Kaip numesti 7 kg per 3 savaites

Video.: Ar įmanoma numesti 5 kg per 3 savaites?

Turinys

Žingsniai
Patarimas
Įspėjimas

3 savaičių planas numesti 7 kg per 3 savaites reikalauja rimtų pastangų ir sumažinti kalorijas, tačiau nesijaudinkite - tai perspektyvus planas! Tačiau tai nėra iš tikrųjų sveikas tikslas, nes per greitai numesti svorį yra netvaru, o kiekvienas numestas svaras yra tik vandens ir raumenų svoris (ne riebalai). Netekti 0,5–1 kg per savaitę yra sveikesnis, ilgalaikis pasirinkimas - vis tiek reikia suvalgyti 1 000 mažiau kalorijų per dieną. Nepriklausomai nuo jūsų svorio metimo tikslų, maisto suvartojimas, kalorijų deginimas ir keli gyvenimo būdo pakeitimai padės jums tapti sveikesniam!

Žingsniai

1 metodas iš 3: valgykite mažiau kalorijų

Į kiekvieną valgį įpilkite mėgstamų daržovių. Daržovės turi palyginti nedaug kalorijų, jose gausu vitaminų, antioksidantų ir skaidulų, kurios jums naudingos ir padeda užpildyti skrandį. Stenkitės per dieną suvalgyti apie 2-3 puodelius daržovių. Galite apsilankyti https://www.choosemyplate.gov/vegetables už 1 puodelio vertės žalių ir virtų daržovių. Pabandykite pasirinkti įvairias spalvingas daržoves, kad gautumėte įvairių maistinių medžiagų
- Pradėkite maistą nuo daržovių, prieš pereidami prie kaloringesnio maisto, pavyzdžiui, baltymų ir angliavandenių. Tai leis jums jaustis sotesniam, turint mažiau kalorijų.
Valgydami liesus raumenis valgykite liesus baltymus. Padidėjusi raumenų masė gali padėti sudeginti daugiau kalorijų per dieną. Liesų baltymų šaltiniai yra žuvis, paukštiena, ankštiniai augalai ir kiaušinių baltymai. Liesi baltymai turėtų sudaryti 15–20% jūsų dienos kalorijų.
- Kai kurios raudonos mėsos rūšys taip pat yra liesos, nes riebalai buvo pašalinti. Galite nusipirkti prekybos centre.
- Augalinių baltymų šaltiniai raumenims augti yra tofu, sojos padažas (tempeh) ir kviečių glitimas (seitan). Taip pat galite pridėti baltymų miltelių į kokteilius ar gėrimus, kad būtumėte pakankamai baltymų dietoje, jei esate vegetaras.
Sumažinkite suvartojamų angliavandenių kiekį ir rinkitės daug ląstelienos turinčius neskaldytus grūdus. Rafinuotus baltus angliavandenius (pvz., Baltą duoną ir baltus ryžius) pakeiskite viso grūdo veislėmis (pavyzdžiui, rudaisiais ryžiais ar pilno kviečių duona). Viso grūdo angliavandeniuose taip pat yra skaidulų, kurios ilgiau išlaiko sotumą.
- 2000 kalorijų dietos metu rekomenduojama suvartoti 300 g angliavandenių (45–65% viso suvartojamo kalorijų kiekio). Bet norint sulieknėti greičiau, reikia jį sumažinti iki 50 - 150 g per dieną.
- Kitoms savaitėms sumuštinius pakeiskite salotų suktinukais, makaronus pakeiskite moliūgų makaronais, kad sumažintumėte angliavandenių kiekį.
Pasirinkite mononesočiuosius riebalus, tokius kaip kokosų aliejus ir alyvuogių aliejus. Per kitas 3 savaites jausitės sotūs, kai suvalgysite mažiau kalorijų, todėl nevenkite riebalų! Riebalai signalizuoja smegenims, kad esate sotus, be to, juose taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda organizmui deginti riebalus. Tačiau reikia rinktis sveikus riebalus. Užuot gaminę sviestą ir taukus, rinkitės kokosų aliejų arba alyvuogių aliejų.
