Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Jei pastebite, kad kiekvieną rytą nuolat spaudžiate žadintuvo laikrodžio snaudimo mygtuką, atlikite kelis paprastus veiksmus šiame straipsnyje, kad galėtumėte greitai atsikelti iš lovos. Tiesiog pabandykite sukurti įprotį atlikti kai kuriuos dalykus prieš miegą ir nustatykite tikslą kiekvieną naktį miegoti 7–9 valandas. Padėdami žadintuvą toliau nuo lovos, atidarydami užuolaidas, kad jūsų kambaryje spindėtų saulė, arba naudodamiesi programa, padedančia pabusti, atsibusite ir išlipsite iš lovos per kelias sekundes.

Žingsniai

1 metodas iš 3: pabuskite laiku

1. 

   Venkite spausti žadintuvo laikrodžio snaudimo mygtuką. Svarbu pabusti iškart, kai įsijungia žadintuvas - pakartotinai paspaudus snaudimo mygtuką, pasikeičia ne tik miego įpročiai, bet ir pavargstama.
   • Jei suplanuojate žadintuvą 7:00 ryto, bet norite pabusti 7:10, paspaudę snaudimo mygtuką, nustatykite jį 7:10, kad galėtumėte dar keletą minučių pamiegoti.

2. 

   
   
   Įjunkite šviesą vos pabudę. Tai padeda akims prisitaikyti prie dienos šviesos ir motyvuoja smegenis pabusti pradėti dieną. Laikykite lemputę šalia savo lovos, kad pabudę galėtumėte lengvai ją įjungti.

3. 

   Žadintuvą laikykite atokiau nuo savo lovos, kad turėtumėte keltis ir išjungti žadintuvą. Tokiu būdu išvengsite daug kartų paspausti snaudimo mygtuką ir būsite priversti iš lovos išjungti žadintuvą.
   • Žadintuvą galite pastatyti ant knygų spintos, šalia miegamojo durų ar lango.
   • Tačiau įsitikinkite, kad laikrodis pastatytas pakankamai toli, kad girdėtumėte skambantį varpą.

4. 

   
   
   Vos pabudę atidarykite užuolaidas ar žaliuzes. Paprastai norėsite miegoti tamsoje, kai kambarys vis dar tamsus; Taigi, kiekvieną rytą atidarykite užuolaidas arba sureguliuokite užuolaidas, kad kambaryje būtų saulės spinduliai ir pažadintumėte.
   • Jei jūsų kambaryje nėra saulės spindulių, turėtumėte nusipirkti natūralų žadintuvą. Šis produktas imituoja saulėtekio šviesą, kad natūraliai pabustumėte.

5. 

   
   
   Suplanuokite kavos aparatą, kad pabudę galėtumėte išgerti puodelį kavos. Jei turite įprotį gerti kavą ryte, kavos aparatą įjunkite laikmatį, kad jis tam tikru metu užvirtų, tai yra geras būdas paskatinti jus keltis iš lovos. Jūs ne tik pabundate su kvapniu kavos aromatu, bet ir nereikia skirti papildomo laiko ruošiantis.

6. 

   Šalia savo lovos įdėkite šiltą striukę ar megztinį, kad galėtumėte lengvai patekti. Pagrindinė priežastis, kodėl daugeliui žmonių sunku atsibusti ryte, yra ta, kad jie jaučiasi šiltai ir patogiai po antklode. Pasiruošę švarką, šiltus marškinėlius ar marškinius ilgomis rankovėmis, pabudę ryte nebijosite šalto jausmo.
   • Taip pat galite turėti šlepetes ar kojines, kad kojos būtų šiltos, kai išlipate iš lovos.

7. 

   Naudokite programą, jei neturite žadintuvo. Nors visada galite naudoti laikrodžio programą telefone, yra daugybė programų, kurios padės pabusti ir atsikelti iš lovos. Naršykite programėlę savo telefone, kad rastumėte tinkamą.
   • Išbandykite tokias programas kaip „Wake N Shake“, „Rise“ ar „Morka“, kad padėtumėte atsikelti kiekvieną rytą.

