Turinys

• 2 dalis iš 3: Valgykite sveiką mitybą
• 3 dalis iš 3: Išlaikykite reguliarumą
• Patarimai
• Įspėjimai

1 Būkite aktyvūs kiekvieną dieną, kad paruoštumėte savo kūną svorio metimui. Prieš pradėdami rimtai dirbti su raumenimis, turite įgyti pagrindinę formą. Jei staiga pradėsite intensyviai sportuoti, greičiausiai jausitės pervargę ir nustosite sportuoti ar net pakenksite savo sveikatai. Pradėkite lavinti savo ištvermę: atsikelkite nuo sofos ir tapkite aktyvesni kasdieniame gyvenime.

• Jei turite pasirinkimą, eikite laiptais, o ne liftu.Jei naudojatės kompiuteriu ar mokotės, darykite tai stovėdami, o ne sėdėdami. Jei jums reikia nuvykti ne daugiau kaip už kilometro, eikite pėsčiomis, o ne sėskite į automobilį. Norėdami atsipalaiduoti, eikite pasivaikščioti ar bėgti, o ne sėdėkite prie televizoriaus. Yra daug būdų būti aktyviems kasdieniame gyvenime, net ir nesportuojant.

2 Pradėkite nuo pagrindinių pratimų, kad padidintumėte ištvermę. Pradėkite tonizuoti raumenis naudodami paprastus pratimus. Tai padidins jūsų ištvermę ir padės jums įgyti gerą formą, kad galėtumėte pereiti prie gražaus kūno kūrimo atlikdami tikslingesnius pratimus.

• Pabandykite plaukti, važiuoti dviračiu ar bėgti. Dauguma šių užsiėmimų yra nebrangūs arba nemokami, ir jūs galite treniruotis savarankiškai be brangios narystės sporto salėje ar įrangos.
• Šie pagrindiniai pratimai turėtų trukti iki trijų valandų per dieną kiekvieną savaitę savaitę ar dvi.

3 Daryk beždžionių rankas. Beždžionių rankos yra puikus pratimas rankoms ir viršutinei kūno daliai. Padarykite tai su hanteliais kiekvienoje rankoje. Pradinėje padėtyje pakelkite hantelius prie pažastų, alkūnes nukreipdami į šonus. Tada ištieskite rankas į šonus ir pakelkite jas iki pečių lygio. Vėl sulenkite alkūnes, kad hanteliai būtų po pažastimis, ir pakartokite.

• Jei neturite hantelių, galite apgauti ir naudoti maisto skardines ar kitus sunkius, bet ne per sunkius daiktus.
• Sujunkite šį pratimą su pritūpimais, kad apkrautumėte visą kūną.

4 Atlikite dubens pakėlimus ant fitball. Po pirmosios dažnų treniruočių savaitės galite pereiti prie intensyvesnių pratimų. Šiam pratimui jums reikės gimnastikos kamuolio (fitball), tačiau jis puikiai tinka dirbti su viso kūno raumenimis. Pradinė padėtis - kaip atsispaudimai, tačiau nepalikite kojų ant grindų, o uždėkite blauzdas ant fitball. Pakelkite klubus aukštyn, ridendami kamuolį žemyn kojomis, kol pirštai bus ant rutulio. Tada nusileiskite, kad kamuolys lėtai suktųsi kūnu ir pasiektų klubus. Jūsų kūnas turėtų išlikti stačias ir atrodyti kaip apverstas V profilis.

• „Fitball“ nėra labai brangus, tačiau galite sutaupyti dar daugiau, žaislų parduotuvėje nusipirkę didelį guminį rutulį.

5 Atlikite burpee pratimą. „Burpee“ arba šokinėjimas iš gulimos padėties atrodo sunkiai, tačiau pripratus prie judesių, jį atlikti bus gana paprasta. Tai vienas iš geriausių viso kūno raumenų pratimų. Paimkite pradinę padėtį stovėdami, kojos pečių plotyje. Nuleiskite delnus į grindis priešais kojas, šokinėkite atgal, kad būtumėte atsispaudimo padėtyje, ir atlikite vieną atsispaudimą. Tada šokinėkite į priekį taip, kad jūsų kojos vėl būtų šalia rankų, pakelkite rankas virš galvos ir šokinėkite kuo aukščiau. Pratimą kartokite mažiausiai 10 minučių.

• Galite praleisti atsispaudimus ar šokinėti aukštyn, tačiau tai nerekomenduojama, nes su jais jie bus daug efektyvesni.