- Kituose sveikuose riebaluose, tokiuose kaip avokadas, alyvuogių aliejus, linų sėklos, chia sėklos, riešutai ir riešutų sviestas, yra omega-3 riebalų rūgščių.
- Kadangi riebaluose yra daug kalorijų, riešutų aliejaus arba sviesto kiekį reikia apriboti iki 2 šaukštų per dieną (apie 2 porcijas).
Užkandžiaukite tik tuščiu skrandžiu ir rinkitės visą maistą. Užkandžiai padeda išlaikyti aukštą energijos ir medžiagų apykaitos lygį kitas 3 savaites. Jei nesate tikri, ar tikrai alkanas, pabandykite išgerti 8 uncijas vandens ir palaukite 5 minutes, kad įsitikintumėte, ar jaučiatės geriau. Rinkitės šviežius vaisius ir riešutus, o ne saldžius užkandžius, trans-riebalų traškučius ar daug angliavandenių turinčius krekerius. Pabandykite apriboti nepageidaujamą maistą iki mažiau nei 100 kalorijų, o tai prilygsta:
- 1 porcija vaisių (vienas didelis obuolys, vienas bananas arba 2 maži apelsinai)
- 15–19 sveikų migdolų
- 13-14 viso grūdo anakardžių
- 10 pekano riešutų (pusės)
- 28 pistacijos
Būkite drėkinami gėrimais, kuriuose yra mažai kalorijų. Pašalinkite soda, energetinius gėrimus ir tyrės gėrimus. Laikykitės vandens, arbatos ir juodos kavos (nedėkite pieno, grietinėlės ar cukraus, kad išvengtumėte tuščių kalorijų.
- Alkoholyje taip pat yra kalorijų! Jei vartojate alkoholį, rinkitės mažai kaloringus patiekalus, pavyzdžiui, lengvą alų, ledinį vyną ar vyną. Nepamirškite gerti saikingai - tai yra 1 puodelis per dieną moterims ir 2 puodeliai vyrams.
- Įrodyta, kad kava skatina medžiagų apykaitą, todėl drąsiai gerkite juodą kavą ryte arba prieš mankštindamiesi, kad padidintumėte energijos lygį. Tiesiog nepamirškite negerti daugiau kaip 4 puodelių per dieną (400mg kofeino), kad išvengtumėte nerimo, nemigos ir virškinimo problemų.
Sumažinkite natrio kiekį kitoms 3 savaitėms. Dėl natrio organizmas kaupia vandenį, todėl jūs atrodote ištinęs ir negalite pašalinti perteklinio vandens svorio. Todėl kitas 3 savaites turėtumėte vengti druskos į maistą ir laikytis atokiau nuo paslėptų natrio šaltinių. Patiekalui pagardinti naudokite kitus prieskonius, tokius kaip čili, ciberžolė ir česnakai.
- Šaldytuose maisto produktuose (net jei jie pažymėti „sveika“), užkandžiuose, sriubose ir prieskoniuose yra daug natrio. Per dieną turėtumėte suvalgyti tik apie 1,5 g natrio ir būtinai patikrinkite maistingumo etiketę!
Leiskite sau valgyti mėgstamą skanėstą kartą per savaitę kontroliuojamomis porcijomis. Galbūt manote, kad turite visiškai susilaikyti nuo desertų, kad per 3 savaites atsikratytumėte 7 kg svorio, tačiau tai sukels tik potraukį (ir didesnę tikimybę valgyti saldumynus). Galite išmintingai pasilepinti sau kartą per savaitę valgydami nedidelius kiekius nekaloringų saldumynų.
- Kartą per savaitę (daugiausiai) suvalgykite gabalėlį juodojo šokolado (bent 70% kakavos), kad gautumėte sveikų antioksidantų ir mineralų.
- Patenkinkite saldžius potraukius šaldytais vaisiais (pavyzdžiui, mėlynėmis ar bananais), o ne pyragais, spirgučiais ar pyragais. Jūs netgi galite pasigaminti bananinių ledų, daug sveikesnių užkandžių nei įprasti ledai. Be to, jūs gaunate dar daugiau skaidulų!
skelbimas

