrę stiklinę vandens prieš valgydami, galite sumažinti apetitą ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.

2 dalis iš 3: Pratimai

1. 1 Pradėkite nuo reguliarių aerobinių pratimų. Kardio pratimai yra būtini tiems vyrams, kurie nori atsikratyti riebalų pertekliaus, ypač pilvo ir juosmens. Reguliarus aerobinis pratimas gali padėti atsikratyti riebalų aplink juosmenį.
   • Vyrai turėtų užsiimti vidutinio intensyvumo kardio pratimais 30–40 minučių 4-5 dienas per savaitę.
   • Išbandykite vidutinio sunkumo pratimus, tokius kaip bėgiojimas, elipsinė treniruotė, plaukimas, aerobika ar važiavimas dviračiu.
2. 2 Atlikite intervalines treniruotes. Tyrimai parodė, kad energingas ir vidutinio sunkumo ar lengvas pratimas gali sudeginti daugiau kalorijų ir riebalų nei monotoniška veikla.
   • Užsiregistruokite riebalų deginimo treniruotei savo vietinėje sporto salėje. Šiuose pratimuose naudojami įvairūs treniruokliai intervalinėms treniruotėms. Jie skirti raumenų vystymuisi ir riebalų praradimui.
   • Vykdykite jogos užsiėmimus kelyje. Šių pratimų metu labai sunkių jogos pozų atlikimas kaitaliojasi su poilsio laikotarpiais.
   • Užsiregistruokite bėgimo klube. Prisijunkite prie sprinto ir lengvo bėgimo grupės. Taip pat galite treniruotis savarankiškai: pakaitomis 2 minutes greito bėgimo pakeiskite 2 minutes pėsčiomis ar bėgiojimu. Atlikite 30 sekundžių sprinto kas penkias minutes.
3. 3 Padidinkite savo kasdienę veiklą. Daugelis tyrimų parodė, kad aktyvus gyvenimo būdas gali suteikti vyrams tokią pačią sveikatą ir fizinę formą, kaip ir įprastas, planuojamas sportas. Padidinkite savo kasdienio aktyvumo lygį, kad atsikratytumėte pilvo ir juosmens riebalų.
   • Kasdienė veikla gali apimti namų ruošos darbus, vaikščiojimą visą dieną, stovėjimą ir lipimą laiptais aukštyn ir žemyn.
   • Pagalvokite, ką veikiate dienos metu ir kaip galite padidinti savo kasdienį fizinį aktyvumą. Stenkitės daugiau judėti per dieną.
   • Apsvarstykite galimybę įsigyti žingsniamatį arba naudoti atitinkamą mobiliojo telefono programą. Tai padės įvertinti, kiek esate aktyvus visą dieną, ir paskatins jus daugiau judėti.