6 Atlikite lentos pratimą. Lenta yra vienas iš efektyviausių pratimų, kuris žymiai padidina šerdies ir kojų jėgą per daug trumpesnį laiką nei kiti pratimai. Įeikite į atsispaudimo padėtį. Tada nuleiskite kūną, padėdami alkūnes ant grindų. Tiesiog likite tokioje padėtyje, kiek įmanoma ilgiau laikydami nugarą ir kojas kuo tiesesnes.

• Stenkitės išlaikyti šią poziciją kuo ilgiau, tačiau turėtumėte žinoti, kad norint išlaikyti šią poziciją minutę ar ilgiau, pilvas turi būti labai stiprus. Pradėkite laikydami poziciją dešimt sekundžių, tada padarykite 30 sekundžių pertrauką, todėl pakartokite pratimą dešimt minučių. Palaipsniui padidinkite laikymo laiką nuo trisdešimt sekundžių iki minutės.

7 Darykite pritūpimus. Pritūpimai treniruoja pilvo ir kojų raumenis; jie netgi gali treniruoti rankas, jei tu pritūpęs laikydamas rankose hantelius. Pritūpimai atliekami stovint, kojos pečių plotyje. Pritūpkite tarsi sėdėtumėte ant nematomos kėdės. Norėdami teisingai atlikti šį pratimą, laikykite nugarą tiesiai.

• Jei dar nesate pritūpęs, naudokite kėdę ar stalą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, o tai palengvins pratimą.

8 Tikėkitės, kad tam tikra kūno dalis nepraras svorio. Nėra pratimų, galinčių pašalinti riebalus iš konkrečios kūno dalies. Yra pratimų, kuriais siekiama sustiprinti tam tikrus raumenis, tačiau jei norite greitai įgyti formą, geriausia sutelkti dėmesį į treniruotes, kurios nukreiptos į viso kūno raumenis, naudojant aukščiau rekomenduojamus pratimus. Sutelkiant dėmesį tik į vieną kūno dalį ir atliekant tam tikrus pratimus (pvz., Keliant daug svorio), raumenys gali augti, o ne įtempti.

2 dalis iš 3: Valgykite sveiką mitybą

1. 1 Valgykite porcijas maisto, atitinkančių jūsų veiklą. Jei bandote numesti svorio, tuomet turėtumėte pradėti deginti visą riebalų perteklių laikydamiesi sveikos mitybos. Nepriklausomai nuo jūsų svorio, valgyti pagal savo veiklą yra teisingas pasirinkimas. Pasitarkite su gydytoju apie jums reikalingą kalorijų kiekį pagal jūsų svorį, amžių ir aktyvumo lygį. Kalorijų skaičiavimas neprivalomas, tačiau pasinaudokite gydytojo patarimais, kad susidarytumėte bendrą supratimą apie reikalingą maisto kiekį. Galbūt valgote per daug, bet, kita vertus, nenorite būti prastos mitybos.
   • Daugumai žmonių riebalų deginimas prasideda tada, kai jie suvartoja daugiau kalorijų (tam tikros rūšies energijos) nei suvartoja. Jei turite antsvorio, kurį turite numesti, kad atrodytumėte labiau tinkamas, turite įsitikinti, kad suvartojate šiek tiek mažiau kalorijų, nei iš tikrųjų reikia jūsų kūnui. Tačiau nepadarykite perėjimo pernelyg staigiai. Jei suvartojate per mažai kalorijų, jūsų kūnas „mano“, kad badas neišvengiamas, ir pradeda kaupti kuo daugiau riebalų.
   • Pavyzdžiui, vidutinė šešiolikos metų mergaitė, sverianti apie 50 kg ir sportuojanti kartą per savaitę, turėtų suvartoti apie 1800 kalorijų, kad išlaikytų savo svorį. Jei ji nori numesti svorio, ji turėtų suvartoti apie 1300–1350 kalorijų.
   SPECIALISTO PATARIMAS

   

   Michele dolan

   
   
   Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michelle Dolan yra Britų Kolumbijoje įsikūrusi asmeninė trenerė, sertifikuota Britų Kolumbijos poilsio ir parkų asociacijos (BCRPA). Nuo 2002 metų dirba asmeniniu treneriu ir kūno rengybos instruktoriumi.

   Michele dolan
   Sertifikuotas kūno rengybos treneris

   Sertifikuota asmeninė trenerė Michelle Dolan rekomenduoja: „Kad augintumėte raumenis, jūsų organizmui reikia dietos, kurioje bent 20% kalorijų gaunama iš baltymų“.