2 metodas iš 3: sudeginkite daugiau kalorijų

Skirkite jiems bent 45–60 minučių pratimas aerobika, 5 ar 6 dienas per savaitę. Bėgiokite, važiuokite dviračiu ar greitai eikite, kad degintumėte papildomas kalorijas kiekvieną dieną. Nors kalorijų suvartojimas yra svarbesnis nei sudegintas, mankšta sustiprins medžiagų apykaitos procesus, kad išlaikytų kalorijų deginimo režimą.
- Kaitaliokite mažo intensyvumo (riebalų deginimas) ir didelio intensyvumo pratimams. Pavyzdžiui, pirmadienį bėgiokite, antradienį - ilgą atstumą, trečiadienį atlikite didelio intensyvumo aerobinius pratimus ir t.
- Norėdami sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką, naudokite didelio intensyvumo intervalinę treniruotę (HIIT). Pavyzdžiui, bėgdami praleiskite 60 sekundžių sprintą kas 3–5 minutes.
Darykite svorius 3 kartus per savaitę, kad padidintumėte raumenų masę. Sunkiosios atletikos pratimai padės jums lavinti raumenis, pagreitins medžiagų apykaitą. Galiausiai po trijų savaičių visi liekni raumenys padės jums išlikti tinkamiems ir gerai jaustis.
- Pasirinkite mažus svorius ir atlikite daugiau pakartojimų, jei nenorite padidinti raumenų masės (pridėkite raumenų masę).
- Kiekvieną dieną pakaitomis praktikuokite rankas ir kojas. Pavyzdžiui, pirmadienį treniruokitės apatinę kūno dalį, antradienį dirbkite viršutinę kūno dalį ir pagrindinius raumenis, o trečiadienį ilsėkitės, kol ketvirtadienį vėl dirbsite apatinę kūno dalį.
- Pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį taip pat galite sustiprinti apatinę kūno dalį ir viršutinę kūno dalį (poilsis antradienį ir ketvirtadienį).
Įtraukite judėjimą į savo kasdienę rutiną kitas 3 savaites. Dviračiu ar pėsčiomis eikite į darbą. Jei negalite nueiti viso atstumo, galite pastatyti savo automobilį toliau ir nueiti iki tikslo. Įtraukite 15 minučių dviračiu arba 30 minučių pėsčiomis ryte ir naktį. Neskaičiuokite šios veiklos bent 45 minutes per dieną kitas 3 savaites.
- Užuot važiavę liftu ar eskalatoriumi, lipkite laiptais.
- Stovėkite dirbdami prie kompiuterio, o ne sėdėkite.
- Pratinkitės traškėti žiūrėdami televizorių ar laukdami vakarienės.
Duokite sau 1 ar 2 laisvas dienas. Kadangi planuojate numesti daugiau nei 2 kg per savaitę, turėtumėte leisti sau pailsėti tik vieną ar dvi dienas per savaitę, o laisvadieniais vis tiek turite būti aktyvūs 15–30 minučių (pavyzdžiui, vaikščioti, plaukioti, jogą, pilatesą, tempimai ir (arba) vidutinio intensyvumo aerobiniai pratimai).
- Leiskitės į žygius lauke (jei įmanoma, pasirinkite stačią kalvą) arba atlikite 30 minučių jogos užsiėmimus internete.
Sportuokite su draugais arba užsiregistruokite į mankštos pamoką, kad treniruotė būtų malonesnė. Raskite sporto salę ar treniruoklių centrą, kad rastumėte užsiėmimus, vykstančius per kitas 3 savaites. Išbandykite „boot camp“, „barre“, jėgos jogos, aerobikos ar raumenų pompa užsiėmimus. Galite pakviesti draugą prisijungti prie mankštos, kad paragintumėte vienas kitą ir labiau jaudintumėtės.
- Užsiėmimai paprastai trunka nuo 30 minučių iki 1 valandos (priklauso nuo mankštos intensyvumo ir sporto salės). Daugelis užsiėmimų apima ir jėgos treniruotes, ir kardio pratimus, todėl juos galite įtraukti kaip kasdienį treniruotės tikslą.
skelbimas