3 dalis iš 3: Pratimai pagrindiniams raumenims

1. 1 Sekite traškėja pilvo raumenims. Crunch yra klasikinis pilvo pratimas, stiprinantis juosmenį ir liekninantis. Šie pratimai yra skirti priekinės pilvo srities raumenims. Atminkite, kad pagrindiniai pratimai nesumažins viso kūno riebalų ar kūno riebalų juosmens srityje - tam jums reikia tinkamos dietos ir kardio pratimų. Jėgos pratimai, tokie kaip traškėjimas, sustiprins jūsų pagrindinius raumenis, tačiau niekas jų nematys, jei jie bus paslėpti po riebalų sluoksniu.
   • Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Padėkite rankas už galvos ir plačiai ištieskite alkūnes į šonus.
   • Pakelkite pečius nuo grindų 5-10 centimetrų, kol pajusite, kad raumenys įsitempia pilvo gale. Pakelkite save dar porą centimetrų, kad viršutinė nugaros dalis nukristų nuo grindų.
   • Lėtai nuleiskite viršutinę nugaros dalį iki grindų. Atlikite tris serijas po 10–100 traškėjimų. Kai jaučiatės pasirengęs apsunkinti pratimą, pakelkite kojas ir laikykite jas tiesiai ore, arba sulenkite kelius ir padėkite ant kėdės.
2. 2 Sekite pratimas „dviratis“. Šio tipo traškėjimas stiprina pilvo ir dubens šonų raumenis.
   • Atsistokite į pradinę įtrūkimų padėtį. Pakelkite kojas ir sulenkite kelius taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims.
   • Pakelkite krūtinę, kol pečiai nukris nuo grindų. Pasukite į dešinę koją. Tuo pačiu metu ištiesinkite kairę koją ir padėkite ją ant grindų.
   • Ištieskite dešinę koją, sulenkite kairę ir ištieskite link jos. Tačiau rankomis negalėsite liesti kelio vidinės pusės. Laikykite plačiai alkūnes, kad įtemptumėte pilvo raumenis, o ne kaklą. Atlikite nuo dviejų iki trijų 10-20 pratimų.
3. 3 Atlikite atvirkštinius gniuždymus. Šis pratimas, panašus į įprastus traškesius, skirtas priekiniams ir ypač apatiniams pilvo raumenims.
   • Pakelkite kojas ore ir ištieskite jas per dubenį. Šiek tiek sulenkite kelius ir sutraukite pilvo raumenis.
   • Perkelkite kojas link alkūnių. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas stiprina apatinius pilvo raumenis. Atlikite 2-3 pratimų rinkinius po 10.
4. 4 Sekite juostą. Šis puikus pratimas stiprina visus jūsų pagrindinius raumenis.
   • Padėkite rankas ir kelius ant grindų. Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu ir padėkite dilbius ant grindų. Įdėkite vienos rankos kumštį į kitos delną.
   • Ištieskite vieną koją atgal ir ištiesinkite. Tai darydami patraukite skrandį ir įtempkite raumenis. Ištieskite kitą koją atgal ir padėkite pirštus ant grindų, kad visas kūnas sudarytų tobulą tiesią liniją. Laikykite šią poziciją nuo 30 sekundžių iki 2 minučių, tolygiai kvėpuodami.
   • Atlikite šį pratimą delnu remdamiesi į rankas (pradinė atsilenkimų padėtis), o ne ant alkūnių. Tuo pačiu metu tiesias rankas padėkite tiesiai po pečiais. Jei šis pratimas jums iš pradžių yra sunkus, darykite tai pabrėždami virtuvės stalą 45 laipsnių kampu.
5. 5 Sekite šonines lentas. Kaip ir įprastos lentos, šis pratimas ypač naudingas jūsų įstrižoms.
   • Atsigulkite dešine puse ant kilimėlio. Padėkite alkūnę ant grindų tiesiai po petimi. Ištieskite kojas taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją.
   • Pakelkite dubenį ir atsigulkite ant grindų dešine koja ir dešiniu dilbiu. Jei jums tai per sunku, sulenkite kairę koją, padėkite kairę kulkšnį prieš dešinę koją ir perkelkite jai dalį svorio.
   • Ištieskite kairę ranką virš savęs taip, kad ji būtų statmena grindims. Laikykite šią poziciją 15-60 sekundžių. Pratimą pakartokite bent du kartus iš abiejų pusių.
6. 6 Sekite plaukiko judesius. Šis pratimas stiprina apatinę nugaros dalį ir įstrižai.
   • Atsigulkite ant pilvo ir ištieskite rankas priešais save, pečių plotyje. Ištieskite kojas aukštyn, taip pat padėkite jas pečių plotyje.
   • Įtempkite pilvo raumenis. Tuo pačiu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją. Laikykite juos pakeltoje padėtyje 3 sekundes.
   • Nuleiskite dešinę ranką ir kairę koją prie grindų ir pakelkite kairę ranką ir dešinę koją. Pakartokite judesį 10 kartų kiekvienai pusei. Pakelkite rankas ir kojas 3–6 sekundes.
   • Norėdami papildomos apkrovos, po kelių lėtų judesių greitai 20 kartų judinkite rankas ir kojas.

Patarimai

• Streso mažinimas ir geras miegas taip pat padės sumažinti riebalų kiekį aplink juosmenį. Kai kurie ekspertai mano, kad šios priemonės padeda sumažinti kortizolio hormonų kiekį ir taip ilgainiui sumažinti juosmens riebalus.
• Dirbdami kardio, dėvėkite sportinius batus. Pilvo pratimus galima atlikti be batų ant patogaus kilimėlio.

Įspėjimai

• Jei mankštindamiesi jaučiate skausmą ar diskomfortą, nedelsdami sustokite ir kreipkitės į gydytoją.