   

   Alexas Dimitriu, gyd

   Psichiatras ir miego medicinos specialistas Alexas Dimitriu, medicinos daktaras, yra San Francisko įlankos rajone esančios klinikos „Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine“ savininkas, turintis psichiatrijos, miego ir transformacijos terapija. 2005 m. Aleksas įgijo medicinos daktaro laipsnį Stony Brook universitete ir 2010 m. Baigė Stanfordo medicinos koledžo miego medicinos praktikos programą. Profesionaliai Alexas yra akredituotas abiejų psichiatrų specialybių srityje. ir miego vaistai.

   

   Alexas Dimitriu, gyd
   Psichiatras ir miego medicinos specialistas

   Jei jums sunku pabusti ryte, galite išbandyti įvairias programas ir įrenginius. Pavyzdžiui, išbandykite miegamojo apšvietimą, kuris priverčia jus pabusti. Taip pat galite išbandyti miego stebėjimo priemonę arba programą, kuri priverčia jus pabusti, kai užmiega REM (kai akys greitai juda), kad galėtumėte lengviau pabusti.

8. 

   Suplanuokite rytinį susitikimą, kad būtumėte motyvuoti laiku pabusti. Greitai atsikelsite iš lovos, kai žinosite, kad turite ką veikti. Suplanuokite susitikimo ar mankštos tvarkaraštį su draugu anksti ryte, kad būtumėte motyvuoti pabusti ir pradėti dieną. skelbimas

2 metodas iš 3: gerai išsimiegokite

1. 

   Prieš eidami miegoti nusistenk rutiną. Be tokių dalykų kaip maudymasis ar dantų valymas, turite sukurti kasdienybę, kuri padėtų pasiruošti naujai dienai, kad nereikėtų dirbti daug rytinių darbų. Kiekvieną vakarą stenkitės daryti šiuos dalykus, kad susidarytumėte kasdienybę.
   • Kai kuriuos dalykus, kuriuos galite padaryti prieš miegą, yra apsiprausti, apsirengti kitai dienai, paruošti pietus ir skaityti prieš užmiegant.

2. 

   Valgykite sveiką maistą kelias valandas prieš miegą. Neteisingo maisto vartojimas gali sutrikdyti skrandį arba sutrikdyti smegenų poilsio procesą ir turėti įtakos organizmo gebėjimui užmigti. Pasirinkite sveiką maistą, pavyzdžiui, vaisius, daržoves, baltymus ar riešutus.
   • Venkite alkoholio ar kofeino prieš miegą. Gėrimai, pavyzdžiui, kava, gali jus budinti arba apsunkinti užmigimą.
   • Valgymas prieš miegą turės įtakos maisto virškinimui skrandyje; Todėl prieš miegą turėtumėte valgyti bent 2 valandas.

3. 

   Siekite 7–9 valandų miego per naktį. Tai reiškia, kad turėtumėte nustatyti žadintuvą, kad galėtumėte pakankamai miegoti. Kiekvienos nakties miegas pakankamai padidina jūsų produktyvumą per dieną; Be to, bus sunku pabusti anksti, jei miegosite vėlai.
   • Pavyzdžiui, jei nustatėte, kad žadintuvas skambėtų 7 valandą ryto, pabandykite eiti miegoti 11 valandą.

   

   Alexas Dimitriu, gyd

   Psichiatras ir miego medicinos specialistas Alexas Dimitriu, medicinos mokslų daktaras, yra San Francisko įlankos srities klinikos Menlo parko psichiatrija ir miego medicina savininkas, turintis psichiatrijos, miego ir transformacijos terapija. Aleksas 2005 m. Įgijo medicinos daktaro laipsnį Stony Brooko universitete ir 2010 m. Baigė Stanfordo medicinos koledžo Miego medicinos praktikos programą. Profesionaliai Alexas yra akredituotas abiejų psichiatrijos specialybių srityje. ir miego vaistai.

   

   Alexas Dimitriu, gyd
   Psichiatras ir miego medicinos specialistas

   Ekspertai sutinka, kad: Jūs neturėtumėte pabusti giliai miegodami - patenka į pirmąjį 1/3 miego. Tai laikas, kai sunkiausia pabusti, bet kai bus beveik rytas, bus lengviau.

4. 