3 metodas iš 3: gyvenimo būdo pokyčiai

Įkalbėkite šeimą ir (arba) kambario draugą prisijungti prie svorio metimo plano. Sunku sumažinti kalorijas, jei tame pačiame name gyvenantys žmonės neturi tų pačių svorio metimo tikslų kaip jūs. Jei paskatinsite savo šeimą sveikai maitintis ir būti aktyviam, tai padės jums pasisekti.
- Jei jūsų namiškiai nedalyvauja, turėtumėte nustatyti tam tikras ribas (pvz., Nesaugoti nesveiko maisto namuose) ir nustatyti savo meniu, nepriklausomai nuo jų.
Norėdami sekti dienos kalorijų kiekį, naudokite maisto žurnalo programą. Žurnalai ir maisto dienoraščiai yra veiksmingas būdas tiksliai žinoti, kiek kalorijų suvalgėte. Tai padės išlikti atsakingam ir sumažins polinkį nesąmoningai valgyti artimiausiomis savaitėmis. Naudokitės mobiliąja programa arba visada su savimi turėkite mažą užrašų knygelę, kad galėtumėte užsirašyti viską, ką bet kur įkeltumėte.
- „My Fitness Pal“ „Free Calorie Counter“ yra dar viena gera programa, kurią galite išbandyti.
- „Shopwell“ yra nemokama programa, padedanti geriau pasirinkti, sudarant maisto produktų sąrašą, atsižvelgiant į jūsų svorio metimo tikslus ir kūno tonusą.
Atkreipkite dėmesį į maistą kitas 3 savaites. Dėmesys valgant padės sulėtinti tempą, todėl jausitės sotesni ir nepersivalgysite. Neskubėkite, kruopščiai sukramtykite maistą, atkreipkite dėmesį į liežuvio tekstūrą ir skonį.
- Pašalinkite bet kokius trukdžius, kai sėdite prie stalo; išjunkite telefoną, televizorių, kompiuterį ir (arba) radiją.
- Po maždaug 3 porcijų padėkite lazdeles ir gerkite vandens, kad sulėtintumėte ir sulėtintumėte virškinimą.
Negalima sumažinti kalorijų, kad gautumėte pakankamai maistinių medžiagų. Valgydami mažiau kalorijų, suvartosite mažiau maistinių medžiagų, todėl nepersistenkite. Per ateinančias 3 savaites turėtumėte suvalgyti ne mažiau kaip 1200 kalorijų per dieną (moterims) ir 1500 kalorijų (vyrams), kad būtumėte sveiki.
- Pjovimas per daug caolo gali sukelti nepakankamą mitybą. Tai taip pat gali jaustis nuskriaustam, o tai gali sukelti neramumą ir lengvesnį būdą persivalgyti kitą kartą.
Išmatuokite porcijos dydį kitas 3 savaites. Svorio metu būtina valgyti mažesnes porcijas. Nesvarbu, ar gaminsite namuose, ar eisite į restoraną, turite atkreipti dėmesį į tai, kiek maisto iš tikrųjų valgote. Valgydami lauke, paprašykite restorano įdėti į dėžę su puse porcijos namo (arba išsinešti). Apskaičiuokite patiekalų dydžius rankomis taip:
- Virtos daržovės, sausos kruopos, smulkinti arba sveiki vaisiai: 1 kumštis = 1 puodelis (16 šaukštų)
- Sūris: 1 rodomasis pirštas = 43 g