2. 2 Venkite greito maisto. Kad degintumėte riebalus nepakenkdami savo sveikatai, turėtumėte vengti greito maisto, kuriame yra daug kalorijų ir nėra maistinės vertės. Dažnai mūsų mėgstamiausias maistas verčia persivalgyti.
   • Apskritai, turėtumėte vengti nesveikų riebalų (sočiųjų arba trans -riebalų), cukraus ir angliavandenių, kuriuose yra mažai maistinių medžiagų. Tai sviestas, traškučiai, bulvytės, komerciniai kepiniai, saldainiai, pica, majonezas, gazuoti gėrimai, perdirbta mėsa ir balta duona.
   • Taip pat turėtumėte būti atsargūs su kai kuriais „sveikais“ maisto produktais. Pavyzdžiui, kokteiliuose labai daug cukraus.Net kai kuriose greito maisto parduotuvėse siūlomuose sveikų purtymo variantuose yra 24 svarai cukraus, jei norite išgerti kokteilį, įsitikinkite, kad jame nėra cukraus ir jį daugiausia sudaro daržovės, sojos ar migdolų pienas. Vaisių kiekis turėtų būti minimalus.
3. 3 Pirmenybę teikite maistingam maistui. Užuot valgydami greito maisto, rinkitės maistingą maistą. Daržovės, sveiki grūdai ir liesi baltymai suteiks jums visų reikalingų maistinių medžiagų, o kai kurie vaisiai ir pieno produktai taip pat gali būti labai naudingi.
   • Sveikos daržovės: kopūstai, šveicariški mangoldai, brokoliai, špinatai, žaliosios pupelės, morkos, Briuselio kopūstai, žirniai.
   • Sveiki sveiki grūdai yra rudieji ryžiai, kvinoja, avižiniai dribsniai, bulguras, grikiai ir miežiai.
   • Sveiki baltymai: liesi baltymai, tokie kaip lašiša, kalakutiena, ančiuviai, sardinės, sojos riešutai (ir kiti sojos maisto produktai), migdolai, graikiniai riešutai ir lęšiai.
   • Sveiki vaisiai: citrinos / laimai, apelsinai, greipfrutai, kivi, braškės, avietės ir kriaušės.
   • Sveiki pieno produktai yra varškė, neriebus jogurtas ir kiaušiniai. Pieno produktus dažnai laikome pagrindiniu kalcio šaltiniu, tačiau daugelyje kitų maisto produktų taip pat yra daug kalcio ir jie yra mažiau prisotinti riebalais (pavyzdžiui, kopūstai ir pupelės).
4. 4 Gerkite daug vandens ir venkite nesveikų gėrimų. Jūsų kūnui reikia vandens, kad jis tinkamai veiktų, tačiau jei mankštinatės, jūsų kūnui vandens reikia dvigubai, kad sukurtumėte raumenis. Tinkamas vandens suvartojimas taip pat gali padėti numesti svorio. Nustokite gerti kavą, energetinius gėrimus, gazuotus gėrimus ir sultis, o vietoj to pradėkite gerti daugiau vandens. Tai padės jūsų kūnui išlikti hidratuotam ir išlikti sveikam.
   • Jums reikalingas vandens kiekis priklauso nuo jūsų kūno poreikių. Rekomenduojamos aštuonios stiklinės vandens per dieną yra labai bendras skaičiavimas. Skaidrus arba šviesios spalvos šlapimas yra geras rodiklis, kad geriate pakankamai vandens. Jei jūsų šlapimas yra ryškiai geltonas arba tamsus, tai reiškia, kad jums reikia gerti daugiau vandens.
   • Sportuodami turite padidinti elektrolitų kiekį, tačiau nemanykite, kad vienintelis jūsų šaltinis yra energetiniai gėrimai. Elektrolitai iš tikrųjų yra vandenyje ištirpinta druska. Pvz., Beveik viskas, kur yra elementų iš pirmosios ar antrosios periodinės lentelės grupės (pavyzdžiui, natris, kalis ir magnis), veikiant kaip vanduo, veiks kaip elektrolitai. Tokių druskų galima rasti valgomojoje druskoje (natrio chloridas), bananuose (kalis) ir daržovėse, kuriose gausu mineralų (kopūstų). Sportuodami galite, pavyzdžiui, suvalgyti bananą ir šiek tiek sūdytų riešutų (nepamiršdami išgerti vandens) - tai daug sveikesnis valgymo būdas, kuris išlaikys reikiamą elektrolitų pusiausvyrą, taip pat išvengs saldiklių ir dirbtinių dažiklių. .
5. 5 Nepasitikėkite keistomis dietomis. Internete ir žurnaluose galite rasti daugybę skelbimų, „rėkiančių“, kad ta ar kita dieta padės jums atrodyti kaip kino žvaigždė per dvi savaites. Tačiau tokios dietos geriausiu atveju nėra realios, o blogiausiu atveju pavojingos. Pasninkas tikrai nėra išeitis. Taip, jūs turėtumėte valgyti mažiau kalorijų nei įprastai, tačiau neturėtumėte visiškai nustoti valgyti. Taip pat turėtumėte vengti dietų, kurios visiškai draudžia tam tikras maisto grupes, pavyzdžiui, Atkinso dietos. Jūsų organizmui reikia įvairių maistinių medžiagų, o būtent įvairūs maisto produktai padės jums išlikti sveikiems ir energingiems.
   • Rekomenduojama suvartoti mažiausiai 1200 kalorijų per dieną. Kad ir kas nutiktų, neturėtumėte suvartoti mažiau nei 1000 kalorijų per dieną, nes tai gali sukelti sveikatos problemų, tokių kaip tulžies akmenys.