   Išjunkite elektroninių prietaisų ekraną bent 1 valandą prieš miegą. Ekrano šviesa yra labiau kenksminga akims nei kitų rūšių šviesa, taip pat apsunkina užmigimą. Pabandykite nustoti žiūrėti televizorių, naudotis kompiuteriu ar siųsti žinutes bent valandą prieš miegą.
   • Dar geriau - turėtumėte nustatyti taisyklę, kad lovoje nežiūrėtumėte televizoriaus ir nenaudosite kompiuterio.

5. 

   Įjunkite baltą triukšmą, kad užmigtumėte. Jei jums sunku miegoti arba lengvai pabundate miego metu, naudokite triukšmingą prietaisą arba įjunkite ventiliatorių, kad sukurtumėte švelnų fono garsą.
   • Savo telefone taip pat galite gauti baltojo triukšmo programų.

6. 

   Sureguliuokite temperatūrą, kad miegas būtų idealus. Jei jaučiatės per šalta ar per karšta, jums bus sunku užmigti ir negalėsite gerai išsimiegoti. Miegui tinkama temperatūra yra apie 18–20 ° C, atsižvelgiant į kiekvieno žmogaus pageidavimus. skelbimas

3 metodas iš 3: budėkite ryte

1. 

   Vos pabudę, išgerkite stiklinę vandens. Tokiu būdu kūnas tiek energizuojamas, tiek drėkinamas.Prieš eidami miegoti, prie lovos įdėkite stiklinę vandens arba tiesiog pabuskite ir, vos atsikėlę iš lovos, griebkite stiklinę vandens.

2. 

   Asmeninė higiena, pavyzdžiui, dantų valymas, veido plovimas ir plaukų šukavimas. Šaltas vanduo yra labai veiksmingas, kad žmonės būtų budrūs; Taigi pabandykite nusiprausti veidą šaltu vandeniu arba greitai nusiprausti po šaltu vandeniu (jei reikia).
   • Stenkitės reguliariai atlikti tam tikrus asmeninės higienos veiksmus, kad įeitumėte į kasdienybę.

3. 

   Valgykite sveikus pusryčius. Maistingi pusryčiai gali atsibusti ir jaustis sveiki bei kupini energijos visą dieną. Pasirinkite maisto produktus, pavyzdžiui, kiaušinius, nes juose yra daug baltymų, arba skrebučius ir šiek tiek vaisių, jei skubate.
   • Granolos grūdai ir avižos taip pat yra sveiki variantai.
   • Taip pat galite pabandyti gaminti kokteilius su įvairiais sveikais vaisiais ir daržovėmis bei jogurtu.

4. 

   Daryti pratimą. Tai puikus būdas fiziškai aktyviai veikti, „įkrauti“ savo energiją ir pasijusti energingesniu. Jei neturite laiko tinkamai treniruotis, galite greitai žengti arba šokinėti išskėstomis rankomis, kad cirkuliuotų kraujas.
   • Mažais žingsneliais apvažiuokite apylinkes arba atlikite rytinę jogos mankštą.

5. 

   Dienos pradžia yra energinga ir produktyvi. Užuot pradėję dieną žiūrėdami televizorių ar ilsėdamiesi uždarose patalpose, ryte nuveikite ką nors, pavyzdžiui, darbus ar paprastas užduotis. Tokiu būdu visą dieną jausitės visaverčiai ir motyvuoti.
   • Susidarykite sąrašą dalykų, kuriuos reikia atlikti prieš einant miegoti ar pabudus ryte, kad sužinotumėte, ką daryti.
   • Kai kurie dalykai, kuriuos galite padaryti, yra pasiimti šunį pasivaikščioti, išplauti indus ar užsukti į paštą.
   skelbimas

Patarimas

• Laikykite rašiklį ir popierių prie savo lovos, kad galėtumėte lengvai užsirašyti apie darbą ar netikėtas mintis, kylančias miegant. Tai būdas atsipalaiduoti, kad galėtumėte pailsėti.
• Venkite eiti miegoti supykę ar nusiminę, nes tai apsunkina užmigimą. Prieš padėdami nugarą ant lovos, turėtumėte išspręsti visas neigiamas mintis.
• Pabandykite pagalvoti apie dalykus, kurie paskatino jus pabusti prasidėjus dienai.