- Makaronai, ryžiai, avižiniai dribsniai: 1 delnas = ½ puodelio (8 šaukštai)
- Baltymai: 1 delnas = 85 g
- Riebalai: 1 nykštis = 1 valgomasis šaukštas
Pasninkas pertraukiamas kelioms dienoms per savaitę. Šio tipo badavimas gali padėti suvalgyti mažiau kalorijų, prarasti riebalus ir, kaip papildomą premiją, sumažinti cholesterolio kiekį. Praleiskite 8 valandas su pertraukomis nevalgius 1–4 dienas per savaitę.
- Pavyzdžiui, valgytumėte tik nuo 10 iki 18 arba nuo 23 iki 19. Atkreipkite dėmesį, kaip jaučiatės pasninko metu ir po jo, ir pritaikykite pasninko laiką ir dažnį pagal savo tvarkaraštį.
- Atkreipkite dėmesį, kad praleidus valgį jūsų kūnas gali išalkti, dėl to jis sulaikys riebalus ir sudegins mažiau kalorijų. Taigi, pertraukus badavimą, pasninko metu turėtumėte suvalgyti 4–5 nedidelius patiekalus.
Gerkite daug skysčių, kad išvengtumėte edemos ir dehidratacijos. Didinant vandens kiekį, kurį geriate fizinio krūvio metu, būtina drėkinti. Dėl dehidratacijos jūsų kūnas kaupia vandenį, todėl, nors ir skamba paradoksaliai, turėtumėte gerti daugiau vandens, kad sukauptumėte mažiau vandens. Vanduo padės iš organizmo pašalinti druskos perteklių ir sumažinti edemą.
- Gerkite vandens kiekį (uncijomis), kuris yra maždaug pusė jūsų kūno svorio (svarais). Pavyzdžiui, jei jūs sveriate 200 svarų (91 kg), per dieną turite išgerti 100 uncijų (3 litrai) vandens.
Kiekvieną vakarą stenkitės miegoti 7–8 valandas. Miego trūkumas gali neigiamai paveikti medžiagų apykaitą ir streso hormonus, todėl organizmas sulaiko daugiau kalorijų. Be to, jei trūksta miego, esate linkę trokšti riebesnio ir saldesnio maisto. Jei turite problemų užmigti, pabandykite atsipalaiduoti prieš miegą:
- Klausykitės ramios muzikos be žodžių
- Venkite naudoti telefoną ar žiūrėti televizorių valandą prieš miegą
- Gerkite raminančią arbatą (pavyzdžiui, levandą, ramunėlę ar imbierą)
- Praktikuokite gilų kvėpavimą
skelbimas

Patarimas

Prieš valgį išgerkite 8 uncijos vandens, kad užpildytumėte tuščius skrandžius.
Atkreipkite dėmesį, kad didžioji dalis svorio, kurį numetate per 3 savaites, bus vandens svoris. Norint išlaikyti svorio metimo rezultatus ilgesnį laiką, reikia laikytis sumažintos kalorijų dietos.
Nesitikėkite, kad svorio netekimas bus stabilus kiekvieną savaitę. Žmonės paprastai greitai meta svorį per pirmąsias 2 savaites, o po to kūnas nusiramins - ramybės periodą gali padėti išgydyti svorio treniruotės ir didelio intensyvumo mankštos.
Pasitarkite su dietologu, kuris padėtų sveikai sumažinti kalorijų kiekį.
Samdykite asmeninį trenerį, kuris padėtų išlaikyti motyvaciją ir ryžtą mankštai.