3 dalis iš 3: Išlaikykite reguliarumą

1. 1 Sudarykite treniruočių tvarkaraštį. Turėtumėte būti atsargūs ir teisingai planuoti treniruotes, taip pat būti dėmesingi stresui, kurį patiriate savo kūnui. Jei treniruojatės per greitai arba, pavyzdžiui, naudojate pratimus, skirtus tik jūsų kojoms, galite susižeisti. Pradėkite lėtai, kad sumažintumėte traumų tikimybę, ypač jei nesate geriausios fizinės būklės. Pailsinkite savo kūną tarp treniruočių, taip pat niekada neužsiimkite intensyviomis treniruotėmis, kurios truktų ilgiau nei dvi valandas. Pakeiskite raumenų grupes, kurioms suteikiate krūvį, pavyzdžiui, treniruokite kojas, tada rankas, tada pilvo raumenis ir pan. Tai taip pat padės jums nepervargti.
   • Pavyzdžiui, pusvalandį ryte išbandykite „Beždžionės rankų“ pratimą, pusvalandį per pietus eikite laiptais aukštyn ir žemyn, o vakare plaukite pusvalandį.
   • Kitas treniruočių tvarkaraščio pavyzdys yra važiavimas dviračiu pusvalandį pakeliui į mokyklą ar darbą, kasdien vaikščiojimas į sporto salę, trisdešimt minučių vakare burpee ir penkiolika minučių treniruotės prieš miegą.
   • Laikykitės savo tvarkaraščio bent tris ar keturias dienas per savaitę, padidindami treniruočių dažnumą nuo dviejų savaičių iki kasdienio. Galite pasirinkti vieną tvarkaraštį arba abi aukščiau pateiktas parinktis. Arba galite sukurti savo. Stenkitės kasdien treniruotis nuo valandos iki dviejų, tai leis tonizuoti raumenis vos per vieną mėnesį.
2. 2 Skirkite laiko mankštai ir tinkamai mitybai. Su nenoru sportuoti galite susidoroti, jei įpratote laikytis tvarkaraščio. Kaip ir kiekvieną dieną skiriate laiko dantų valymui ar pusryčiams, skirkite laiko sveikiems pietums ir mankštai. Priprasti reikės šiek tiek ryžto, tačiau kai šis gyvenimo būdas taps įprastu įpročiu, jums taps visiškai įprasta laikytis savo tvarkaraščio.
   • Pavyzdžiui, prieš miegą skirkite pusvalandį mankštos. Prieš maudydamiesi duše ir valydami dantis, pusvalandį mankštinkitės, pavyzdžiui, šokinėkite virve.
   • Apdovanokite save, kad įvykdytumėte nurodytą laiko juostą. Pavyzdžiui, kiekvieną savaitę, kurią laikysitės suplanuoto tvarkaraščio, padovanokite sau dovaną - eikite į kiną su draugu. Jūs netgi galite apdovanoti save maistu, pavyzdžiui, vienu sausainiu (nusipirkite brangų sausainį iš prabangios parduotuvės, kad nekiltų pagunda suvalgyti daugiau nei vieną), viena vertus, galite apdovanoti save, o kita vertus, jūs nesijaus visko netekęs.malonumai. Yra net keletas programų, kurios gali padėti pasiekti rezultatų nurodytu laiku. Ieškokite jų internete.
3. 3 Pasirinkite pratimus, atitinkančius jūsų gyvenimo būdą. Kitas būdas yra pasirinkti pratimus, kurie jums patinka, ir tapti jūsų pomėgiais, tai galite padaryti kiekvieną dieną, nes tai yra jūsų kasdienybės dalis. Tai daro alpinistai, kurie bent kartą per savaitę lanko sporto salę ir kiekvieną savaitgalį vyksta į kalnus, arba bėgikai, kurie kiekvieną dieną pradeda bėgiojimu.
   • Pavyzdžiui, tarkime, kad jus domina kovos menai. Galite pradėti sportuoti dziudo. Pasirinkite dziudo skyrių savo mieste ir lankykite treniruotes kiekvieną dieną.
4. 4 Išlikite motyvuoti. Svarbiausia lieknėjimo dalis yra sveikos mitybos derinimas su daug mankštos. Tai reiškia, kad geriausias būdas sugriežtinti kūną yra ne tam tikras pratimas ar slaptas ingredientas, o būdas rasti motyvaciją. Turite rasti priežastį, dėl kurios kasdien sportuosite ir laikysitės dietos. Yra daug būdų, kaip save motyvuoti.Galite išbandyti šiuos:
   • Atlikite mankštą ir valgykite mėgstamą maistą. Atlikite pratimus, kurie jums patinka, ir raskite savo skoniui tinkamų maisto produktų derinius. Tai gali padėti išlaikyti motyvaciją. Pabandykite surasti jums įdomius pratimus, net jei jie nėra patys efektyviausi. Šias treniruotes darysite ilgai ir svarbu jų nesustabdyti.
   • Treniruokitės su kitais žmonėmis. Pradėkite grupinį bėgimą ar net užsiregistruokite į jogą su mama vietiniame klube. Mokydamiesi su kuo nors kitu, jausitės labiau atsakingi ir labiau linkę tęsti darbą net tada, kai esate pavargę ar tingūs mokytis.
5. 5 Sutelkite dėmesį į ilgalaikius sprendimus. Artėja paplūdimio sezonas ir jūs norite puikiai atrodyti maudymosi kostiumėlyje. Mes žinome. Tačiau svarbu suvokti, kad greiti sprendimai, pavyzdžiui, svorio metimas per mėnesį, neturi ilgalaikio poveikio. Jei nepadarysite reikšmingų savo gyvenimo būdo pokyčių, jūsų svoris grįš ir prarasite raumenų tonusą. Taip numesti ir priaugti svorio gali turėti labai neigiamos įtakos jūsų sveikatai, taip pat sukelti diabetą, širdies ligas ir hormoninius sutrikimus. Teisingas pasirinkimas yra sutelkti dėmesį į ilgalaikius sprendimus ir išsikelti gyvenimo tikslus, o ne tik sutelkti dėmesį į tai, kaip gerai atrodyti savo brolio vestuvėse.

Patarimai

• Gerkite daug vandens. Vanduo sumažins raumenų tankį ir padės greičiau juos atsinaujinti.
• Nekreipkite dėmesio į numestų kilogramų skaičių, raumenys sveria daugiau nei riebalai.
• Valgykite sveiką mitybą.
• Valgykite baltymus, bet ne per daug. Žuvis, kiaušiniai, riešutai ir vištiena yra geri baltymų šaltiniai.
• Jei norite, keletą dienų bėgimą galite pakeisti dviračiu ar plaukimu.
• Dėvėkite patogius drabužius.
• Laikytis savo pradinio plano yra vienintelis būdas būti sėkmingam.
• Suplanuokite savo treniruotes, jei tai, kas išdėstyta aukščiau, jums yra per sunki arba per lengva. Jei pratimai yra per sunkūs, rizikuojate susižeisti ir nekęsti sporto. Jei jie yra pernelyg paprasti, rezultatų nematysite.
• Nevalgykite iškart po treniruotės; valgymas prieš mankštą gali sukelti pilvo spazmus ir skausmą.
• Sportuokite su draugais. Tai padės išvengti pasikartojančio tvarkaraščio monotonijos.

Įspėjimai

• Pratimai yra efektyviausi, kai jie derinami su sveika, subalansuota mityba.
• Prieš treniruotę gerai apšilkite, o po to pasitempkite.
• Būk protingas. Įtraukite atsitiktinumą į savo kūno rengybos rutiną.
• Atlikite tempimo pratimus.
• Neperdirbkite.
• Kreipkitės į gydytoją, jei jaučiate galvos svaigimą, stiprų dusulį ar per daug pavargote.